馬拉松無疑是中國當前最火熱的健身運動之一。對於廣大業餘愛好者而言,怎樣才能跑好馬拉松?長跑名將李柱宏給出的建議是,學會以“經濟實惠”的方式、用最小的體力消耗去跑。
李柱宏曾獲北京、廈門國際馬拉松賽男子冠軍,參加過雅典、北京奧運會,現在是甘肅省體工一大隊的馬拉松教練。5月28日,在為參加2017年蘭州國際馬拉松賽的跑團做輔導時,李柱宏向馬拉松愛好者分享了他的經驗。
李柱宏説,馬拉松對體能的要求極高,分配好體能是跑馬拉松的關鍵,以“經濟實惠”的方式跑,可減少體能消耗,保證完成比賽。
在他看來,做到“經濟實惠”,首先是掌握好跑步的節奏,除了根據自身水準配速外,“抱團”是很好的選擇。“馬拉松雖然是個人比賽,但在賽道上很自然地會形成一個個團,根據自己的水準加入一個團,跑起來就很輕鬆,單獨跑容易導致節奏亂。”他説。
李柱宏説,跑的過程中應及時補充能量,比如補水,以少量多次為原則,不要等到口渴時才喝水,“30公里處是馬拉松的‘鬼門關’,身體感覺最難受,但如果還能承受,可以適當減速,而不能走路,更不能停下來歇一會兒,跑跑停停不僅徒增難受感,也非常危險”。
35公里過後,進入到馬拉松的衝刺階段。李柱宏建議,這時要注意技術動作,提倡“小步幅、快頻率”地跑,以減少騰空時間和體力消耗。
“有的跑友説,平時吃一個雞蛋,為了跑馬拉馬松就吃兩個,這其實沒必要,相反還容易造成腸胃不適。”李柱宏説,跑馬拉松要做好賽前熱身和賽後放鬆,跑前至少一個小時進食一些含糖量、蛋白質高的食物,比如麵包、饅頭、雞肉,吃什麼、吃多少跟平時不要相差太大。
李柱宏提醒,跑馬拉松安全第一,作為業餘愛好者,平時要進行科學系統的訓練,比賽時量力而行,學會放棄,遇有頭暈眼花、噁心嘔吐、心慌氣亂等症狀時,一定要停下來並尋求醫療救護。
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