徒手健身也就是我們在沒有器械輔助的情況下完成動作,一般動作難度不會太大,並且對時間空間的要求都比較自由,即使我們在家中也能夠很好的完成動作。雖然徒手健身動作較為簡單,但是一些經典動作對於我們身體也是有很多幫助的,那麼來看一下徒手健身的5大經典動作。
俯臥撐
一開始我們雙手手臂伸直,並且和雙腳支撐我們身體能夠在地面上保持平衡的狀態,此時我們雙手曲肘,讓身體向下儘量靠近地面,並且與地面保持平衡的狀態,然後再伸直手臂,重新開始動作。每次完成俯臥撐30個為一組,可以進行3-5組。
仰臥起坐
一開始我們身體平躺在瑜伽墊上,此時我們雙腿屈膝,準備好之後腹部發力,讓身體能夠起身直到我們頭部靠近膝蓋,再讓身體向後平躺,一直完成動作20個為一組,每次可以進行3~5組。
深蹲
一開始我們雙腿打開與肩同寬站在地面,此時是雙手放在身體兩側。動作開始我們身體下蹲,直到極限之後再向上起身,一直完成蹲起動作30個一組,每次可以進行5組。
臀橋
我們身體平躺在瑜伽墊上,保持伸直平衡的狀態,此時雙腿屈起,雙手放在身體兩側發力,能夠讓腹部向上離開地面,慢慢的往上移動,直到我們背部也離開地面,此時背部、腹部以及雙腿能夠形成一個臀橋的形狀,一直堅持動作30秒為一組。
平板支撐
這個動作是一個靜態的動作,一開始我們手肘以及雙腳腳尖支撐在地面上,保持身體平衡,並且此時身體形成一條直線,臀部以及腹部不能上下凹凸,一直保持動作30秒一組,每次可以進行3~5組。
以上就是關於徒手鍛鍊有效的動作,經常進行這些鍛鍊能夠讓我們的肌肉得到良好的鍛鍊,並且身材也能夠變得越來越好,這些動作即使在家裏也可以完成。