隨著年齡的增長，骨質疏鬆症成為老年人群中普遍存在的健康問題。這種疾病不僅影響老年人的生活品質，還可能導致嚴重的骨折和其他並發癥。因此，老年人及其家屬有必要了解骨質疏鬆的預防和護理方法。本文將圍繞預防和護理兩大方面展開，提供相關建議和指導。

一、骨質疏鬆的預防

1、均衡飲食：飲食是預防骨質疏鬆的基礎，尤其對老年人而言。老年人應攝取富含鈣的食物，如牛奶、奶酪、酸奶等乳製品，這些食品不僅含鈣量高，還易於吸收。此外，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，以及豆製品如豆腐、豆漿，都是良好的鈣來源。維生素D的攝入同樣不可忽視，它能有效促進鈣的吸收。魚類（如三文魚、沙丁魚）、蛋黃以及維生素D強化食品（如強化牛奶和穀物）是維生素D的主要來源。老年人應確保日常飲食中有足夠的蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆類和堅果，這些食物不僅有助於肌肉健康，也對骨骼有益。同時，維生素K也是骨骼健康的重要元素，綠葉蔬菜如甘藍、菠菜和蘆筍富含這種維生素。

2、定期運動：適量的運動是增強骨密度和肌肉力量的有效方法，可以顯著減少骨折的風險。老年人應選擇適合自己的低衝擊運動，如步行、太極、瑜伽和游泳。步行是最簡單易行的運動形式，每天堅持30分鐘的步行，可以有效地增強下肢骨骼和肌肉。太極和瑜伽不僅可以增強骨骼，還能改善平衡和協調能力，預防跌倒。游泳則是一種對關節友好的全身運動，有助於全身骨骼的健康。此外，力量訓練如舉啞鈴和使用阻力帶等，每週進行2-3次，可以直接刺激骨骼增生，增強骨密度。

3、戒煙限酒：吸煙和飲酒是骨質疏鬆的重要危險因素。吸煙會減少鈣的吸收，長期吸煙者骨密度低，骨折風險大大增加。戒煙是預防骨質疏鬆的重要措施，戒煙不僅有助於骨骼健康，還有助於改善整體健康狀況。酒精則會干擾維生素D的代謝，阻礙鈣的吸收，過量飲酒更會直接損害骨細胞。老年人應儘量戒煙，並限制飲酒量，建議每日飲酒量控制在適度範圍內，如男性每天不超過兩杯酒，女性每天不超過一杯酒，以減少對骨骼的負面影響。

4、定期體檢：定期體檢能夠幫助老年人及早發現骨質疏鬆的風險，採取預防措施。骨密度測試（DXA）是診斷骨質疏鬆的主要方法，尤其建議老年女性在絕經後定期進行檢查，因為絕經後的女性更容易患上骨質疏鬆。通過體檢，醫生可以根據檢測結果評估骨折風險，並給出個性化的預防和治療建議。老年男性也應重視骨密度檢測，尤其是有骨質疏鬆家族史或其他風險因素者。體檢不僅包括骨密度測試，還應包括血鈣和維生素D水準的檢測，以全面評估骨骼健康狀況。

二、骨質疏鬆的護理

1、確保安全環境：老年人的居住環境應儘量安全，減少跌倒的風險。家中應鋪設防滑墊，特別是在浴室和廚房等容易滑倒的地方。此外，應移除地上的雜物和障礙物，確保過道通暢，減少絆倒的可能。光線充足也是預防跌倒的重要因素，特別是在夜間，應確保床邊和過道有足夠的照明。安裝扶手和防滑條也是重要的安全措施，尤其是在樓梯和衛生間等需要額外支撐的地方。對於行動不便的老人，使用助行器或輪椅也是必要的措施，確保他們在移動時的穩定性和安全性。

2、藥物治療：抗骨質疏鬆症藥物按作用機制分為骨吸收抑製劑、骨形成促進劑、雙重作用藥物、其他機制類藥物及中成藥。其中，雙膦酸鹽為骨吸收抑製劑，可以有效地減少骨吸收，增加骨密度，減少骨折的風險。鈣補充劑和維生素D補充劑則有助於補充飲食中的不足，確保骨骼有足夠的營養以維持健康。甲狀旁腺類似物為骨形成促進劑，均可有效增加骨密度。老年人應嚴格遵循醫生的指導，按時服藥，並定期復診以監測藥物療效和調整治療方案。醫生還可能根據患者的具體情況，開具其他類型的藥物如骨形成促進劑或激素替代療法，以全面管理骨質疏鬆。

3、營養支援：除了基礎飲食，患有骨質疏鬆的老年人還需要額外的營養支援。可以在醫生或營養師的建議下，適當增加鈣片和維生素D的攝入量，以確保骨骼得到足夠的營養。此外，補充含有鎂、鋅和維生素K的營養品也有助於骨骼健康。鎂在骨骼的形成和維持中起著重要作用，而鋅則有助於骨組織的修復和再生。維生素K不僅有助於骨骼的鈣化，還能增強骨骼的韌性。每日的飲食應儘量多樣化，包括水果、蔬菜、全穀物和瘦肉，以確保營養均衡，全面支援骨骼健康。

4、心理支援：骨質疏鬆可能導致老年人心理壓力增加，特別是在發生骨折後，生活品質可能會受到嚴重影響。因此，心理支援也是護理的重要方面。家人應多給予關心和陪伴，幫助老年人建立戰勝疾病的信心。通過與老年人進行積極的溝通，了解他們的心理需求和情感狀態，可以有效緩解他們的焦慮和抑鬱情緒。如果家人發現老年人情緒低落或出現心理問題，可以尋求專業心理諮詢師的幫助，提供必要的心理治療和支援。心理健康和身體健康同樣重要，兩者的良好狀態相輔相成，有助於老年人更好地應對骨質疏鬆帶來的挑戰。

總的來説，預防和護理骨質疏鬆需要從飲食、運動、生活習慣、安全環境、藥物治療、營養支援和心理支援等多方面綜合考慮。老年人及其家屬應提高對骨質疏鬆的重視，採取積極的預防措施，並在確診後及時進行科學的護理。只有這樣，才能有效延緩疾病的進展，提高老年人的生活品質，減少骨折等嚴重並發癥的發生。希望本文提供的建議能夠為老年人及其家屬在應對骨質疏鬆的過程中提供有益的參考。

（作者：許倩 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院石景山院區）