一天只吃兩餐的人,最後都“餓”瘦了嗎?來聽聽專業的意見

來源:中國網 時間:2021-12-17 15:08:32編輯:陳宣海
現代人的生活有多“節制”?原來的一日三餐正在被早餐+午餐,或午餐+晚餐的模式替代。每天吃兩頓飯是為了控制食量,避免發福。然而這樣做反而更容易長胖。

一天吃兩餐,更容易發胖

一日兩餐的性質有些類似限時進食法,即間歇性斷食。這種進食方式的核心在於,把進食時間限定在一天的6-10小時內。如10:00-18:00,其餘時間一律不吃,在可進食的時段,可以選擇只吃2頓,也可自由安排多吃幾頓。不可否認的是,限時進食法的確能夠減重,但減去的重量並非全是脂肪。

消耗肌肉

研究表明,限時進食法會讓人丟掉不少肌肉。12周之內,限時進食法讓人平均丟掉0.64千克肌肉,而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。

快速反彈

初期減重效果明顯,很快就會進入平臺期。

因為整個過程其實沒有讓人體甩掉過多脂肪,反而導致代謝率降低,稍微多吃一點,或者恢復一日三餐,就會增重、長胖。

三餐搭配遵循3個要點

早餐 蔬果不能少

將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥;

燕麥片,或買點包子、饅頭等;

吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質,或者喝點豆漿。

葉菜可以急火快炒,或焯水後涼拌,也可以吃200-350克水果。

午、晚餐 主食不缺席

多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。可以加點地瓜、南瓜或少許果幹。

一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯

早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水産品,畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40-75克。

蔬菜每天吃300-500克,其中深色蔬菜佔一半

加餐 酸奶配堅果

有些人體力、腦力消耗較大,習慣在兩餐之間加餐。每人每天奶製品攝入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果(帶殼約1把)。

除了上述食物搭配,還要牢記一些飲食習慣:

每天謹記“三少一多”

日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。

專注“享”食

玩手機、看電視導致人們吃飯時不專心,不知不覺會吃很多。

進餐時要專注,也要細嚼慢咽。進餐時先吃蔬菜,再吃富含優質蛋白的食物和主食,也有利於控制體重。

最佳飲食節奏:三餐兩點

全球約30%的上班族需要在工作時間(上午9點~下午5點)以外工作,不吃早飯、推遲晚餐、在正餐間攝入更多零食等為健康帶來隱患。

想減肥,最重要的是控制總能量攝入,注意食物的選擇、保證飲食品質,同時確保各類食物的搭配合理。

在上述原則上,最常規的飲食節奏安排就是“三餐兩點”,也就是三頓正餐,外加兩頓加餐。

早餐:7點左右

此時的胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

加餐:10點半左右

人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。

加餐可以吃一個黃瓜或番茄,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐幹或者一小把堅果。但加餐後,午飯就要根據胃口酌情減量。

午餐:12點半左右

細嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。

下午茶:下午3點半左右

體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶,可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

最好挑選2-3種具有互補作用,可以保證營養均衡的食品。

比如一種穀物食品(餅乾、麵包幹),配一種奶製品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。

晚餐:晚上6點~7點間

如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不僅睡眠品質不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。

對於糖尿病患者和晚上需要進行高強度腦力工作的人來説,可在睡前2小時適當吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物為宜(如麵包片、清淡的粥類),食量別超正餐的一半。(西南醫科大學附屬中醫醫院 供稿)