“碳水”選不對，餓得快還容易胖！ | 科普時間
2023-08-21 13:27
來源：健康中國
近期，世界衛生組織（WHO）發佈了多項健康飲食指南，為公眾提供更科學、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》，就是要告訴大家碳水化合物該怎麼選、怎麼吃。
一提到碳水化合物，我們就會聯想到米飯、麵條、饅頭等主食。的確，碳水化合物是人體必需的宏量營養素，是我們身體能量的主要來源。因此，攝入碳水化合物是必不可少的。那麼生活中，如何判斷碳水化合物是“好碳水”還是“壞碳水”呢？
首先了解一下碳水化合物的種類。按照人體能否消化吸收分類，分為可利用的碳水化合物，即可以被人體消化、吸收、利用的各種糖類；不為人體利用的碳水化合物，如纖維素等。
“好碳水”
結構相對複雜，富含纖維素、維生素和礦物質，能量相對較低，在消化過程中分解較慢，血糖生成指數較低，對血糖的影響較小。簡單一句話，就是這類碳水化合物是不易消化的澱粉。
這類澱粉還有一個名詞叫“抗性澱粉”。抗性澱粉消化困難，進入結腸，可為腸道裏的細菌提供營養；由於吸收和進入血液緩慢，所以有助於糖尿病患者維持正常的血糖，減少饑餓感。未經加工的全穀物、生馬鈴薯、扁豆和青香蕉等富含抗性澱粉。如生馬鈴薯含抗性澱粉75%，而新煮熟的馬鈴薯僅含3%，但冷卻後又增加到12%；再如薯類，生薯內含抗性澱粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，馬鈴薯涼吃”的建議。
蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物讓你容易感到吃飽了，並能減緩胃部排空的時間，還可以為人體提供維生素和礦物質，讓你的牙齒和腸道更健康。
“壞碳水”
結構相對簡單，富含高熱量，同時纖維素、維生素和礦物質的含量低，能在消化過程中迅速分解，轉化為葡萄糖，使血糖達到峰值。
這類碳水化合物如果攝入過多，就會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利於控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米麵、糖果等。