國家衛生健康委線上訪談 | 專家解讀《中國人群身體活動指南(2021)》

動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持。

訪談16期(標清)

大家好,這裡是國家衛生健康委線上訪談欄目,歡迎您的關注!為科學指導不同年齡人群及慢性病患者身體活動,提升全人群身體活動水準,在國家衛生健康委疾控局的指導下,中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南(2021)》,並於近日正式出版。為了使大家能夠深入地了解2021版《指南》的內容,推動《指南》落地實施,今天我們特別邀請到三位專家來為大家進行解讀,他們是:中國工程院院士陳君石、中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華、以及國家衛生健康委疾控局慢性病與營養管理處副處長段琳。

主持人: 很多朋友反映,身體活動聽起來是一個比較新的概念,這和我們平時經常説的運動有什麼區別?身體活動對於人的健康又有什麼重要的意義?

陳君石:

“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的這樣一些活動,它的英文原文叫“Physical Activity”。身體活動這個概念不限于一定是特殊性質的哪一種活動,而是包括所有類型的、各種強度的、各種範疇的活動,就是人們在一天當中出於不同目的做的各種各樣的活動都叫身體活動。 按照世界衛生組織的分類,身體活動一共可以分為四大類,第一類是職業性活動,也就是説,你工作中老是動的還是老是坐著的?第二類是交通出行,你是走路還是坐車?第三類是家務勞動。第四類指的是休閒活動,比如下班以後你要去游泳、跑步、打球。總體來講,我們稱之為“身體活動”。這個名詞對一般人來講是比較新,希望大家能夠理解,身體活動和一般的體育活動、運動、鍛鍊這些老百姓經常説的名詞不是完全等同的,更不能把身體活動稱之為“體力活動”,這個名詞希望大家能夠了解。 為什麼要強調身體活動?因為國內外大量研究都證實,缺乏身體活動(比如久坐不動)已經成為全球範圍內造成死亡的第4位主要危險因素,前3位是高血壓、抽煙、高血糖,它(身體活動不足)排位第4,它引起全球死亡的6%。反過來講,積極和充足的身體活動是保證整個生命週期健康的一個很重要的基石。身體活動不足不僅會影響兒童的身體發育,而且假如你同時還有不健康的飲食(習慣)、抽煙、大量喝酒的話,那就成為很多慢性病(心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病、糖尿病等)共同的危險因素。另外,身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠品質和骨骼健康,所以也是老年人生命品質一個很重要的影響因素。

主持人:非常感謝您的解答。可以看到,身體活動對促進公眾健康具有非常重要作用,那麼衛生健康部門在推動全人群身體活動方面開展了哪些工作?為什麼要編制2021版的《中國人群身體活動指南》呢?

段琳:

