備戰高考一日三餐怎麼吃 考前太緊張咋辦

2017-06-02 10:32:33 來源:人民網 作者:佚名 責任編輯:張靖浛 字號:T|T
摘要】距離高考還有一週時間,考生和家長們都進入了“最後衝刺”階段,應該如何為考生搭配三餐?哪些食品不能亂吃?考試時太緊張了怎麼辦?

  原標題:備戰高考的那些事兒:一日三餐怎麼吃 考前太緊張咋辦

  距離高考還有一週時間,考生和家長們都進入了“最後衝刺”階段,應該如何為考生搭配三餐?哪些食品不能亂吃?考試時太緊張了怎麼辦?今天,我們跟您聊聊備戰高考的那些事兒。

  一日三餐該吃些啥?

  早餐:如果考生平時不喝牛奶或豆漿,那麼考試期間最好不要喝,因為那樣有可能會引起腸胃不適,影響考試。豆漿和牛奶要喝溫熱的,不要往裏面加糖,否則容易引起脹肚等不適症狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡,這是不可取的,因為咖啡易引起心慌和尿頻。考生也可以在早餐時喝一杯鮮榨果汁,但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品,也不能吃得過鹹。

  營養食譜:方案1:雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋果。方案2、雞蛋掛麵(雞蛋、麵條、青菜)、酸奶、蘋果。方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆漿、香蕉。方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或鳳梨。方案5:全麥麵包片、雞蛋、牛奶、番茄。

  中餐:中餐要提供足夠的熱量和營養素,多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品,能為午後學習及考試提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重腸胃負擔,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響復習或者考試發揮。搭配原則:150~200克主食,3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

  午餐要吃得比平時少一些,大概七八分飽就可以了,否則容易肚子脹。如果考生食欲不好,可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。另外,用餐一小時後可以喝一瓶酸奶,促進消化。

  營養食譜:主食:饅頭、花卷、炒米飯、麵條等。葷菜:清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜:核桃山藥炒香幹、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿蔔絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

  晚餐:晚餐也要提供足夠的熱量和營養,搭配原則:100克~150克主食,3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量,可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應注意飲食的色、香、味、形搭配,同時配以開胃菜,以引起考生食欲。另外,睡前最好洗個澡,喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥,也可在開水中加點醋服用,有利於睡眠。

  營養食譜:主食:饅頭、軟米飯、包子、發糕等。葷菜:紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜:木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯:冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

  哪些禁忌要注意?

  三餐進食過多

  高考臨近,不少家長都想變著法子給孩子做點好吃的,特別是喜歡讓孩子多吃肉類食品。不過在營養專家看來,過多進食對於孩子來説並不是好事。另外,三餐進食過多也不利於消化和集中精力學習,飽食過後立馬坐回書桌前學習,不利於孩子健康和提高學習效率。考前家長應該注意孩子的三餐食物比例搭配。飲食上還是應以蔬果為主,同時要攝入足夠的主食。此外,肉蛋奶必須要有,但是這類食物在三餐中所佔的比例應是最少的,營養再好也不能過多攝入。

  亂用補品、保健品

  除了喜歡給孩子多做大魚大肉,近年來,不少家長還熱衷於給孩子購買各種“補品”、“保健品”,希望能幫孩子養腦、補營養,這些做法又是否有必要呢?正常的健康人群,如果飲食科學合理,是可以從日常膳食中獲得所需要的各類營養的,“補品”、“保健品”還是應當謹慎服用。考前有些考生可能出現過度緊張的情況,這樣身體的代謝也處於一種應激狀態中,對很多營養物質的吸收、利用和平時不一樣,在這種狀態下再服用保健品,有可能身體無法消化吸收,甚至成為代謝負擔,起到副作用。

  睡前進食過晚

  夜晚充足、高品質的睡眠有助於考生第二天的學習備考。那麼,如何才能保障夜晚睡個好覺?飲食上需要注意什麼?想保證夜晚睡眠好,晚飯就不要吃太多。如果睡前進食過多,很容易影響睡眠品質。正常情況下,晚上七八點以後儘量不要再吃東西,如果需要熬夜加餐,那麼最少也是睡前一個小時不要吃東西。

  考前焦慮症恐懼症怎麼解?

  正視現實,做最好的自己

  什麼叫高考成功?就是考試的知識跟平時所學到的差不多,把學的東西都考出來了。這就提示我們,每個人對成功的定義不同,根據自己的情況定下合適的目標,否則就會適得其反。比如,在考前復習時能做對80%的題目,但聽説同桌可以做對85%左右,心裏就會升騰連續的畫面,“我的狀態是不是不行啊,為什麼只能做對這麼多?這個時候就落後了,將來高考豈不差得更遠了。”因為和別人盲目比較引起一系列的想像,導致焦慮升級。其實,這時應該做的就是正視現實,接納現狀,這樣做法的結果,是你能充分享受復習,同時又會不斷積累信心。

  積極暗示,提升自信

  暗示是一種儀式化的標定行為,這在催眠現象中可以得到印證。假如催眠師説“你是一個記憶力超強的人”,被催眠者就會表現得極為驚人,這就是因為他接受了催眠師的暗示,相信自己就是一個記憶力超強的人。在復習迎考的時間裏,心態不好的時候寫一個紙條放在桌子上告訴自己:我能行、鎮靜、沉著,這些積極的詞語會幫助你提高信心。

