吃飯快易胖人?這6招讓你想吃快都難

細嚼慢咽不用數著數吃,更簡單的辦法是……

當我們談怎麼減肥時,可能談吃什麼、吃多少談的比較多,而比較容易忽略怎麼吃這個問題,比如進食速度是否影響減肥效果,這篇文章就來系統講講。

一、 吃飯快真的容易胖人嗎?

來看一些流行病學研究吧。

2018年發表在《英國醫學期刊》上的一項研究,針對日本2008-2013年接受健康檢查的近6萬名糖尿病患者進行了分析,結果顯示:吃得慢的人明顯比吃得快的人瘦,吃得慢的人肥胖的可能性比快食者低42%。[1]

2021年發表在《Frontiers in Nutrition》上的研究,對29篇中等至高品質研究(樣本量高達46萬餘人)進行了薈萃分析,結果顯示進食速度與代謝綜合徵顯著相關。[2]

代謝綜合徵是以中心型肥胖、高血壓、「好膽固醇」低、高甘油三酯為特徵的代謝異常。

為啥會這樣呢?原因可能有兩點:

1、飽腹感的信號要從胃腸傳到大腦,需要一定的時間,如果我們吃得快,就很容易在感到吃飽時就已經吃多了。這是我們最熟知的理論。

2、吃得快升血糖也快,身體就會趕緊啟動降糖機制,將葡萄糖轉化成脂肪儲存起來,就是降糖的一個路徑,這可能是吃得快容易胖人的另一個原因。

不過這些原因還都是理論上的猜測而已,而上面的研究也只能説明吃得快和肥胖相關,還不能説明兩者之間存在因果關係。

但是考慮到慢慢吃飯沒啥壞處,而且還能減輕胃腸負擔,也能細細品味食物的味道,增強進食的美好體驗,另外也能等著飯菜涼下來再吃,降低食道癌風險,所以真的值得試試。

二、如何才能吃得慢?

1、咬的時候就咬一小口

如何才算小口?想像一下古裝劇裏的淑女進食就很有畫面感了,不過也不用那麼誇張啦。

2、每口多嚼一會兒

有專家建議每口嚼到15-20下,可是每口都這樣數著吃太乏味了,而且都不能邊吃邊跟親友嘮家常侃八卦了,你只需要意識裏放鬆下來慢慢吃就行,如果感受著飯菜嚼到小米粒大小再咽那更好,至少不能嚼一兩口匆匆忙忙地就咽吧。

3、一口完全咽下去再吃另外一口

我們往往嘴裏還有飯菜呢,就著急忙慌地又往嘴裏塞飯,所以還是需要有意識地咽了再夾菜放嘴裏。

4、邊吃邊喝

喝什麼呢?水最好了,畢竟它沒有能量,喝再多也不胖人,另外它和食物混在一起胃排空沒那麼快,所以在一定程度上還能增加飽腹感,減少進食量。

有朋友説邊吃邊喝會增加胃的負擔吧。完全不會,水和食物可以在胃裏輕鬆混在一起,就當你在喝粥好了。

5、使用公筷

每次都得用公筷先夾到自己盤子裏,然後再用自己的筷子夾起來吃,自然就增加了進食難度,如此也就減慢吃飯速度了。

6、選擇那些想吃快都困難的飯菜

比如雜糧飯不多嚼幾下真的難以下咽,另外像菜切大塊兒點,不管炒蒸燉煮,都不要烹調地太軟爛,這樣也得費力嚼一會兒。

另外一頓飯裏吃足粗糧和蔬菜,其中富含的膳食纖維本身就能佔據一定胃的體積,增加飽腹感,有利於減肥。

但如果你時間特緊張,就得分秒必爭的吃完忙工作,那建議你吃之前就把飯撥出1/3來,只吃剩下的2/3,這點尤其推薦給點外賣的朋友試試,這是因為外賣的量往往很大,如果就任由自己狼吞虎咽吃,大多數人都會吃過量。

那就吃2/3,兩餐之間餓了怎麼辦呢?

簡單!吃點蛋白棒、無糖餅乾、無糖奶片、全麥麵包等健康小零食就是了。

今日互動:關於細嚼慢咽,你還有哪些建議呢?

參考文獻:

[1] Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. Bmj Open, 2018, 8(1):e019589.

[2]Yuan SQ, Liu YM, Liang W, et al. Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021;8:700936. Published 2021 Oct 20. doi:10.3389/fnut.2021.700936


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