大家都知道,身體活動不足是影響居民健康的一個非常重要的因素,剛才陳院士也提到身體活動不足的很多危害。從2002年,我委就把人群身體活動狀況納入到我們國家的慢性病與營養監測覆蓋範圍。經過這麼多年的監測,我們也發現,隨著經濟社會的發展和人民生活水準的提高,居民的生活方式發生了比較大的變化,特別是久坐不動這種行為危險因素廣泛流行,我們也看到人群中超重肥胖的情況在廣泛發生。最近一次監測的結果即《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020)》顯示,人群的身體活動不足情況廣泛流行,人群中的超重肥胖率也非常高,現在成年人中超過一半的成年人已經具有了超重肥胖的問題,兒童青少年的超重肥胖問題也在日益凸顯。 為了廣泛倡導健康的生活方式,預防、控制超重肥胖和相關慢性病,在2007年,我委啟動了一個全國性的健康促進行動“全民健康生活方式行動”。截止到目前,這個行動已經進行了兩個階段,第一階段是2007年—2016年,主題是“健康一二一”,即“日行一萬步、吃動兩平衡、健康一輩子”。在這個口號中我們看到,“日行萬步”和“吃動平衡”中的“動”就是指身體活動。 在這個階段,為了指導廣大公眾能夠科學地開展身體活動,我委在2011年發佈了《中國成人身體活動指南(試行)》,這也是我們第一次在國家層面發佈身體活動相關的國家指南,提高大家對於身體活動的認識,對於我們預防控制超重肥胖和慢性病的發生起到了非常重要的作用。經過第一階段的行動,“日行萬步、吃動平衡”“管住嘴、邁開腿”這些口號,大家都耳熟能詳了,大家的身體活動意識和行為能力也得到了明顯提高。 在2017年,我委又聯合國家體育總局等五部門啟動了以“三減三健”為主題的第二階段全民健康生活方式行動,“三減三健”就是減油、減鹽、減糖,健康口腔、健康體重、健康骨骼,其中健康體重和健康骨骼跟身體活動都密切相關。近幾年來,國內外關於身體活動有益健康的證據日益充足,世界衛生組織、歐美國家、日本等也相繼修訂發佈了他們的身體活動指南。對於我國來講,為了推進《“健康中國2030”規劃綱要》《健康中國行動(2019-2030年)》這些相關政策文件的落實,更加精準、精細、分類地去指導我們人群科學地身體活動,我們聯合相關部門啟動了新版身體活動指南的編制工作。新版《指南》在試行版的基礎上增加了國內外最新的科學證據,而且適用人群也從成年人擴展到了兒童青少年、老年人和主要的慢性病患者,對於我們進一步加強不同年齡段人群身體活動的科學分類指導將發揮非常重要的支撐作用。

主持人:像剛才段處長提到的,近年來世界衛生組織和歐美等國家近年來對在相繼發佈或修訂人群身體活動指南,那麼世界衛生組織促進身體活動的策略,以及2021版《中國人群身體活動指南》的制定過程是怎樣的呢?

趙文華:

就像剛剛陳院士和段處長兩位説的,在過去這20年裏,身體活動有益健康的科學證據日益豐富,當然同時,身體活動不足對健康帶來的危害也是越來越得到共同的認識。所以,怎麼積極地促進人群的身體活動已經成為全球公共衛生政策制定者和專業體系高度關注的領域。 以世界衛生組織為例,2004年世界衛生大會通過了《飲食、身體活動與健康全球戰略》;2010年世界衛生組織發佈了《關於身體活動有益健康的全球建議》;2018年,世界衛生組織提出《2018—2030年促進身體活動全球行動計劃》;2020年11月,世界衛生組織發佈了《關於身體活動和久坐行為的指南》。 在我們國家,為了應對我國人群身體活動不足普遍存在的挑戰,在國家衛生健康委疾控局的大力支援、指導和領導下,由中國疾控中心和國家體育總局體科所牽頭,成立了兩個委員會,包括預防醫學、臨床醫學、運動醫學、體育科學、管理科學等領域的專家組成的指導委員會和編寫委員會,在2018年正式啟動了《中國人群身體活動指南2021》編寫工作。 應該説,在過去這3年多的時間裏,指導委員會為這部《指南》的編寫提供了精心、耐心和非常細心的指導,特別是陳君石院士,多次和編寫委員會逐字逐條斟酌,推敲《指南》裏的一字一句,還組織許多次專家論證,審修《指南》的全部內容。 編寫委員會所有成員都是這個領域的中青年骨幹。蒐集了國內外相關身體活動促進健康的證據,也系統回顧和評價了這些證據我們應該怎麼應用,也學習了世界衛生組織和一些其他國家的指南。同時,在這部《指南》的制定過程中,我們特別考慮了怎麼結合中國不同年齡人群的生活方式和身體活動特點,提出有針對性的指導性建議。比如2007年以來,在全民健康生活方式行動中踐行了“健康一二一”,2011年的《成人指南》試行這麼多年,我們得到了很多經驗。所以在2021版《指南》中提出了4條對各個年齡和不同健康狀況人群都適用的總則。在文字表達上,我們力求既不失科學的準確性,又十分符合中國人群的文化特點。在過去這3年多時間裏,編寫委員會召開了十幾次專家會,對相關領域的50多位專家進行了走訪、調研、諮詢,廣泛聽取了意見。對稿子有數十次修改,最終形成了現在大家看到的這本已經由人民衛生出版社正式出版的《指南》。應該説,2021版《指南》是集體智慧的結晶。

主持人: 我們可以看到,整個《指南》的編寫過程具備了十足的工匠精神。那麼,《指南》的主要內容和特點是什麼呢?

