多吃主食死得快?米飯是最差的主食?是時候説明真相了

精製的米飯主要的問題在於升糖指數高,營養成分單一。我們平時在製作米飯的時候,可以在裏面加入一點蔬菜、肉絲、五穀雜糧等,這樣就可以減弱精製米飯的健康風險。

周先生今年28歲,雖然他身高176cm,但是體重卻高達92kg。剛開始,周先生並沒有把自己的身材放在心上。然而,最近體檢的時候,他被查出了脂肪肝,而且血壓還有一點高,這個時候他意識到自己應該減肥了。

為了讓自己快速瘦下來,他就上網查詢了一下。當他看到“多吃主食死得快、多吃白米飯不利於控制體重”等説法時,他就乾脆不吃主食了。不知不覺,4個月過去了,周先生體重從92公斤減到76公斤。對於這個成績,周先生是比較滿意的。

但是,最近一段時間,他頻繁出現心慌、頭暈、大汗淋漓的症狀。無奈之下,他就去醫院就診了。到了醫院後,門診醫生在充分了解了周先生的情況後,就給他開了一些檢查。檢查結果出來以後,提示低血糖。

周先生得知自己的情況後,感覺到比較疑惑:不是多吃主食死得快嗎?我這怎麼不吃主食還得了低血糖呢?可能不少朋友都有和周先生一樣的困惑,為了讓大家對主食有更多的認識和了解,今天醫者良言就和大家好好聊一聊相關知識。

1.多吃主食死得快?權威醫學雜誌告訴您真相!

多吃主食死得快,其實並不是空穴來風!

早在2018年的時候,權威醫學雜誌《柳葉刀》曾經發表來自加拿大同一團隊的大型流行病學觀察研究論文。這項研究調查了年齡在45~64歲,一共15428名志願者,最終得出結論:攝入的碳水化合物提供的能量佔比達到50%~55%,死亡率是最低的;攝入碳水化合物的比例低於40%或者超過70%時,死亡風險會明顯增加。

從《柳葉刀》的這篇文章來看,攝入太多或者太少的碳水化合物,都會增加死亡的風險。

其實,客觀來説,碳水化合物作為人類能量的主要來源,短期內不攝入碳水化合物,對健康的危害性不大。但是,長期不吃這些碳水化合物,會帶來一些危害,比如脫髮、月經紊亂、營養不良、高尿酸血症、便秘、免疫力下降、低血糖反應等。

2.米飯真的是最差的主食嗎?

我們平時吃的大米,都是經過精加工的。這種精加工的大米由於去掉了膳食纖維和胚芽等,所以丟失了不少營養成分。

精製的大米中含有的主要營養物質就是碳水化合物,用這種精製大米製作的米飯的升糖指數高達83。一般來説食物的升糖指數越高,那它對血糖的影響就越大。如果經常吃這種米飯,那就會增加肥胖的風險,而肥胖是多種疾病的高危因素,比如高血壓、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。

雖然説經常吃精製的米飯可能會帶來一些健康風險,但是要説它是最差的主食也有點誇張了。精製的米飯主要的問題在於升糖指數高,營養成分單一。我們平時在製作米飯的時候,可以在裏面加入一點蔬菜、肉絲、五穀雜糧等,這樣就可以減弱精製米飯的健康風險。

可能一些朋友不理解為何吃米飯會增加肥胖的風險,這裡我來解釋一下。現在的大米都是去掉了外殼和胚芽的,這樣的話用這種大米製作的米飯的升糖指數就會比較高。

當人吃了這種米飯以後,就會引起血糖的快速升高。人體為了降低血糖,就會促進胰島細胞分泌很多的胰島素,而胰島素降低血糖的機制之一就是促進血糖轉化為脂肪。因此,如果長期吃這種精製大米製作的米飯,那就會增加肥胖的風險。

3.吃主食,需要注意以下幾點:

❶控制主食的攝入量:

通過權威醫學雜誌《柳葉刀》公佈的研究,我們能看出,主食吃得太多或者太少都會增加死亡率。

然而,不同年齡段的人對於主食攝入量的需求也有很大的差異。對於不滿20歲的人來説,蛋白質的供能佔比應達到16%,脂肪和碳水化合物分別佔42%時,死亡率最低;20歲以後,逐漸增加碳水化合物的攝入量,逐漸減少脂肪和蛋白質的攝入,其死亡率無明顯變化;當男性進入到60歲後、女性70歲後,蛋白質和脂肪供能的那個佔11%和22%,碳水化合物佔比為67%時,死亡率最低。如果大家能知道自己每天需要多少能量,那就可以據此推算出每天攝入多少碳水化合物。

如果大家覺得計算麻煩,也可以按照我國膳食指南的推薦,即成年人每天攝入的主食的量應該控制在250~400g。

❷選擇合適的主食:

根據我國膳食指南的建議,成年人每天攝入的主食應該控制在250~400g。這其中,薯類應該達到50~100g、全穀類和雜豆類應佔到50~150g。

平時儘量少吃精製的米和面,如果非要吃的話,可以在裏面加入五穀雜糧、蔬菜和肉類等。儘量少吃或者不吃甜食自己糖果,儘量不要喝飲料。

在用雜糧和全穀物製作食物的時候,應該注意烹飪方式。雖然説雜糧和全穀物營養高、升糖指數低,但是它們的口感不怎麼好,而且相對來説也不好消化。因此,可以使用粉碎機、豆漿機或者高壓鍋烹調。

❸規律飲食:

人體對於葡萄糖的儲存能力是有限的,而人體又是無時無刻不在消耗葡糖糖。因此,建議大家可以在早餐、中餐、晚餐各吃一點主食。#健康2022#

具體每一餐吃多少主食,可以根據自己的情況調整。舉個例子,假如小明每頓飯都只吃100g的主食。但是他某天準備睡早點,而且晚上的活動量也比較小,那晚餐他可以少吃點主食。

對於一些減肥人士來説,儘量把主食放在白天吃。這是因為白天的活動量相對大一些,而且新陳代謝得也快一些,這樣的話就能把攝入的主食及時消耗掉,從而可以起到更好的減肥效果。

      中國網是國務院新聞辦公室領導,中國外文出版發行事業局管理的國家重點新聞網站。本網通過10個語種11個文版,24小時對外發佈資訊,是中國進行國際傳播、資訊交流的重要窗口。

      凡本網註明“來源:中國網”的所有作品,均為中國網際網路新聞中心合法擁有版權或有權使用的作品,未經本網授權不得轉載、摘編或利用其他方式使用上述作品。

電話:0086-10-88828000

傳真:0086-10-88828231

媒體合作:0086-10-88828175

品牌活動合作:0086-10-88828063

廣告合作:0086-10-88825964