一走進健身房,人們總能被陣陣嘶吼聲吸引,而這種嘶吼往往來自練力量的健身愛好者。已經有三年健身經驗的丁亞民就是其中一位。杠鈴、啞鈴、平板臥推,這都是他每週的必練項目。平時能臥推100公斤的他,最近卻被手腕的疼痛折磨得很難過,疼起來甚至連吃飯的勺子都握不住。
健身房裏練胸肌 手腕練出了腱鞘炎
“平均一週要去三次健身房,除了跑步等有氧運動之外,高強度的器械訓練是必不可少的。最近一年,感覺想增肌,所以開始做平板臥推來練胸肌。”丁亞民在濟南一家建築公司工作,熱愛健身的他是健身房的常客。
所謂平板臥推,就是身體在平躺的狀態下,將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落。平板臥推是訓練胸肌的主要方式,臥推架也是使用最頻繁的器械。
40KG、60KG,直到100KG,丁亞民不斷給自己的臥推增加重量。伴隨著訓練量不斷增加,他的手腕開始出現痛感。“一開始沒當回事,綁了彈性繃帶接著練,後來每次健身回家後都感覺手腕動不動就疼。”剛出現痛感時,丁亞民並沒有停止運動,而是一如既往地訓練。
練了一個月,手腕的疼痛愈加嚴重。“有一次吃飯時,因為勺子是鐵的,我的手腕沒勁兒到連勺子都拿不住了。”丁亞民去醫院檢查,竟然被告知得了腱鞘炎,已經變成慢性勞損,也就是手腕出現了積液。
丁亞民只能停止訓練,每天用理療機治療。
像丁亞民一樣,在練力量時出現運動損傷,尤其是手腕受傷的人不在少數。濟南益高健身教練趙城介紹,除了手腕疼,有些比較嚴重的,也出現了腱鞘炎。
臥推練習中 手腕要保持中立位
無論是減脂、塑形,還是增肌,都離不開一定的力量訓練。“我們不可能改變骨骼或關節,健身的目的就是增加肌肉量,降低脂肪量。”趙城介紹,很多人通過平板臥推、上下斜板臥推來訓練胸肌力量。
據了解,練力量主要有固定器械和自由力量器械訓練。其中,初學者大多從固定器械練起。練到一定程度後,有些健身愛好者開始嘗試自由力量器械訓練,也就是常説的啞鈴、杠鈴和平板臥推。
臥推的初始重量是20公斤,但往往大家都喜歡挑戰重量。“一味地增加重量,超過了身體的承受範圍,很容易造成過勞損傷。”在指導過程中,趙城遇到過很多盲目加重的健身者。
在健身房的平板上練臥推的人,幾乎都會犯手腕姿勢的錯誤。“按照標準的示範動作,手腕一定保持中立位,不要後傾或前傾,而是豎直立著。”趙城解釋,如果手腕前傾,推桿很容易滑落,所以不少人常常下意識地往後傾,一旦往後傾,推桿的重量完全由手腕承受,手腕肯定會損傷。
濟南市中心醫院骨關節及運動損傷科的副主任醫師郭舒亞表示,引起手腕疼的原因有很多。在健身房做力量過大的運動,例如舉杠鈴、平板臥推等都會造成手腕受傷。腱鞘炎是一種勞損性的慢性炎症,症狀為腕部或手指麻木、水腫、刺痛,按上去有痛感,關節不活絡,彎曲手指握東西感到困難、無力,主要原因是反覆活動過多,單一動作頻繁。
出現手腕痛感 建議立即停止訓練
從20KG到120KG,不少健身達人喜歡通過加重來增加訓練強度。然而,對於身體不穩定的人,趙城建議,不要盲目加重。對於如何正確加重,趙城介紹,如果你推舉一個重量能達到8-12次,再考慮加重,而且加重時要循序漸進,1公斤或半公斤累加。如果一個重量你只能推舉5次以內,那證明這個重量就是你力量的極限了,不應該再加重。只能推一次的重量就非常危險,建議減重。
對於練力量的健身人群,郭舒亞建議,健身運動需量力而行,不同年齡階段的人群根據自己的身體狀況選擇適合自己的健身方式。“健身前的準備工作十分重要,比如做一些肌肉力量的拉伸,活動下手腕,另外要十分注意動作的規範性,聽從專業健身教練的建議。”
而針對已經出現運動損傷和炎症的健身者來説,省千佛山醫院骨科主任醫師韓建波認為,出現炎症後應及時減少運動量,最好休息一段時間,理療與藥物治療同時進行,避免疼痛進一步加重。腱鞘炎屬於關節出現積液,如果不注意治療,出現囊腫就很難完全消除了。
一旦發現手腕疼,是否立即停止運動?郭舒亞建議應該立即停止訓練。手腕如果輕度疼痛就及時休息,根據情況選擇熱敷或者外敷痛處的方法,如果手腕出現腫脹、疼痛難忍,就需及時到醫院就醫檢查。（齊魯晚報·齊魯壹點記者 周國芳 實習生 韓曉婉）