趙文華:

《中國人群身體活動指南(2021)》是非常完整的一部指南,它由總則、2歲及以下兒童、3-5歲兒童、6-17歲兒童青少年、18-64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部門組成,《指南》核心內容包括23條,在《指南》裏,我們還逐條進行了釋義。這是我們國家到目前為止首次發佈的覆蓋全生命週期各個年齡段人群、包括慢性病患者的身體活動指南,對於分類指導不同年齡段人群、慢性病患者具有重要的科學意義和實用價值。 

主持人:大家可以看到,《指南》(2021)真的是幹貨滿滿。説到總則,我們注意到指南總則的第一條闡述“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”,這16字原則公眾應當如何更好地理解呢?

陳君石:

總則是我們指導中國老百姓開展適度身體活動的最重要的一個原則,這16個字,剛才主持人説了,我再重復一下,就是“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”,這是一個通過身體活動來促進健康的總體的理念和基本的原則。所以這16個字應該是每個字都很重要,缺一不可,要形成一個整體,前後呼應,相互補充。 “動則有益”,指的是對於一般平常缺乏身體活動的人,要改變他的靜態,所謂的靜態就是坐著的生活方式。這樣會有益於身心健康,改善生活品質,出行、家務活動和休閒當中的這些活動,我們強調可長可短。過去有個説法,身體活動一次要至少堅持10分鐘,現在科學證據證明沒有這個説法。只要能動,不一定持續10分鐘或者30分鐘。比如你爬幾層樓梯,對活動的強度、用力的程度和速度等都沒有嚴格的要求,不是説你一定要爬幾層樓、一定要爬多快、一定要爬多長時間,慢慢都可以累計起來。所以動就比不動好,動得多一點就比動得少一點好。當然要看自己的身體狀況,不是一味地強調多動,所以叫“多動更好”。 低強度、短時間的身體活動,如果積累起來,可以有益於身體健康。加強頻率、加強強度可以得到更好的健康效應。因為不同形式的身體活動,比如有氧的耐力、肌肉力量的練習,對健康都是可以得到很全面的效應。多動指的是在原有身體活動水準上增加活動的時間、強度和量,應該根據每個人的身體狀況進行有度的選擇和控制,量力而行,包括肌肉能力、心肺功能的高低,能力比較差的,應該從低水準開始,逐步增量。當然,進一步增量也有一個漸進的過程。其次就是活動前身體狀況假如覺得疲勞、有不適,就不要做力不從心的活動。即便是過去一直可以完成的,今天覺得身體不大舒服的話,也要適度減輕,即要“適度量力”。 “貴在堅持”,也就是身體活動促進健康不在於一朝一夕,而在於長期的堅持。因為人體的各個生理功能和組織結構都有“用進廢退”的特點,你用就可以把它加強,不用就慢慢退步了,所以要堅持耐力的訓練,可以使心臟收縮力加強、動脈血管有更好的彈性、骨骼肌肉更強壯等等,只有讓機體保持工作、得到鍛鍊,才能保證生理功能和組織結構處於良好的狀態。因此,養成多活動、堅持鍛鍊的習慣,才能獲得持久的、一輩子的健康效應。另外,堅持鍛鍊也能夠使身體活動更安全,降低發生運動的損傷。你要是偶然運動一下的話,可能會發生運動損傷的風險。 當然,這16個字是基本原則,跟著還有3條內容,希望大家能夠注意和遵循。一是要減少靜態行為,就是不能老坐著,坐一定時間一定要動一動,所以要每天保持身體處於活躍的狀態。所謂活躍狀態是指日常生活、工作當中盡可能地保持要動一動,能站著的就不坐,能動著的不靜。所以不強調一定要達到什麼中等強度,也不要求一定要達到一次10分鐘。二是身體活動要達到推薦量,我們的《指南》中對不同人群都有一定的推薦量。三是安全地進行身體活動,我們鼓勵人們開展身體活動的同時要強調避免傷害、要安全。因為活動是好的,但是它有可能造成風險,所以我們在《指南》裏也進行了適當的提示。

主持人:那麼,《中國人群身體活動指南(2021)》針對不同人群的主要推薦建議又有哪些?

