這樣做,贅肉咔咔掉!

對於超重或者肥胖的體重管理需要遵循六個原則

戒掉奶茶

戒掉燒烤

戒掉瑞士卷

對於很多人來説

肥胖是個永恒的難題

尤其是隨著夏天的到來

這種減肥的慾望呼之欲出,愈加強烈

然而,內心的渴望越強烈

腳下的步伐卻越緩慢

這可如何是好?

今天(5月11日)是世界防治肥胖日

東南大學附屬中大醫院內分泌科

王堯主任醫師、韓青運動治療師

及團隊聯合提醒

科學管理體重,遵循六個原則

“目前,中國成年超重或肥胖率已超過50%,超過16%為肥胖。中國是世界上肥胖和超重人數最多的國家。”王堯主任醫師介紹,肥胖不僅僅表現為體脂異常增加或積聚,更是一種多因素相互作用的慢性疾病。生物因素、基因、環境、行為都會對它有所影響。肥胖被世界衛生組織列為十大慢性疾病之一,是當今社會僅次於吸煙的致死原因。有研究發現,肥胖和超重,不僅影響的外在形象,更重要的是誘發多種肥胖的相關並發癥。常見的比如2型糖尿病、胰島素抵抗、高血壓、缺血性心臟病、睡眠呼吸問題、多囊卵巢綜合徵等,引發不孕、腫瘤等嚴重問題。因此,科學合理的體重管理對於超重或肥胖及相關慢性疾病的防控來説,至關重要。

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王堯主任醫師介紹,對於肥胖症判斷,醫生會根據體重指數(BMI)、腰圍及內臟脂肪測定等方法,進行綜合評估。其中,BMI等於體重(Kg)/身高的平方(㎡)。目前我國的肥胖防治指南規定當BMI大於等於24Kg/㎡時為超重,當BMI大於等於28Kg/㎡時為肥胖。當男性腰圍大於或等於90釐米,女性腰圍大於或等於85釐米,則屬於中心型肥胖;當內臟脂肪面積大於100平方釐米,則屬於內臟型肥胖。

專家建議

對於超重或者肥胖的體重管理

需要遵循六個原則

分別為確定目標、改變行為、科學膳食、增加運動、參與互動、藥物治療

確定目標

主要是指樹立適合自己的體重管理目標,先立個小目標將減少體重5%-15%及以上作為體重管理的目標,以改善胰島素抵抗、高血糖、高血壓、血脂異常等代謝異常,降低2型糖尿病、心血管疾病、代謝相關脂肪性肝病、多囊卵巢綜合徵等多種超重或肥胖相關疾病風險。

改變行為

不良的行為習慣是引起超重或肥胖的重要因素。體重管理前,先評估自己的行為習慣,針對存在的問題進行改善。行為方式干預包括:避免久坐、規律作息、控制進食速度、足量飲水、避免暴飲暴食、減少在外就餐,減少高糖、高脂肪、高鹽食物;每日通過“共同照護”管理平臺記錄體重、飲食及運動情況;積極尋求家庭成員及社交圈的鼓勵和支援,必要時通過管理平臺尋求專業營養師、運動師、照護師的幫助,接受專業減重教育和指導。

科學膳食

合理的飲食方案包括合理的膳食結構和攝入量。減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量蛋白質、含複雜糖類(如穀類),同時增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重,避免進食油炸食物,儘量採用蒸、煮、燉的烹調方法,避免加餐、飲用含糖飲料。同時,建議患者控制食鹽攝入,戒煙限酒。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量,肥胖男性能量攝入建議為每日1500至1800千卡肥胖女性建議為每日1200至1500千卡,或在目前能量攝入水準基礎上每天減少500至700千卡。蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比應分別佔總能量的15%至20%、50%至55%和30%以下。

減重的基礎是能量攝入小于能量消耗,無論選擇哪種膳食模式,都需要控制每日總能量攝入。肥胖人群可到正規醫院,在醫生的指導下根據自己的飲食喜好及疾病狀況,制定個性化的膳食方案。

增加運動

推薦超重或肥胖患者根據自身健康狀況及個人偏好,在專業醫師或運動康復師的指導下制定合理的運動計劃。必要時可進行心肺功能測定及運動平板心電圖檢查,以助確定最大耐受心率。運動計劃必須包含明確的目標和持續的效果評價。

中大醫院內分泌科韓青運動治療師介紹,超重和肥胖個體每週至少150分鐘,每週3至5天的中等強度有氧運動,比如游泳、快走、慢跑、騎自行車、瑜伽等,但是儘量少做彈跳的運動,會造成膝蓋難以負荷,容易導致膝蓋受傷。隔日進行一次抗阻訓練,比如彈力帶、啞鈴等,每個動作2至3組每組8至12個每次20至30分鐘。進行抗阻訓練時,在安全範圍內選擇針對大肌群的中等到高強度的短時劇烈運動,休息間隔小于1分鐘,有助於增加骨骼肌含量,以達到適度減重的效果;如要達到減重大於等於5%的效果,每週運動時間應達到300分鐘,運動強度應為中高強度運動量或運動能量消耗達每週2000千卡及以上。與中等強度連續運動相比,高強度間歇運動可作為減重、減脂和提高心肺功能的有效運動方式,並且具有時效優勢。此外,運動前後的熱身、拉伸,以及逐步增加運動負荷,有助於確保堅持訓練計劃和避免受傷。

參與互動

利用網際網路技術,實現“網際網路+體重管理”服務

藥物治療

對於經過3個月的單純飲食方式改善和增加活動量處理仍不能減重5%,甚至體重仍有上升趨勢者,可以考慮在專科醫生指導下進行藥物治療

另外,對於超重或肥胖人群還需要進行隨訪與監測。每個月進行至少1次隨訪,評估飲食、體力活動和體重變化情況;減肥過程中,還需要對營養狀況、人體測量指標、生化指標、骨密度等進行監測,如遇到肌肉流失嚴重的情況,應及時在醫生的指導下進行增肌的干預方案。

特 別 提 醒

目前,由王堯教授牽頭的東南大學附屬中大醫院內分泌科肥胖亞專科團隊,集合了內分泌科醫師、營養師、運動師和健康教育護士,為肥胖和肥胖合併糖尿病患者提供肥胖相關的全面、便捷、科學的一站式醫學諮詢和健康指導。

專病門診時間每週四上午,同時還推出了線上線下結合的網際網路全程化管理新模式,通過共同照護系統為減重人群提供全程記錄、隨訪管理、線上諮詢等綜合服務,解決減重人群生活中的疑問,實現院內、院外智慧化、一體化管理。

瘦時有人疼

胖時有人愛

【小編團隊】

策劃、審核 / 程守勤

文字 / 王倩 程守勤

編排 / 王倩

校對 / 劉敏

中大醫院融媒體中心出品

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