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▲ 安建雄中國醫科大學航空總醫院副院長、麻醉與急重症醫學科（ICU）主任、本文受訪專家之一

導讀

關於睡眠時間與死亡危險率的關係，十多年來，國外有過多項大樣本調查得出以下結論：睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低；少於4.4小時或高於9.5小時，死亡危險率會翻倍增高。醫學專家表示，掌握睡眠時間有利於長壽。

指導專家：

安建雄中國醫科大學航空總醫院麻醉與重症醫學中心主任

耿引循中國中醫科學院西苑醫院康復醫學科主任醫師

郭兮恒北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任

李志富重慶醫科大學附屬第一醫院內分泌科教授

來源：生命時報（ID：LT0385）

“睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋”是很多人的夢想，但夢想很豐滿，現實很骨感。

《2016中國睡眠指數》顯示，23%的中國人長期熬夜。3月21日是世界睡眠日，本文邀請權威專家，教你從時間入手，找回丟失的好夢。

1睡眠影響你的壽命

關於睡眠時間與死亡危險率的關係，十多年來，國外有過多項大樣本調查得出下表：

圖表顯示，睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低；少於4.4小時或高於9.5小時，死亡危險率會翻倍增高。醫學專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利於長壽。

2睡好了，器官才能休息

睡眠時間和品質都不盡如人意，即使睡著了，全身器官也難以得到休息。

垃圾睡眠的主要表現有：

看電視、聽音樂時會睡著；

強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變；

自然醒後，強迫延長睡眠時間；

晚上不睡，靠白天或雙休日補覺；

壓力大、加班，高強度工作後立馬睡覺。

3睡著後你的器官在做什麼

如果你正在經歷垃圾睡眠，你的器官會承受難以想像的痛苦。

　　4不同年齡最佳睡眠時長

　　5老祖宗的睡眠養生法

睡眠時間夠了，還應注重睡眠品質。300多年前老祖宗就留下了最長壽的睡眠方法，簡單幾招，你也該學學。

1、默視丹田

失眠時，目光注視丹田（臍下三指），使大腦中的想法集中在一個點上，避免胡思亂想。睡前用溫熱水泡腳，聽聽輕柔和緩的音樂或者喝點牛奶、小米紅棗粥，有助於快速入眠。

2、不蒙頭睡覺

睡覺時把頭露在外面，保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對人體的不良影響，可以保證晚上睡個好覺，白天有個清醒的頭腦。

3、選好睡姿

中青年可以仰臥，對脊柱有好處；心腦血管疾病、呼吸系統疾病患者，建議右側臥位；感覺不舒服或睡覺不安穩時，可翻身有助舒筋活血、促進睡眠。

4、腹部保暖

睡覺時，人進入安靜的狀態，氣血運作緩慢，寒邪易於入侵。因此睡眠時一定要讓腹部溫暖，老年人更應注意。

5、吃完不馬上睡覺

如果飯後想睡覺，最好強制自己不要睡，否則會影響胃腸道消化，長此以往可能引起胃病，還容易因腦供血不足而形成血栓。午飯後應至少隔30分鐘再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運動。

6、睡衣選寬大舒適的

尤其是衣領部要寬鬆，否則容易妨礙呼吸；睡衣的基本功能要護住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的人更應注意；材質以棉質、絲質為佳，不宜過厚。

7、上床馬上關燈

這樣不容易受外界光線的影響，有助於快速入睡，臥室適合用淺藍、米色、白色等冷色調的光。喜歡開燈睡的人，建議把燈光調至昏暗，有助於神經系統進入抑制狀態。

8、睡前不大聲説話

躺下準備睡覺的時候應閉口不言，元氣就不會往外泄，邪氣也不會侵入體內，這樣才能睡個好覺。■

【延伸閱讀】

高景華：黃豆枕頭，血管問題、睡眠問題一起搞定

　　▲指導專家：高景華 望京醫院脊柱科主任醫師

導讀

今天這個方法，就是睡著保護頸椎、保護腦血管、保護我們的健康，不需要你動，也可以避免因為按摩按錯地方導致的不良後果，只是需要我們買兩斤黃豆，一起做一個黃豆枕頭。

來源：國醫大師健康（ID：gydsys）

1血管問題、睡眠問題一起搞定

中老年人兩大問題：血管問題、睡眠問題。這兩個問題不好，身體就不會好。但是這兩個問題要是一起治療，估計很難，不過我們要説，只要把脖子治了，這兩個問題就能一起治，你相信嗎？

脖子，是連接人體和腦子的橋梁，如果脖子出問題，頭自然就不好，頭暈頭痛，腦血管壓力忽高忽低。有的人不懂，光看腦子，那是怎麼都看不好的，很多人活血的藥物吃了沒用，也是這個問題：藥不對症，病症沒查清楚。不過，脖子的問題難治是醫學界的共識：

第一是因為頸椎上面很多神經，開刀動壞了很容易有各種各樣無法預知的後遺症，

第二就是等發現脖子有問題了，一般都是拖成大問題了，預防傳統的方法是按摩，預防比較難，如果不是有相關知識的人也容易按壞脖子。

今天這個方法，就是睡著保護頸椎、保護腦血管、保護我們的健康，不需要你動，也可以避免因為按摩按錯地方導致的不良後果，只是需要我們買兩斤黃豆，一起做一個黃豆枕頭。

2黃豆枕頭真有這麼好嗎？

黃豆枕頭治療脖子的説法大家可能聽到過，但是黃豆真的有這麼神奇嗎？是的，黃豆灌在枕頭裏面的好處主要在下面兩點：

1、不需要動，整夜自動有效按摩，預防頸椎病保護腦血管。

枕著黃豆枕頭睡覺，黃豆就可以有效的按摩到我們的頸部，並且黃豆自己會堆成一個適合頸椎枕的一個高度，這能讓頸椎放鬆下來，並且享受按摩治療，效果是很不錯的。

2、與人體骨骼硬度相似，不怕按出毛病。

黃豆的韌性也與人體骨骼的軟硬度相似，對頸椎的生理曲度有支撐作用，加上黃豆的滾動，可對頸部小關節的紊亂和韌帶、肌肉痙攣産生良好的按摩作用，有助緩解、防治頸源性頭痛。

