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飲食之道

隨著人們生活水準提高，人們主食的攝入減少，食物加工越來越精細，油脂及能量攝入過高，導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。不少人都知道，平日吃點粗糧益處多多。但其實，營養學家認為，粗糧也並非吃得越多越好，應該遵循“少量常吃”的原則，而某些病人更應該忌食粗糧。

粗糧好處在哪

粗糧主要包括穀類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、蕎麥、麥麩等。廣州醫科大學附屬腫瘤醫院營養科副主任醫師黃瑜芳介紹，粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。首先，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

粗糧，不是越多越好

粗糧雖好，但並不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹，如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。所以不同人群應根據需要來攝入粗糧，即不同人群，不同數量。

按照《中國居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應佔50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應酬較多的人，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的老年人，生長髮育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人群應少吃粗糧，並且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、嚴重肝臟疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。

粗糧應“少量常吃”

黃瑜芳建議，吃粗糧應遵循“少量常吃”的原則，每天吃50克左右即可，日常飲食中可以米、面為主食，粗糧熬粥，粗細結合有助於消化和營養均衡。粗糧可以自然地融入到三餐，比如上班一族晚上睡覺前就把適量的紅豆、紫米、大米等放入電壓力鍋，利用其預約功能煮粥，早上起床時香濃美味的雜糧粥的溫度就正好合適，做起來很方便。還可以在平時煮飯的時候都混入適量粗糧，比如煮米飯時加點小米、煮白米粥時加點蕎麥，打豆漿加一把紫米……自然而然地，粗糧的量就能增加，粗細搭配更能吃出營養和健康。為了使雜糧的口感更好，建議在烹調前將其泡一泡。注意洗紫米時會發現淘米水變成紫紅色，這是因為紫米的種皮和糊粉層含有花青素，花青素溶于水，因此水才變色，脫色在有色米種中很常見，如黑米、紅豆、黑芝麻等在清洗時都會略微掉色，屬於正常現象。

吃粗糧有四大好處

1.粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質

粗糧的B族維生素含量比細糧高，此外，含鉀、鈣及植物化學物質也比較豐富。

2.粗糧膳食纖維含量高

膳食纖維可促進腸道蠕動，起到潤腸、防治便秘的作用。粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利於控制體重，防止肥胖。

3.調節血糖

粗糧或全穀類食物餐後血糖變化小于精製米麵，血糖指數較低，可延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

4.防治心血管疾病

粗糧中含豐富的可溶性膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水準。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用的植物化學物，可降低發生心血管疾病的危險性。

各種粗糧營養價值列表

燕麥/莜麥：富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖，能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升；蛋白質、維生素和礦物質總體含量較高，注意選純燕麥而非麥片。

糙米：米糠層中富含預防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙酰胺，胚芽中也富含天然維生素E。以糙米代替精白米麵可以增加膳食纖維的攝入量，有助於預防便秘和調節血脂。

小米/大黃米：小米是傳統的粗糧，富含葉酸和維生素B1，是錳的良好來源，含有預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛，口感宜人。餐後血糖反應低於大米，但高於其他粗糧。優點是老幼咸宜，容易消化吸收。

黑米/紫米：屬於糯米，其中鉀、鐵、鎂比起精白米、普通糯米要多，而且富含天然色素花青素，抗氧化作用強，營養價值比較高。能補血益氣、暖脾溫胃、滋陰補腎。

全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白麵粉的4倍，纖維含量是5倍以上，對預防腸癌有一定的作用。（記者 嚴慧芳 通訊員 闞文婧）

責任編輯: 劉璟