【科愛營】30~40歲也易招致高血壓(內附血壓值對照表)

調整呼吸、試著暫時放手,拉起朋友走出去接觸下大自然;或是做做運動;或者吃點麥片、補充點鎂元素也行呀,都是緩解不安情緒的好幫手。

文章由《中國臨床營養網》與科愛營合作發佈,轉載請聯繫科愛營或《中國臨床營養網》請勿私自轉載。

目錄 

一、高血壓3大易得原因

    (一)日常飲食

    (二)壓力過大

    (三)缺乏運動

二、2大高血壓“標準”

    (一)診斷標準

    (二)成年人血壓值對照表

三、如何預防高血壓

    (一)3大原則

    (二)7大對策

四、推薦一日食譜

    (一)營養師問答

    (二)早、午、晚餐推薦!

 1.高血壓3大易得原因 

引文

中國疾控中心報告稱:2004年,中國高血壓患者人數約為2.2億,到2010年已經上升至3.3億人。現如今“高血壓”已不再是老年人的“專利”,30~40歲的中青年一代患有“高血壓 ”的人數也正在逐步增加,不僅如此,甚至發生“腦出血”等並發癥的可怕案例也不少。

值得注意的是,僅以30~40歲的中青年男性為例,其中患有高血壓者的佔比就高達23.1%,同樣報告結果也顯示,此年齡段的中青年由於患高血壓,導致阿爾茲海默症的患病風險也隨之增大。

面對這些數據,實在很難説這些疾病的風險與己無關。那就讓我們具體來了解一下引發中青年患上高血壓的原因,以及預防、改善對策吧。

(一)日常飲食

快餐店售賣的高脂肪、高澱粉、高糖類的加工食品;便利店在售的預包裝食品等,所含的葡萄糖、果糖及蔗糖,這類屬於單糖,易引起血脂升高。儘管這樣,但不得不説它們確實已經成為了我們生活的日常,致使我們鹽分攝取過了量也毫不自知,健康卻也因此遭受到了影響。

51991642385191366

(圖片來源:https://www.pexels.com)

另外,醬油、生抽等也是生活中不可或缺的調味料,可相對在外就餐時鹽分攝取量的不可控,在家烹調時則可較易控制用鹽量。與此同時,也應注意食物中本身的含鹽量,例如因掛麵含鹽量較高,即可用無鹽醬油等來綜合調味,這樣做有利於高血壓患者。

(二)壓力過大

當面臨高壓時,易使身體陷於緊張狀態中,交感神經受刺激而興奮,便引起腹腔內臟及皮膚末梢血管收縮,血管局部阻力增加,血壓也隨即上升了。

99971642385191529

(圖片來源:https://www.pexels.com)

(三)缺乏運動

運動不僅有助於控制高血壓,也有助於控制體重、增強心肺功能、緩解精神壓力、促進心理健康。相反,各身體機能則會衰退。

69421642385191683

(圖片來源:https://www.pexels.com)

建議可以定期選擇有氧運動,比如:快走、慢跑、游泳、騎車等。每次運動時間控制在30分鐘左右。可以根據個人情況,循序漸進地增加運動強度,安全地控制好血壓。長期運動可以增加身體的肌肉含量,改善身體的肌肉與脂肪比率;更有助於血壓的控制,減少血壓的波動。

另外,在工作間隙,建議不使用電梯,改為爬樓梯等中等程度的運動,降低心腦血管疾病的進展風險的同時,改善體質並提高健康水準。

更多力所能及的運動有待你的發現與解鎖。

 二.2大高血壓“標準” 

反應我們血壓指標的方法有很多種,為了方便和統一化,醫學上規定體迴圈動脈血壓為標準。當我們運動或者感覺到寒冷時,血壓也會隨之波動,可這樣短暫上升的血壓,並不能稱之為高血壓。

88461642385191842

(圖片來源:https://www.pexels.com)

高血壓是指在安靜狀態下測量體迴圈動脈血壓(收縮壓或舒張壓)增高為主要特徵。其會對心、腦、腎等器官有很大的危害,此外還會加重血管的負擔,血管的內壁會受到損傷,失去彈性變硬,容易引起動脈硬化。

(一)診斷標準

一般來説就是人體收縮壓和舒張壓升高所帶來的一系列的改變,它不僅是單指血壓的升高,還指因為血壓升高引發的人們心、腦、腎臟等重要器官的損害。

世界衛生組織(WHO)規定,收縮壓<140mmHg,且舒張壓<90mmHg,為正常血壓;收縮壓點140mmHg,且(或)舒張壓點90mmHg,為高血壓。連續三次不在同一天測量血壓都超過正常標準,就應及時治療。

(二)成年人血壓值對照表

25931642385192007

數據來自:中國高血壓國家中醫臨床研究基地主任、首席專家楊傳華

 三.如何預防高血壓 

(一)3大原則

以下3大原則看似稀鬆平常,但作為預防高血壓的基本原則還請需謹記!    

