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脊柱的柔韌性減弱是人體衰老的徵兆之一，也是頸椎病、腰椎病、骨質增生等脊柱病發生的原因。脊柱功能狀態取決於肌肉和韌帶的功能狀態，人如果長期久坐不動，疏于活動鍛鍊，脊椎相鄰的肌肉、韌帶功能降低，脊柱鬆弛，就很容易患上諸多脊柱病。

為了減少或延遲脊柱功能過早退化，人們除了要改變不良生活方式外，關鍵還要經常讓脊柱“動起來”。“運動”脊柱的方法很多，下面介紹幾種操作容易的脊柱保健操：

側臥轉體取側臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做後轉體活動，幅度大些為好，使腰部充分旋轉，左右各3～6下。反覆重復做數遍，有助改善腰椎疼痛等症狀。

仰臥推肩取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前。頭轉右時，右肩用力向前推動（右肘不離床）。頭轉左側，如法推動左肩，左右各3～6下（雙手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加配合聳肩、搖肩動作，並做痛點按壓。此法防治頸、肩疾病。

捏拿後頸取仰臥位，一手托頭後，用另一手掌放在頸後部，用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時，可多拿捏幾次。左右兩側由上而下，由下而上往復2～3遍，達到左右轉頸均感舒適為止。本法對緩解頸椎痛、頭暈症狀。

仰臥挺胸取仰臥位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣)，用力將背放回床上(同時呼氣)。動作要自然，可酌情做10~100下，每做10下可稍停後再繼續練習。此法對鍛鍊腰力和穩定脊柱有益，可以延遲脊柱病的發生和發展。

貓腰伸展模倣貓伸腰動作。雙腿跪地，貓腰，兩手掌撐地，腰部緩慢下塌，頭抬起。然後腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。腰部一起一伏約持續5秒鐘。上述動作重復做10次。此法能強健脊柱，緩解腰脊疼痛。

引身舒脊取仰臥位，雙手重疊托住（穩定住）後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。也可先做單腿牽引法，左右側各牽拉2～3次後，再行雙下肢牽引法。此法能使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引、椎間距增寬或對位良好，有助防治腰腿病。

蛹動脊柱站立，雙腳與肩寬，兩手自然下垂，重心移至足跟。然後雙膝下蹲，使整個脊柱慢慢輕輕地做順時針方向呈波浪式蛹動。稍停後，又雙膝下蹲，做向上反時針方呈波浪式蛹動，連做數遍後，最後整個脊柱做左右浪狀大擺動3次結束。此法可以緩解腰脊酸痛並有助延緩脊柱功能性退化。

小貼士

①以上方法不必每次做完，可任選1～2種變換做。②晨起或睡前練習均可，每次練習至少要有5分鐘時間，每天1～2次，但應持之以恒。③對老人或頸椎病較嚴重者，動作宜緩切忌過猛，操作次數、強度應根據自身狀況循序漸進。

責任編輯: 李哲