趙文華:

除了剛剛陳院士説的大家都要遵守的4條總則內容以外,針對2歲及以下兒童,一是每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍;二是能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘(3小時)的身體活動;三是受限時間每次不超過1小時;四是不建議看各種螢幕。 對3~5歲兒童:一是每天要進行至少180分鐘的身體活動,其中包括60分鐘的活力玩耍,鼓勵多做戶外活動;二是每次靜態行為不超過1個小時;三是每天視屏時間累計不超過1小時。 針對6~17歲兒童青少年:一是每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動,且鼓勵以戶外活動為主;二是每週至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習;三是減少靜態行為,每次靜態行為持續不超過1個小時,每天視屏時間累計少於2小時。 針對18~64歲成年人:一是每週進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動,或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合;二是每週至少進行2天肌肉力量練習;三是保持日常身體活動,並增加活動量。 針對65歲及以上老年人:一是成年人的身體活動推薦同樣適用於老年人;二是要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習;三是如果身體不允許每週進行150分鐘中等強度身體活動,應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。 針對慢性病患者,一是慢性病在進行身體活動前應諮詢醫生,並在專業人員指導下開始進行;二是如身體允許,可參照同齡人的身體活動推薦;三是如身體不允許,仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度,但強調規律。 鋻於時間關係,我就不給大家一條一條解讀了,《指南》裏有逐條的釋義,大家可以閱讀理解,去體會、去踐行。 [ 2021-12-29 10:32:55.0 ]

主持人:下一步如何推進和指導《中國人群身體活動指南(2021)》的推廣落地實施,更好地惠及廣大公眾?

段琳:

身體活動促進是健康的四大基石之一,所以未來在健康中國推進的過程中,身體活動促進工作是一個非常重要的抓手和重要的工作。 《中國人群身體活動指南(2021)》為我們下一步推進身體活動促進工作提供了非常重要的技術支撐,下一步我們將從三個方面推進《指南》的落地實施。 一是針對公眾,我們要廣泛開展科普宣教,讓大家了解《指南》的內容。現在有很多新媒體的方式,我們要充分利用新媒體手段,也要廣泛動員社會力量,開展科普宣教,創新我們的科普宣傳方式。同時,我們也希望以《指南》為基礎,能夠製作一批群眾喜聞樂見的科普傳播作品,能推出一批群眾互動性很強的科普宣教主題活動,能夠提高群眾的身體活動意識,也增強他們的身體活動能力。 二是針對專業人員,應該加強《指南》的培訓和宣貫,支援相關技術機構開展《指南》的解讀、宣傳以及未來的培訓,讓一線醫療衛生人員,包括體育系統的人員,能夠全面掌握《指南》的內容,提升身體活動的意識,提升他們在實踐中指導群眾科學開展身體活動的能力。 三是針對政府部門,希望能夠充分發揮《指南》在慢病防控、健康中國行動推進中的技術支撐作用。剛才也提到,《指南》中相應的條目對於未來我們制定人群的身體活動策略、推進人群的身體活動促進都能提供非常好的支撐。 總體來講,我們希望通過《指南》的宣傳、推廣、落地、實施,讓廣大群眾都能以積極的身體活動來增強體質、促進健康、享受美好生活,也為實現健康中國建設的宏偉目標貢獻更加積極的力量。

主持人:“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持。”相信收看了今天的欄目,大家對這16字原則不僅僅是熟悉,更有了深層次的理解。也希望通過《指南》2021版的進一步推廣實施,能夠更好地幫助大家把積極的身體活動融入到日常生活中,享受美好健康的生活。

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