·合理膳食       

·適度運動             

·每日測量血壓                 

(二)7大對策

①減鹽·控鹽  

45351642385192584

提及高血壓的預防以及改善對策,可能脫口而出的就是“限制鹽分”。

中國人每人平均每天攝取的鹽分為10.5g,而推薦的攝取量僅為6g或以下。

這裡我們必須先明確鹽分的來源有兩種,一種是食材本身含的鹽分,另一種是調味料中所含的鹽分,所以在烹飪食材的基礎上,也需要清楚調味料中的鹽分,然後再去決定要怎麼減鹽控鹽。

37441642385192962

②戒煙

實錘吸煙危害中的一條,會造成血管收縮,血壓的上升;長此以往更擔心會致使動脈的硬化。第一次聽説麼?那可能是因為煙盒大小有限了。真覺得該標明呢。

③切忌過度肥胖

這應該已不是美觀度上的考量了,而説是關乎生命健康,也還真不是什麼危言聳聽。

首先,計算BMI數值(體重÷身高÷身高),以控制BMI數值“小于25”為佳,當然這也需要一個循序漸進的過程,每日改善一點。

例如:大家是否注意到其實飲料也是導致發胖的原因之一呢。果汁中一般含10~15塊的方糖量;運動飲料中使用了較多砂糖,建議稀釋後再飲用。又或者是減少零食的攝入量。

④注意溫度變化

這裡所指的除了寒冷的冬季和氣溫變化大的春季以外,當然也有例如泡溫泉時發生的高溫度變化的情況。所以,總而言之,溫度的驟降驟升都是需要特別留神的。

⑤釋放精神壓力

22201642385193272

(圖片來源:https://www.pexels.com)

在之前的《健康生活3要素》的推文裏,介紹過如何釋放精神壓力、保持心理健康,雖作為第三大要素被介紹,但絕非説是最不重要的。理由就無需在這多累數了。在精神重壓和壞情緒下,你可救救岌岌可危的血壓吧。調整呼吸、試著暫時放手,拉起朋友走出去接觸下大自然;或是做做運動;或者吃點麥片、補充點鎂元素也行呀,都是緩解不安情緒的好幫手。

⑥保持睡眠充足

在我們之前的《健康生活3要素》的推文裏,首先介紹的就是保持充足睡眠這一項。可見其廣泛的認同感。當然,在預防和控制高血壓的日常中也是舉足輕重的。

⑦如廁時要適度發揮,可不能太過勉強,不然血壓會上升,可怕的中風、心臟或發生異常都未可知,所以懂?!

最後則是針對高齡者預防及改善高血壓病症的對策。

73861642385193845

 四.推薦一日食譜 

(一)營養師問答

問1    

儘管我也想控鹽減鹽,可是鹽少了總覺得口味上差了那麼點,不容易堅持下去。

答1    

減淡了鹽分的菜肴,建議巧妙搭配“香辛料”或加入“酸味”來增添風味,促進食欲。

例如:可用大蒜來提香;用醋的酸味提鮮,口味上差了一點鹹淡的問題就能很好的解決了。

問2    

喝酒會影響血壓嗎?

答2    

過量飲酒會導致血壓上升。所以,飲酒要注意適量(例如:啤酒500ml、紅酒180ml)。另外,下酒菜大多口味重,切忌過食。

(二)早、午、晚餐推薦!

蔬菜也能吃得很飽,還有利於鉀的攝取,幫助鹽分排出。

· 一日菜譜

53661642385194361

· 營養素供能比

90161642385194787

· 該食譜所含營養素參考值  

93371642385194914

作者:謝金蘊

46081642385195550     

科愛營專職營養師     

畢業于上海交通大學    

曾就職于婦幼保健醫院    

主要負責醫院膳食管理,嬰幼兒、孕産婦各類人群的飲食指導。  


      中國網是國務院新聞辦公室領導,中國外文出版發行事業局管理的國家重點新聞網站。本網通過10個語種11個文版,24小時對外發佈資訊,是中國進行國際傳播、資訊交流的重要窗口。

      凡本網註明“來源:中國網”的所有作品,均為中國網際網路新聞中心合法擁有版權或有權使用的作品,未經本網授權不得轉載、摘編或利用其他方式使用上述作品。

電話:0086-10-88828000

傳真:0086-10-88828231

媒體合作:0086-10-88828175

品牌活動合作:0086-10-88828063

廣告合作:0086-10-88825964