哪種地瓜能量最高?這7個吃地瓜的真相得知道

這個冬天烤地瓜安排上了嗎?冷颼颼的天兒來個熱乎甜蜜的烤地瓜,立馬就能暖到胃裏暖到心裏。

這個冬天烤地瓜安排上了嗎?冷颼颼的天兒來個熱乎甜蜜的烤地瓜,立馬就能暖到胃裏暖到心裏。   地瓜品種很多,烤地瓜用的是什麼地瓜?不同地瓜營養有何優勢?血糖高能不能吃地瓜?這篇文章就來嘮叨嘮叨冬天必吃的地瓜。    

一、哪種紅薯最營養?

紅薯有紅心的、黃心的、白心的、紫心的,分別如圖。 24911637796418943 ▲圖:紅心地瓜 86431637796419108 ▲圖:黃心地瓜 62051637796419177 ▲圖:白心地瓜 28081637796419503 

▲圖:紫心地瓜   路邊攤烤地瓜最常用的則是紅心地瓜,而  紫心地瓜其實就是紫薯  ,它是紅薯的一個品種,不是轉基因哦。   

不同地瓜營養如何呢?詳見下表。 91431637796420117 由表可知,不同果肉的能量、碳水、脂肪、蛋白含量差不多,不過  紅心地瓜最補β-胡蘿蔔素、維生素C  、鉀  ,  紫薯最補花青素  。   β-胡蘿蔔素和花青素都有抗氧化的作用,所以若要抗氧化可以多吃紅心地瓜和紫薯。    

二、紅薯當主食減肥如何?

  52501637796420184 紅薯的能量和澱粉含量都跟米飯相當,所以能做主食,但是建議替代部分主食,比如按照中國居民膳食指南對於薯類的推薦,每天吃50-100克,頂多加個倍減肥時替代一頓主食。   41731637796420497 ▲圖:100克地瓜 但是最好別三餐主食都吃紅薯,這是因為它的蛋白大概只有米飯和饅頭的1/2、1/6;另外紅薯富含膳食纖維,吃多了也容易脹氣;但如果你三餐都吃紅薯也不脹氣,那吃也沒問題,不過適量增加些肉蛋豆來提高蛋白攝入量就好了。    

三、紅薯、馬鈴薯哪個更營養?

  55451637796420795 紅心地瓜的能量、碳水分別比馬鈴薯高31%、34%。 不過,馬鈴薯裏沒有呈現甜味的糖,紅心地瓜的糖含量卻高達5.1克/100克,而且紅心地瓜中富含較為耐熱的澱粉酶,在蒸煮烤的過程中,澱粉酶可以把澱粉還原為有甜味的還原糖,這使得熟的地瓜吃起來更甘甜,所以要減肥還要甜蜜,自然是選紅薯這種薯類。   另外,紅心紅薯還含有馬鈴薯沒有的β-胡蘿蔔素,而且含量高達6285微克/100克[2]],比胡蘿蔔和南瓜都高,它能在體內轉化為維生素A,推薦平時用眼多的朋友選紅薯。   另外紅薯和馬鈴薯的維生素C含量也都挺高的,分別是30.3、29.5毫克/100克[1],這個量跟柑橘類水果中的橙子、橘子有得一拼。   從保護維生素C的角度來考慮最好蒸著吃,少煮著或烤著吃,這是因為煮時維生素C易溶于水,烤的高溫比蒸煮高很多,對維生素C的破壞更多。    

四、血糖高怎麼吃紅薯?

  58291637796420896   煮紅薯GI是77,去皮烤GI則直接飆升到94,接近葡萄糖的GI(100),[5]這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成了升血糖更快的麥芽糖。[6]   所以對於血糖高的朋友煮紅薯更友好些,只是GI為77,也屬於高GI的食物,  所以要少吃,還要搭配生血糖慢的蔬菜  如葉子菜和瓜茄類蔬菜和蛋白。   另外血糖不高的朋友,也不要單獨吃烤紅薯,還吃很多。   一是血糖上升的快,容易轉化成脂肪堆積起來。二是紅薯烤後失水,單位重量能量更高,  所以更容易讓人長胖呢    

五、吃紅薯脹氣、返酸怎麼辦?

  14491637796420971   脹氣是因為紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發酵會産生氣體。   返酸是因為紅薯富含纖維胃排空慢,碳水刺激胃酸分泌,胃腸功能不好的朋友吃多了就容易返酸。   辦法只有一個,就是少吃,同時搭配著澱粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜一起吃。    

六、烤紅薯致癌?

61011637796421261 烤紅薯時會産生丙烯酰胺,它是一種2A類致癌物,意思是説對人類致癌性證據還有限,只能説可能對人致癌。  

更何況,有研究對市售進行了測定,結果顯示皮含有少量丙烯酰胺,瓤幾乎未檢出丙烯酰胺,對人體健康基本不會構成危害。[7]

  再説了,煎炸和烘烤都會産生丙烯酰胺,麵包、薯片、餅乾、咖啡裏往往都會有。   為了降低丙烯酰胺的攝入,少吃就好了,並非不能吃。   至於路邊攤的烤紅薯,有人擔心桶裝過工業原料,會污染紅薯。   其實也不用過於擔心,因為烤紅薯跟油桶還隔著厚厚的一層泥,再説了,吃的時候我們還可以去皮。   下圖是空氣炸鍋200℃、30分鐘烤的地瓜, 不像路邊攤那樣「流油」,不過皮肉分離,肉比蒸煮的幹爽,吃起來也超好吃。 91421637796421379 ▲圖:烤地瓜  

七、紅薯發黴、發芽能不能吃?

  發黴變黑會産生毒素甘薯酮,這種毒素耐高溫,蒸煮烤都不能破壞,所以發黴紅薯不能吃。[8]   發芽卻能吃,芽長大了就是紅薯葉,很多餐廳都有這道菜,不溶性膳食纖維、鈣含量都很高呢,鈣含量高達180毫克/100克。 今日討論:你都怎麼吃紅薯呀?分享一下好吃的做法唄~

參考文獻:

[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=143

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=144

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=139

[5]https://www.glycemicindex.com/index.php

[6]賴玉春等,烤紅薯糖成分和澱粉形態的研究

[7]張莎莎, 高貴田, 孫翔宇, et al. 高效液相色譜法測定烤紅薯中丙烯酰胺研究[J]. 農産品加工(下), 2012.

[8]申燕飛. 貯藏因素對採後甘薯中甘薯酮積累的影響[D]. 2018.

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