記性衰退?這幾種食物“最補腦”(不光是核桃)

人類大腦神經細胞數目龐大,約有1000億個,是組成大腦的基本單位。但是,人的腦細胞處於一個不斷減少的過程中。而且一般認為,大腦神經細胞是不可再生的。

人類大腦神經細胞數目龐大,約有1000億個,是組成大腦的基本單位。但是,人的腦細胞處於一個不斷減少的過程中。而且一般認為,大腦神經細胞是不可再生的。腦神經細胞真是死一個少一個,耗盡無補,各位且用且珍惜。

近幾年,“吃貨”一詞興起,人們時不時標榜自己是“吃貨”。今天,我們就來聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。

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 這些食物     

大腦喜歡

  研究顯示,富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營養素的各類食物,均可提高記憶力,改善注意力、情緒,具有一定的維持大腦功能的作用。2015年7月發表在《美國實驗生物學學會聯合會雜誌》上的一篇文章提出,Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利於人們的健康,對治療阿爾茨海默病可能有效,也可以保護健康人群。     

那麼,以此為依據,下面就來介紹一些日常生活中比較常見的健腦益智食品。     

魚類:   三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類,因為富含Omega-3脂肪酸,可以提供高水準的抗氧化劑和維生素E等,有助於延緩大腦的衰老。魚頭含有豐富的卵磷脂,是人腦中神經遞質合成的重要成分,可增強人的記憶、思維和分析能力,具有益智作用。     

豆類:   如豆漿、豆腐、腐竹、新鮮豆類、幹豆類等,含有豐富的蛋白質和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動的物質基礎,可幫助保持腦健康。     

蔬菜:   綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老,葉酸可以改善記憶力,還能降低同型半胱氨酸。番茄、南瓜、胡蘿蔔含有豐富的抗氧化劑,可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍花有改善認知功能和記憶力的作用。這是因為大腦中有一種重要的神經遞質叫乙酰膽鹼,負責腦細胞的興奮度,而菜花、西藍花含有較多此類物質。     

雞蛋:   雞蛋可以改善記憶力和強化大腦。上面提到乙酰膽鹼負責讓腦細胞興奮起來,而雞蛋正是可以提供乙酰膽鹼的食物。但是,因為雞蛋含有較多的脂類物質,建議每天食用數量不超過1個。此外,豆類食品和肝臟也可提供乙酰膽鹼。     

堅果:   核桃富含不飽和脂肪酸,花生富含泛酸(泛酸即維生素B5),葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上乾果,適量食用,均可起到營養大腦、增強記憶、緩解腦疲勞的作用。     

牛奶:   牛奶含有優質蛋白質、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營養素,是大腦營養的重要來源。     

水和綠茶:   水是維持大腦功能必不可少的物質,大腦中約80%是水。研究表明,人體缺水第一個受影響的就是大腦,攝入充足的水分能提高大腦的反應速度。     所以,建議大家多喝水,不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚,對大腦健康十分有益。兒茶酚有助於我們保持良好的記憶力,使大腦保持正常工作狀態。     10701635117045926    

     吃這些     傷“腦筋”

  食物形形色色,但不一定都對大腦健康有好處,甚至有些食物是多種神經系統疾病的罪魁禍首。日常飲食不注意、不講究,就有可能傷害大腦,造成不良後果。     

高糖飲食:   糖是大腦能量的直接來源,但長期高糖飲食卻對大腦非常不利。研究發現,高糖飲食會降低大腦的學習能力、記憶力和大腦的整體功能。而且,高糖飲食及各種含糖飲料,會損傷血管內膜,容易導致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血症等慢性疾病。美國南加州大學研究人員在一項動物對照實驗中發現,高糖飲食可改變腸道微生物菌落,繼而影響大腦記憶功能。     

高脂飲食:   高脂飲食,尤其是反式脂肪酸食物,是各種心腦血管疾病的罪魁禍首。反式脂肪酸是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱,含大量反式脂肪酸的食物隨處可見,而且通常是我們認為香甜可口的食物,如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯條和餅乾、冷凍和罐裝食品等。研究發現,攝入大量反式脂肪酸會導致認知能力、腦容量和記憶力下降,罹患老年癡呆症的風險明顯更高。高脂飲食也會導致過多的脂類物質沉積在血管壁上,造成動脈硬化。     

高鹽飲食:   最近《自然》雜誌線上發表的一項研究發現,食鹽攝入過多有損大腦認知功能。動物實驗表明,小鼠攝入極高鹽飲食後,大腦中與阿爾茨海默病等失智症有關的一種關鍵蛋白會發生異常。長期高鹽飲食會攝入比較多的鈉離子,影響大腦神經元的信號傳導,降低動物的記憶和認知功能。而且,高鹽飲食導致水鈉潴留,會加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險因素。所以,平時飲食請清淡一點,限制食用加入過量鹽的食品,如臘肉、鹹魚等。     6311635117046011    

     強烈推薦     地中海飲食

  地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。    

  它以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類、堅果和橄欖油為基礎,   脂肪佔膳食總能量的35%,飽和脂肪酸只佔7%~8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪,每週吃2~3次魚或禽類等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入,每月350~550克,儘量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、糕點、蜂蜜等食品。     

早在30年前,科學家們就開始了對地中海飲食的研究。他們每3~5年測試參與者的認知功能,並使用調查問卷來評估參與者的飲食習慣。這項研究發現,大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油,可以預防認知能力下降。2012年的《神經病學文獻》發表研究報告稱,地中海式飲食對腦部的毛細血管具有保護作用,可以保護大腦血管免受損傷,降低中風和記憶力減退的發生風險。     而最近德國神經退行性疾病中心的研究人員在《神經病學》發表了一篇研究報告,指出那些遵循地中海飲食習慣的老年人,大腦往往更加年輕,並且腦內毒性蛋白質的沉積更少。     

需要注意的是,地中海飲食除強調平衡膳食外,還強調健康的生活方式,樂觀的生活態度和堅持規律運動。     

    來源:健康中國(作者:北京老年醫院帕金森病房主任醫師  吳玉芙) 編輯:文欣悅 責編:岑婉梅 

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