健康要加油 飲食要控油

合理選擇食用油

     “柴米油鹽醬醋茶”過日子每天都要接觸到的東西,可是隨著慢性病發病率的逐步提高,人們越來越意識到飲食對健康的重要性,尤其是平時做飯用到的食用油,食用不當,也會給身體帶來很大危害。

    《中國居民膳食指南(2016)》推薦成人每天烹調油25~30克為宜,《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》結果顯示,2012年我國居民平均每日烹調油的攝入量為42.1克,為推薦量的近2倍。經科學研究發現,食用油的過量也會引起很多慢性病的發生。

      一、食用油過量的危害  

      1.肥胖

      食用油攝入過多易造成能量過剩,是肥胖發生的主要原因之一。而肥胖會進一步增加糖尿病、高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

      2.血脂異常

      攝入過多的烹調油和動物脂肪還會造成血脂異常升高。長期血脂異常則容易導致脂肪肝、動脈粥樣硬化、腦卒中、腎動脈硬化、胰腺炎等疾病。

      3.癌症

      研究發現,高脂肪膳食可能增加某些癌症的發病風險,如結腸癌、乳腺癌等。

      二、油小妙招

      1.使用控油壺,做到用油有數:中國營養學會推薦,健康成年人每人每天烹調用油量適宜25g~30g,可購買控油壺將每燉飯炒菜需要的烹調油倒入控油壺內,做到量化用油。

      2.多采用少油烹飪方法:選擇少油的烹調方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、汆、涼拌等,都可以減少用油量,避免煎、炸、油燜、幹煸等高油烹飪方法。

      3.炒菜前多用水焯:焯水後食材表面有一層水,隔絕了油的滲入,因此可以將青菜或肉類在開水中焯過之後再進行炒制可減少油的過多攝入。

      4.少吃高油食品:少吃或不吃含油量高的油炸食品如炸雞腿、炸薯條、油條、油餅、地三鮮、幹煸豆角、紅燒茄子等;

      5.少點外賣或少外出就餐:餐飲店為改善菜品的口味,常在烹調時加入大量的油,長期吃容易在無形中攝入過量的油,應當減少點外賣或外出就餐的頻次,多在家就餐。

      6.閱讀外包裝營養成分表:選擇脂肪含量低的包裝食品,尤其注意芝麻醬、沙拉醬、花生醬、速食麵、餅乾、奶油蛋糕、泡芙、蛋撻等“隱形油”大戶。   

      三、根據食用油的保健作用進行挑選

      多選擇不飽和脂肪酸含量多的食用油,少選擇飽和脂肪酸含量多的食用油。食用油包括三種脂肪酸。

      1.飽和脂肪酸含量多的食用油:豬油、牛油、棕櫚油等;長期食用引起高血脂、高血壓、肥胖等多種慢性病;

      2.單不飽和脂肪酸含量多的食用油:橄欖油、山茶油、菜籽油等;長期食用可調節血脂;

      3.多不飽和脂肪酸含量多的食用油:亞麻籽油、大豆油、菜籽油等;長期食用可調節血脂,降低心血管病發病率,還可輔助改善記憶力和提高思維能力。

      四、日常用油注意事項

      1.選擇正規廠家産品:購買食用油一定選擇大品牌、正規廠家生産的,有詳細的生産日期、保質期、廠家資訊等,一些所謂的自家現榨食用油,由於衛生及生産工藝存在安全風險,不建議食用。

      2.經常換著吃:沒有一種油類是十全十美的,建議多種食用油搭配食用,可1~2個月換一次;

      3.首選小包裝食用油:如果存放時間過長,或者不注意避光保存等,都容易引起食用油品質下降;建議3個月內吃完一桶油;

      4.控制每日食用油攝入量:正常人每日建議攝入量25~30克,(一般小瓷勺2~3勺);

      5.多低溫、短時間加熱:不要等到油冒煙再炒菜,以免産生苯並芘等致癌物質。

      食用油雖然是日常不可或缺的美味佳肴,但是任何東西都是過猶不及,應適可而止,希望大家還是做到健康要加油,飲食要控油,總之,食用油雖好,不要過量。

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