  改善氛圍,加強溝通

  考前一週,家長或許比考生更為緊張,比如父母會突然不説話,也不過問復習的情況,但父母的變化,會通過肢體語言將緊張的資訊傳遞給考生。要知道,讓自己處於一個相對安全和舒適的環境有利於提升高考狀態。對此,考生可以做些什麼呢?可以找一個較好的氛圍,和父母分享一些自己的想法,讓他們了解自己的考試狀態,適當降低對自己的期待,讓他們明白,高考只是人生漫長旅途中的一個節點,但並不是人生的終點。

  學會放鬆,加強腦力訓練

  稍帶誇張色彩地説,人腦基本上就像是一塊肌肉一樣:工作時消耗了能力,工作累了之後需要得到充分的休息。在考試前一週,有針對性的腦力訓練,能夠幫助大腦應對高考壓力。至於究竟應該怎樣放鬆訓練大腦,這個問題的答案當然是因人而異的。有些人可能只需要在面對巨大壓力的時候抽出兩、三分鐘來,給自己一個安靜的空間進行放鬆訓練,就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力,緊接著他們就能感覺神清氣爽,集中注意力的能力也回到了較高的水準之上。

  家長應該怎麼做?

  創造安靜平和的復習環境

  安靜的復習環境有助於孩子平心靜氣、情緒穩定地進行復習。吵鬧的復習環境將使孩子心情煩躁,注意力不能集中,影響復習效果。家長應該同平常一樣,該幹什麼就幹什麼,儘量不要給孩子施加壓力。同時,家長要保持一個穩定的情緒和愉快的心情。“考試焦慮”在有些家長身上,體現得比孩子還明顯,有的變得比平時更嚴厲,有的變得比平時更親切,有的食不甘味、夜不安寢,而家長的“不安”,最終會造成考生的“不安”。因此,高考前家長一定要保持愉快的情緒、平和的心態,要為孩子營造寬鬆、自然、愉快的家庭氛圍,堅決避免家庭糾紛,少一分爭論就會給孩子多一分溫馨。

  督促孩子娛樂與運動

  考前孩子在家復習大都是非常用功的,有時搞得精疲力竭,頭昏腦漲,不僅影響心情,也影響復習效率。在這種時候,家長就要適當地提醒孩子做必要的輕度運動,例如做俯臥撐、跳繩,做操等,有助於孩子消除疲勞,煥發精力。也可以提醒孩子適當聽聽輕音樂,這有助於孩子調整心態,消除疲勞。在考前提示孩子不要看武打片,不要看電視連續劇,以免分散孩子的精力。

  幫助孩子調整心態和生物鐘

  家長要多表揚、多傾聽、多鼓勵、多疏導、學會欣賞孩子,用孩子優勢去激勵他們彌補劣勢。建議在高考前家長常跟孩子聊聊天,談談心,利用吃飯後的時間散散步,相互溝通,讓孩子把心裏的壓力、心裏的話、心裏的苦惱説出來,説出來就是做好心理調節成功的一半。當然,聊天的內容不要過多涉及高考,找些輕鬆的話題。

  幫助孩子調整好生物鐘。按高考的要求進行生物鐘的調整和適應,讓作息時間安排儘量與高考時同步,保持情緒的穩定和精神的飽滿,以良好的生理狀態去迎接高考。做到中午必須休息、晚上11:30前必須就寢。

  防止對孩子的過分關注

  高考前,有些家長過分關注孩子,一會兒給孩子衝杯熱牛奶,一會兒給孩子送塊西瓜,有的家長甚至在旁邊陪讀。這種過度關懷孩子的做法使孩子産生壓力,心想一旦考不好,怎麼對得起父母對我的關心。

  基本保持原有的飲食習慣。不要貿然給孩子添加營養品或從未吃過的“特別食物”,絕對不要吃海鮮,避免鬧肚子。有些家長誤認為高考前應該給孩子加強營養,給孩子吃大魚大肉。其實根本沒有必要,孩子平時吃什麼就吃什麼,孩子愛吃什麼就吃什麼,只要孩子食欲好,營養就會得到滿足。市場上各種標榜提神醒腦的産品,家長要慎選。

  做好考前物品準備

  考前家長要做好必要的督促檢查,對孩子的考試用品,如准考證、身份證、文具等要仔細檢查,對考場的路線、赴考時間做好必要的提示。

  準備一個小藥箱。高考前,孩子在家備課期間有可能身體上出現一些小毛病,比如感冒、胃腸不適等。家裏準備一個小藥箱,孩子一旦出現什麼身體上的不適,服點藥就可以解決了,沒有必要往醫院裏跑。

  陪孩子去看考場

  注意以下幾點:一是估算好行程所需的時間,要留有餘地,有沒有延誤考試的隱患,準備好對策。二是考察考場周邊環境,如考場辦公室及廁所的位置,場地光線及通風狀況等。三是檢查書桌、坐椅是否對書寫試卷有影響,萬一發生不愉快的事情,請用平和的態度去爭取更換或調整,千萬不要因此事影響次日參加考試的心情。

 

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