【全民營養周】谷薯搭配宜健康

谷薯該如何 科學的選擇和烹飪食材呢?

全民營養周

全民營養周來了

剛發佈的中國居民膳食指南(2022)

第一條“食物多樣,合理搭配”的膳食原則 

谷薯該如何

科學的選擇和烹飪食材呢?

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穀類和薯類是我們日常飲食主要的能量來源,我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、麵條或者其他穀類、薯類製品。穀類主要包括有稻米、玉米、黑米、小米、紅米、大麥、燕麥、蕎麥等;常見的薯類有馬鈴薯(馬鈴薯)、甘薯(紅薯、山芋)、芋頭、山藥和木薯等。還有很多主食是用豆類做餡,做糕點。雜豆類主要有紅豆,綠豆,豌豆、蠶豆等,經常吃些雜豆類可以對全穀物起到良好補充作用。

新發佈的中國居民膳食指南(2022)建議,成年人每天攝入穀物食物200~300g,其中全穀物和雜豆類0~150g;每天攝入薯類50~100g。

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什麼是全穀物

全谷是指未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片加工處理後仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽及天然營養成分的穀物。  

常見的像是全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米蕎麥、薏米、藜麥這些都算是。  

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精製穀物是什麼

市面上的小麥粉和精米,如果包裝上沒有特別標明,都在加工過程中被去除了穀物最外層的部分,屬於精製穀物。  

經過精緻加工後麩皮和胚芽都會除去,僅保留胚乳部分,一些主要營養素也會流失,比如“煙酸”、“蛋白質”、“葉酸”、“纖維素”以及一些礦物質等。  

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可以看出相比于精製穀物來説,全穀物含有更多的營養。  

薯類

為馬鈴薯、山藥、紅薯、紫薯、芋頭、蓮藕。這類食物含膳食纖維、抗氧化物質、鉀元素等礦物質豐富。

精製主食

精製穀物如精細白米、糯米、白麵、各種澱粉(玉米澱粉、馬鈴薯澱粉、木薯澱粉、米粉等)、澱粉製品(粉條、粉皮、涼粉、涼皮等)、麵粉製品(麵條、饅頭、餅乾、麵包等等)做出的主食為精緻主食,通常叫細糧。它的優點是口感好,製作花樣多。但是熱量高,飽腹感差、膳食纖維、蛋白質、維生素礦物質含量低。  

全穀物、雜糧、雜豆類的主食

全穀物如全麥粉、糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、紫米、紅米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等加工的為全穀物主食,也叫粗糧。全穀物主食優點營養豐富,有維生素B族、膳食纖維、礦物質等營養素,且飽腹感強。但是口感略粗糙,多吃容易脹氣,消化慢,腸胃功能弱的人不宜多吃,但是配製合理也會很美味。  

吃全穀物更健康

多項研究證實,長期堅持食用全穀物或者用全穀物替代精製穀物,可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險,有助於維持正常體重、延緩體重增長。不管是中老年人、孕期還是小朋友,都可以把主食中的一部分精白米麵替換成全谷和雜豆,提高主食的營養價值。  

谷、薯巧搭配

1、烹調主食時,大米可與全穀物、雜糧或雜豆搭配食用(一般大米、雜糧、雜豆佔2:1:1)。像傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。  

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2、實現全天谷薯搭配。比如1600千卡熱量,全天主食重量為225克(以下均為生重):  

早餐:主食50克,一片麵包(25克),燕麥片(25克)  

午餐:主食100克,大米(50克),小米(25克),高粱米(25克)。  

晚餐:主食75克,饅頭(50克),山藥(25克)。  

3、 紅薯、紫薯、馬鈴薯、山藥、蓮藕等根莖薯類食物可以定期做為主食吃。烹調時把薯類跟主食摻在一起,比如在大米裏可加入馬鈴薯、紅薯、紫薯,芋頭、山藥等。這些薯類除了含有豐富的淀份,還含有大量的膳食纖維,有利於促進腸胃的蠕動,調節腸道菌群,預防便秘和腸道疾病的發生。需注意不要把這些當成蔬菜選!   

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溫馨提示

① 有些人認為進食米飯、面製品、馬鈴薯等富含碳水化合物的食物容易發胖。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、 蛋白質和脂肪,這三類産能營養物質中,脂肪更容易造成營養過剩,如果攝入過多精米精面,再缺乏運動,長期下去體重增加。谷薯合理搭配,碳水化合物、 蛋白質和脂肪膳食結構比例合理,才能避免肥胖。

② 主食最好蒸和煮。面類常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等,製作方法不同,營養素損失的程度也不同。一般來説,麵食、薯類宜蒸,蒸饅頭、蒸包子時,營養素損失較少。而煮麵條、煮餃子時,維生素 B1、維生素B2、尼克酸等營養素的損失達到50%左右。炸制麵食時,如炸油餅,炸油條時,可使一些維生素受到嚴重破壞。米類宜煮。日常主食宜採用蒸、煮等烹調方法。

③ 有些朋友光吃粗糧也不利於健康,因為粗糧過多,不容易消化胃腸不適,長期攝入粗糧還容易妨礙鈣、鐵吸收。

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文丨營養科 趙霞

編輯丨靳曉方 于淼

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