膝關節退行性疼痛到底要不要鍛鍊？答案是肯定的，必須鍛鍊！

我看的病人中，絕大部分病人糾結“我的膝蓋疼，還要不要鍛鍊呢？”他們糾結的理由很多，一方面他們害怕“正疼著呢，練了，會不會練壞了，更疼了”，一方面會有其他途徑得來的建議“膝關節一定要省著用，用一次少一次”，當然還有不確定怎麼練的，以及懶惰的，無論什麼理由，總之是沒練，那帶來的結果就是疼痛反覆發作，發作間隔逐漸縮短，治療難度逐漸加大，直到最後無法治療，甚至危及生命！這是血淋淋的臨床教訓，所以，膝關節鍛鍊的意義十分巨大，與治療同等重要。

那麼，退行性膝關節疼痛為什麼要鍛鍊呢，我把背後的理由告訴你：

一、膝關節是負重關節

這是個常識，我們都知道，下肢的主要功能是負重，要承擔著我們的重量，不同體位時，膝關節負重的程度不同，最大時要負重8-10倍的體重。可想而知，膝關節的負擔有多重，這也就要求膝關節本身要有足夠的力量才能夠扛得起這樣的“壓力”。所以，當我們不能完成生活中的必須動作時，如蹲起、上下樓梯、椅子上跳下、快速跑，如3-5公里跑之後的疼痛、8-10公里走路後的疼痛，等等，這些簡單機能的退化出現時，要考慮是不是我們的膝關節“沒勁兒了”！所以膝關節天生的機能要求膝關節有足夠的力量，這是膝關節必須鍛鍊的生理需求！

二、“筋束骨”，筋有力量，“包”得住骨頭，關節才好

《素問·五臟生成論》記載“諸筋皆屬於節”，這句話通過現代解剖學的展示告訴我們，人體的所有韌帶和肌肉都和關節有著不可分割的聯繫，就像一家人一樣，本就是根深蒂固的關係。同時，《素問·痿論》又告訴我們“宗筋主束骨而利關節也”，説明“筋”的作用是約束“骨頭”，然後關節可以滑利，也就是説只有“筋”好了，關節才好。這裡“筋好”，指的是韌帶和肌肉的力量，他們有了力量，就能夠很好的包住關節，而使關節滑力“好用”，所以，《靈樞·脈經》做出了“骨為幹，脈為營，筋為剛，肉為墻”的臨床指示，為我們的鍛鍊提供了理論依據。

同時，《靈樞·天年》明確記載了人體衰老過程中五臟功能的衰退順序：“五十歲，肝氣始衰，肝葉始薄，膽汁始滅，目始不明；六十歲，心氣始衰，苦憂悲，血氣懈惰，故好臥；七十歲，脾氣虛，皮膚枯；八十歲，肺氣衰，魄離，故言善誤；九十歲，腎氣焦，四藏經脈空虛；百歲，五藏皆虛，神氣皆去，形骸獨居而終矣。”也明確地告訴我們，肝臟是首先衰老的臟器，“肝主筋”，“筋”是最先衰老的結構，這就提醒我們維護好“筋”的迫切性！

三、膝關節內半月板需要通過運動獲得營養

半月板是膝關節內重要的結構，它的功能狀態與膝關節的狀態息息相關。半月板是個軟骨結構，簡單説，它就是個小的墊片，墊在膝關節的骨縫裏，使組成膝關節的兩根大骨頭吻合的更好，使關節的活動更加順滑。半月板所需的營養1/4-1/3通過血液供應，大部分的營養來源是關節液提供。運動的時候半月板就像海綿一樣，被“壓扁”，然後舒張，通過這樣擠出和吸進的動作，完成關節液進出半月板的過程，並完成營養和代謝産物的交換。可見，運動對於半月板的意義有多大！半月板的狀態與膝關節的狀態息息相關，以小見大，半月板好了，膝關節的狀態才好。

四、腿老了，心肺會加速老化

俗話講，人老先老腿，儘管是俗話，但是有巨大的現實意義。心肺的功能，用進廢退，所以當我們很久沒有鍛鍊了，突然跑個3公里，會憋喘得很厲害，心臟也會跳得很厲害，是因為突然這樣，心臟和肺臟的功能都跟不上，氧氣的輸入和利用也跟不上導致的。當我們規律鍛鍊一段時間以後，再跑3公里，甚至更長，也不會有憋悶的感覺，就是因為心肺的功能用進廢退，長時間的鍛鍊，心肺的功能強大起來了，氧氣的代謝足夠滿足身體運動的需求，心肺功能泰然處之，憋悶、心悸也就沒有了。當我們腿腳不利落的時候，運動量及強度一定下降，同時，心肺也會默認不再需要它們具有那麼強大的功能，可以“偷懶了”，逐漸地，心肺的功能也就下降了。心肺功能的下降，人的活力就下降了，各种老年病就加速出現了，人老的就快了，就帶來了生命的快速老化。所以，從生命的角度來講也客觀要求要盡可能長久地保住下肢的功能，膝關節的功能首當其衝。

綜上所述，退行性膝關節疼痛的病人必須要鍛鍊，不僅是減少疼痛的問題，不僅是提高生活品質的問題，更是保命的問題！

下面，我再簡要介紹下膝關節鍛鍊的原則：

一、練大腿力量是核心目的

膝關節的保護，來自於大腿前後的肌肉力量，力量充足，束骨有力，緊緊地“抱住”膝關節，膝關節就可以有完善的功能。

二、鍛鍊方式

1.無痛深蹲

動作：站立位，兩腳略寬于兩肩。蹲起，坐下去的感覺（不是跪下去），腰板兒挺直，重心落在腳後跟上，慢蹲慢起，至膝關節90°，反覆即可；

要領：動作要慢，否則有風險；蹲起的過程要無痛，如果有疼痛，可以通過調整蹲起的深度以及兩腳的寬度來消除疼痛；如有彈響，也可以通過調整蹲起的深度以及兩腳的寬度來消除；老年人可以以淺蹲為主，如淺蹲30°、45°均可。

強度標準：量力而行，盡可能多做，可以分組進行，一組做幾次，每天做幾組，每週練幾天。每次練到大腿酸痛為好。

2.無痛跪起

動作：跪在床上，兩膝舒適即可。小腿不離床面，做起身動作，至膝關節90°，然後再落下，反覆即可；

要領：跪在床面上時兩膝要放置妥當，不能有不適感，不然有風險。跪起的時候不能有疼痛感，如有疼痛，可以通過調整跪起的幅度和兩膝的寬度來消除疼痛；如果彈響明顯，除調整兩膝寬度外，可以減少跪起的幅度，如起身10°、20°、40°均可；

強度標準：強度標準：量力而行，盡可能多做，可以分組進行，一組做幾次，每天做幾組，每週練幾天。每次練到大腿酸痛為好。

綜上，是鍛鍊膝關節較簡單且有效的辦法，如果身體條件允許，選擇健身房的設備輔助鍛鍊效率會更高。

鍛鍊是個慢功夫，需要規劃3-5年，規律進行，之後膝關節的狀態趨於穩定。3-5年中間，膝關節的狀態會起起伏伏，不用擔心，這都是正常規律，鍛鍊時間積累夠了以後，膝關節的狀態也就穩定了。之後，需要繼續鍛鍊，維持良好的膝關節狀態。

（作者王光濤，係應急總醫院國醫中心主任）