3、造價低重復使用，按摩+促眠一氣呵成。

黃豆多少錢一斤，請人按摩多少錢一次？自己一塊布就可以做這個枕頭了，更加是不需要什麼外的專人來按摩，睡著覺就可以按摩頸脖，在夜裏保護我們的腦血管，而且直接有助於我們睡眠~不是我們在這裡誇張，試了的才知道它的好。

3效果真實反饋

1、治好多年頸椎病，幫助睡眠

粉絲留言：我今年74歲，幾年前患了頸椎病，經常感到脖子酸痛、發硬、扭頭不靈活。到醫院檢查，結果顯示頸椎側曲，但看遍中西醫，藥也吃了不少，效果卻不理想。

一個偶然的機會，我從一位老中醫那裏聽到一個辦法：用柔軟、透氣性好的棉布，縫製成一個長40~50釐米，寬15~20釐米的布袋子，在裏面裝上黃豆或者大黑豆，用針線封口後，製成豆枕枕著入眠。一個月左右，我的頸椎酸痛就明顯減輕，半年後竟全好了。

夏天的時候就這麼睡著涼快，冬天的時候就在上面墊一塊毛巾，一天不用它就不習慣。去年底，去北京旅遊，我都帶上它，不然在賓館睡不著。

2、睡著覺保護腦血管

人老了最重要的兩處血管就是心血管、腦血管，兩大血管都有一個問題就是低溫、晚上容易出事，很多老人睡著了人就去了。

心血管我們要通過平時的用藥、鍛鍊、飲食來保護，而腦血管的保護相對難一些，主要是腦血管兩大位置特點：

第一：低溫是血管最怕的事，而頭部無法很好的保溫，除了戴帽子。

第二：頭部的血管相對獨立，中間有個“橋梁”脖子。脖子不好，腦部的血管自然就不通，很多人腦血管有問題，其實是頸椎的問題，屬於頸源性的。

黃豆枕頭睡下去就能很好的保護腦血管的供血橋梁——頸部，它是人體經絡的交匯處，手、足、耳、頭面等處佈滿了人體各器官的全息反射區。經常活動、按摩這些經絡及反射區，能舒筋活血，通經達絡，能預防腦中風之類的大毛病。

3、治好頭痛、肩酸

粉絲留言：前幾年，我發覺自己坐下來改稿時間稍微長一點，便感到頸脖不舒服，有些酸痛感。隨著病情發展，我的頸脖由酸痛轉為僵硬感，肩周也痛，手臂還有點麻木，更令我難受的是還發生頭暈、頭痛，嚴重時還想吐。

上醫院經X線片檢查，結果發現我的頸椎發生退行性改變，得了頸源性頭痛症。大夫讓我長期服用頸復康、復方丹參片等藥物，囑咐我空閒時用熱水袋裝熱水在頸部作熱敷。經過治療，頭痛等症狀有所緩解，但在工作過程中，我總感到頸脖不舒服，隱隱頭痛、頭暈。

去年春季，一位擅長治療頸椎病的專家徐主任讓我睡黃豆枕頭，把4斤黃豆裝進一尺長、五寸寬的布袋裏，製成約10釐米高的枕頭。他説，這種枕頭高度恰好與人在平躺時頸部與床之間間隙的高度一致，可讓頭部、頸部都能感到舒適。

我照著做個黃豆枕頭，春夏秋冬睡了近兩年，療效真不錯，頸肩酸痛不再犯了，頭暈、頭痛不見了，一年前我就停服藥物。（溫馨提示：停服藥物還需要與醫生溝通哦~）

4合格的黃豆枕頭製作

如何做一個合格的黃豆枕頭？我們問了醫生，大家看看方法：

1、買 3~4斤乾燥的黃豆，如果黃豆不乾燥，可以曬一下，也可以把黃豆在鍋裏炒熱，然後自然風涼，這樣可以避免蟲蛀+發芽……

2、找一塊布，然後反面對折成為一個長度約為 50 釐米、寬度約 20 釐米的布袋，封好以後再反轉到正面這樣不會漏豆子。

3、把一端用繩子紮緊，然後把放涼以後的黃豆放進去，留一些空間，讓黃豆更加緊實。

　　4、再把另外一段也同樣紮緊，整個枕頭就會呈現出枕頭體的圓柱形~

　　提示

完成以後就像是一個大白兔奶糖的形狀，這樣的枕頭就做好了，我們可以每天把枕頭放到頸椎下面來按摩頸椎，效果是非常棒的。

黃豆枕頭的軟硬度跟所裝的豆子多少都是有關係的，做一個合格的黃豆枕頭，大概是需要兩公斤的豆子，主要是枕上以後感覺到舒適為準的。

效果

黃豆枕的優點在於它有很強的可塑性，將其枕于頸部，可以完美地填充頸部與床舖之間的空隙，對頸椎起到良好的托墊作用，使之基本處於與床舖平行的狀態。

這樣就可以使頸椎、頸部的肌肉得到充分的放鬆， 非常有利於疾病的康復與預防~還能保護我們的腦部血管的通暢。■

責任編輯: 李哲