隨著現代生活節奏的加快和工作方式的改變，肌肉骨骼疾病日益成為困擾人們健康的一大問題。無論是上班族的頸椎病、腰椎病，還是老年人的骨質疏鬆、關節炎，這些疾病都嚴重影響了人們的生活品質。本文將介紹一些預防肌肉骨骼疾病的生活小常識，幫助大家在日常生活中採取有效措施，遠離這些健康困擾。

一、保持正確的姿勢

1、坐姿與站姿的調整：正確的坐姿和站姿是預防肌肉骨骼疾病的基礎。坐著時，應選擇有良好背部支撐的椅子，雙腳平放地面，膝蓋成90度角。長時間站立時，應雙腳輪流承擔體重，避免一隻腳長時間受力。坐姿不良和站姿不良會導致脊椎和關節的過度壓力，從而引發疼痛和疾病。

2、工作環境的優化：對於久坐辦公的人來説，電腦螢幕應該與眼睛平齊或稍低，鍵盤和滑鼠應放在容易夠到且手腕能保持自然狀態的位置。定期調整坐姿，並每小時站起來走動幾分鐘，以緩解長時間不良姿勢帶來的壓力。

3、使用輔助工具：辦公和日常生活中可以使用一些輔助工具來保持正確姿勢。例如，使用腰墊可以支撐腰部，減少腰椎壓力；使用腳踏板可以使雙腳得到更好支撐；站立辦公桌可以幫助切換姿勢，減少久坐對腰背的損害。

二、規律的運動

1、增強肌肉力量：通過規律的力量訓練可以增強肌肉力量，特別是核心肌群的鍛鍊對於保護脊柱和關節十分關鍵。強壯的肌肉可以更好地支撐骨骼，減少受傷風險。建議每週至少進行兩次力量訓練，包括深蹲、俯臥撐和腹部練習等。

2、進行有氧運動：有氧運動如跑步、游泳和騎自行車，對心血管健康和全身肌肉的活力有很大好處。每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，可以促進血液迴圈，增強體能，減少肌肉骨骼疾病的發生率。

3、靈活性和柔韌性練習：定期進行拉伸和柔韌性練習，如瑜伽或普拉提，可以提高關節的靈活性和肌肉的柔韌性，防止僵硬和疼痛。每天花10-15分鐘進行全身的拉伸運動，尤其注重背部、腿部和肩部的拉伸，有助於保持良好的身體狀態。

三、合理的飲食習慣

1、攝取足夠的鈣和維生素D：富含鈣的食物包括牛奶、奶酪、酸奶、綠葉蔬菜和豆類，而維生素D可以通過曬太陽和食用魚類、蛋黃等獲取。每日攝取足夠的鈣和維生素D，有助於維持骨骼的強度和健康。

2、多吃富含抗氧化劑的食物：富含抗氧化劑的食物如水果、蔬菜、堅果和種子，可以幫助減少炎症和氧化應激，這對預防肌肉骨骼疾病非常有益。特別是富含維生素C和E的食物，如柑橘類水果、草莓、菠菜和杏仁，有助於保護關節和肌肉。

3、控制體重：適當的體重有助於減輕關節負擔、預防肌肉骨骼疾病。超重和肥胖會增加關節和骨骼的壓力，導致骨關節炎等問題。通過均衡飲食和規律運動來控制體重，可以有效減少肌肉骨骼系統的負擔。

四、避免重復性勞損

1、減少重復性動作：長時間重復同樣的動作會導致特定肌肉和關節的勞損。工作或家務中，應儘量減少重復性動作的頻率，或在動作之間休息一下，做些舒展活動。特別是工作中，注意手腕、肩膀和腰部的保護，避免長時間保持同一姿勢。

2、使用正確的工具和技巧：使用正確的工具和技巧可以有效減少勞損。例如，搬重物時要採用正確的姿勢，屈膝彎腰而不是直接彎腰；使用符合人體工程學設計的工具，可以減少手部和腕部的壓力；在電腦前工作時，使用支撐手腕的滑鼠墊和鍵盤架。

3、定期休息和調整：無論是工作還是家務活動中，都要定時休息和調整。每工作一小時，需休息幾分鐘，進行簡單的伸展或活動，以緩解肌肉和關節的疲勞。定期休息不僅有助於預防勞損，還能提高工作效率。

五、良好的睡眠習慣

1、選擇合適的床墊和枕頭：好的床墊應能提供足夠的支撐，保持脊椎自然彎曲狀態，而枕頭應能支撐頸部，使其與脊椎保持在同一水準線。過軟或過硬的床墊和枕頭都會對脊椎和關節造成不良影響。

2、保持規律的睡眠時間：成年人應保證每晚7-9小時的優質睡眠。規律的作息時間有助於身體的自我修復和恢復，減少肌肉和關節的疲勞和壓力。

3、睡姿的調整：良好的睡姿可以減少肌肉骨骼系統的壓力。仰臥睡時，膝蓋下方放一個枕頭，可以減輕腰部壓力；側臥睡時，在兩腿之間夾一個枕頭，可以保持脊椎的自然彎曲。避免俯臥睡，因為這種姿勢會增加頸部和腰部的負擔。

六、定期健康檢查

1、早期發現問題：通過體檢，可以及時發現骨密度下降、關節炎等問題，並採取相應的預防和治療措施。早期干預可以避免問題的進一步惡化，維持良好的身體狀態。

2、諮詢專業意見：如果出現持續的肌肉或關節疼痛，應及時諮詢專業醫生或物理治療師。他們可以提供專業的診斷和治療方案，幫助緩解疼痛，改善功能。根據個人情況，醫生可能會建議進行物理治療、藥物治療或其他干預措施。

3、預防性治療：在健康檢查中發現的潛在問題，可以通過預防性治療來加以控制。例如，骨密度較低的人可以通過補充鈣和維生素D、進行負重運動等措施來預防骨質疏鬆；關節有炎症跡象的人可以通過物理治療和生活方式調整來減輕炎症，避免病情加重。

總之，預防肌肉骨骼疾病需要從日常生活的細節入手，通過保持良好的姿勢、適度運動、合理飲食和預防生活中的傷害等多方面的努力，才能有效減少疾病發生的風險。每個人都應該關注自己的身體健康，養成良好的生活習慣，積極採取預防措施，讓自己遠離肌肉骨骼疾病的困擾，享受健康快樂的生活。

（作者：潘穎超 敬梅 中國人民解放軍海軍特色醫學中心）