要想月經正常,先減重?有效減肥這樣做

以小立為例,每週減重0.16-1Kg,決心採取限制每天1000~1500 kcal的低能量飲食,同時重新撿起以往的運動愛好:每天游泳1小時。有同樣情況的你是不是也要行動起來啦?

敏立(化名)今年25歲,自月經來潮起“大姨媽”就一直不規律,有時推遲10天,有時推遲15天,今年還出現了一個新的煩惱:原本就不苗條的她體重又增加了,月經也已經3個月不來了。婦科門診一檢查,醫生告訴小立,她得的病叫做多囊卵巢綜合徵(PCOS),想要月經恢復正常,先要減輕體重。

體重跟月經有什麼關係呢?在紅房子醫院PCOS專科門診小立得到了答案。

醫生,我真的是多囊嗎?

多囊診斷的第一個標準就是月經失調,如月經稀發、閉經、不規則子宮出血等。

另外的診斷標準一個是高雄激素血症或有高雄激素的臨床表現(多毛、痤瘡等),另一個是B超顯示卵巢呈多囊改變。

第一個標準月經失調是必不可少的,後兩者只要滿足一個並排除其他引起高雄的疾病,就可以診斷為多囊了。

醫生仔細問了小立的病史,做了體格檢查,結合B超及各項激素的指標,給出了診斷:多囊卵巢綜合徵(PCOS),肥胖,胰島素抵抗,高脂血症。

醫生,體重多少是肥胖?

一般簡單的可採用身體品質指數BMI作為評估指標,BMI=體重(kg)/身高平方(m²), BMI點28 kg/m²為肥胖。 

小立身高1.64m,體重80Kg,BMI=29.7,這麼一看小立達到肥胖的標準了。更精準的還有測體脂率,各大健身房和不少醫院都有,正常女性體脂在18%-28%左右為宜。而對於中心型肥胖的女性,就是常説的“蘋果型身材”,腰圍點85cm也屬於肥胖。

醫生,為什麼一定要減肥?

脂肪會直接影響女性性激素的合成與分泌,過量的脂肪,往往會引起內分泌功能異常。肥胖型多囊患者存在嚴重的內分泌、生殖及代謝的紊亂,小立月經不規律,已經存在排卵障礙,而且出現血糖血脂代謝的紊亂。 

包括控制體重在內的生活方式調整是多囊的基礎治療,可以有效調節內分泌狀態,改善代謝紊亂。

醫生,那我要減多少呢?

研究表明,對於超重的患者,在6個月內減重5%~15%或以上,可以明顯改善排卵和月經情況、減少多毛症狀、改善胰島素抵抗、降低雄激素等。因此,小立的目標是6個月內減輕體重4-12Kg,平均每個月減輕0.67-2Kg。

醫生,我怎麼才能減下來呢?

飲 食 

1、低能量平衡飲食 

只有做到能量限制,才能有效減重。目前低能量平衡飲食主要有3種類型:①在目標攝入量基礎上按一定比例遞減(能量減少10%~70%);②在目標攝入量基礎上每日減少500 kcal左右;③ 每日供能1000~1500 kcal,即低能量飲食。

2、低碳水化合物飲食 

碳水化合物佔總能量45%以下。低碳水化合物及適當蛋白質的飲食模式能顯著改善血糖和血脂狀態,小立的糖脂代謝都出現了紊亂,因此適合採用該模式。

3、低升糖指數(GI)飲食 

GI是指某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,低GI飲食可改善血糖和餐後胰島素反應。因此小立適合增加膳食纖維類、全穀類麵包、穀物及水果和蔬菜等低GI食物的攝入,改善胰島素抵抗。

4、低脂肪飲食 

脂肪攝入所産生的能量低於總能量的30%,同時減少飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸的攝入。

 5、地中海飲食 

為富含全穀類、豆類、水果、蔬菜和堅果等植物性食物,橄欖油是膳食中脂肪的主要來源,適量攝入魚類和禽類。地中海飲食模式對減重無額外的改善,但可以減少心血管代謝危險因素和代謝綜合徵的發生。

運 動 

1、有氧運動 

建議超重或肥胖者每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動(如快走、慢跑、健身操、游泳等),每週5~7天。非肥胖的姐妹們,每週也可以進行150分鐘的有氧運動,有效改善體脂。

2、抗阻運動 

中等強度抗阻肌肉力量鍛鍊(如舉啞鈴、俯臥撐等)隔天進行,每次10~20 分鐘。有氧運動聯合抗阻運動的治療方案效果更好。

同時要減少靜坐,根據患者體能情況制定個體化的體育活動方案,可以提高減重的效果。

怎麼減肥更有效呢?

控制飲食與增加體力活動應相結合,形成能量負平衡,是減重的基本原理。

舉個例子:減掉1kg脂肪需要消耗7700大卡能量,假設你的目標是1個月內減重4kg,計劃每週減重1kg,那麼每天需要形成1100大卡的能量缺口,需要減少的這1100大卡,可在食物攝入中減少550大卡,其餘550大卡通過增加運動來消耗,那麼每天需要增加中等強度體力活動2小時,或者增加低強度體力活動3~4小時。 

筆者課題組的研究發現,多囊患者對自身體重的焦慮是影響生活品質的重要因素,因此,建議有減重需求的多囊姐妹定期每月婦科內分泌門診隨訪,不斷強化減重的目標,增強信心,減小壓力,減少焦慮,獲得心理支援,提高依從性。

醫生,我還是減不下來怎麼辦?

如果生活方式減輕體重效果不佳,目前可採用的藥物包括:二甲雙胍、奧利司他、利拉魯肽。 

二甲雙胍可以促進肌肉消耗葡萄糖、改善胰島素抵抗、減輕BMI,結合生活方式改善3~12個月後可以有效降低BMI。奧利司他可以減少脂肪在腸道的吸收,改善脂代謝和體脂分佈。利拉魯肽屬於長效的胰高糖素樣肽-1受體(GLP-1R)激動劑,通過抑制胃腸蠕動和胃液分泌及下丘腦的攝食中樞,增加胃飽脹感、抑制食欲及攝食、改善“腸促胰素效應”的缺陷,降糖的同時減重減脂尤其是降低內臟脂肪。

然而,藥物存在一定的副作用和禁忌症,需要在醫生的指導下用藥。

以小立為例,每週減重0.16-1Kg,決心採取限制每天1000~1500 kcal的低能量飲食,同時重新撿起以往的運動愛好:每天游泳1小時。有同樣情況的你是不是也要行動起來啦?


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