【科普營養】飲食方法千萬條,平衡飲食第一條——“567飽腹法”

飲食方法特別多,甚至很多人已經被層出不窮的方法繞暈了,地中海飲食法、區域飲食法、原始人飲食法、DASH飲食法(針對高血壓患者)等等。

       飲食方法特別多,甚至很多人已經被層出不窮的方法繞暈了,地中海飲食法、區域飲食法、原始人飲食法、DASH飲食法(針對高血壓患者)等等。當然,這些飲食法並非都是嚎頭,絕大多數飲食法都是針對一部分本身飲食習慣不佳,身體可能存在異常情況的人設計的“糾正性飲食”,所以才會有這麼多花樣。人與人之間體質差異太大,而且依從性也各異。所以營養學家和醫生才會設計出這麼多種飲食方法來幫助大家調節,但 所有的飲食法都只是工具,它們的 目的是糾正不良飲食習慣,從而達到營養和熱量均衡。 

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(圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫)

       如果你自然地就能做到能量和營養素的雙重平衡,那麼恭喜你,你採用的就是天然的平衡飲食。 但做到談何容易?在此我給大家介紹一個我獨創的飲食法——567飽腹法。這並不是一個新的飲食模式,也沒有任何限制(是的,你可以吃任何食物)。這個方法 有兩個非常重要的前提: 第一個前提是按照平衡飲食的原則先把食材選好 ——控制飲食的品質。 

       可以參考《中國居民膳食指南》對食物分類的建議,但是不要生搬硬套指南給出的量。這也是“567飽腹法”最重要的一點,尊重個體的差異,不強求每個人必須吃一定量的澱粉類主食。    (圖片來源:中國營養學會官網) 

       這一步是使用任何飲食法都需要注意的,並不是“567飽腹法” 有的要求。 比如,地中海飲食法同樣要求選擇優質的深海魚和多種類的蔬菜,而隨便吃一點油炸魷魚圈,喝杯紅酒,加上點橄欖油就不能叫地中海餐了。可以説, 任何飲食法的第一步都是選擇優質的食物: 新鮮 (非高度加工食物),色彩豐富,能量充足。 如果能控制好第一步,採用任何方法都是錦上添花, 但是添的這朵花非常重要,因為添多少、按什麼順序添能直接影響我們的血糖和健康。我們的 “戒糖” 大業甚至都需要從這一步精細控制。  

       第二個前提 是對“567飽腹法”的闡釋。 這個飲食法最大的特點是,選擇好食材後吃多少完全由胃的感知來判斷,而不是傳統的用肉眼觀看、用秤計量、用標準碗測量,或者用拳頭比畫。 乍一聽這個量似乎很粗略——我怎麼知道我吃了多少?  要相信,你的碗和你的拳頭並不是判斷你該吃多少的最佳標準,你的胃和大腦才是。回到最初的健康狀態,孩子都會本能地進食,更加重要的是也會本能地停下來。如果不是先天性肥胖易感,或者家長追著喂飯,給予過多的加工型高熱量食物,孩子對食物是天然具有把控力的。 而這種把控力就是對身體自然需求的感知。 恰到好處的能量和營養,既不需要我們拿出秤計算吃了多少克蛋白質,也不需要我們擔心沒有吃夠3個拳頭的主食。我們天生懂得如何吃得剛剛好。 

       但是這個本能被各種因素打破了,其中最大的因素就是加工食品的出現,它們打破了我們對食物天然的控制力。加工食品的口味就是讓我們停不下來,而它們畸形的能量或營養素比值讓我們即使飽了就停,依然有可能吃下去太多熱量和太少營養素。這也是現代人的營養問題所在:熱量過多與營養不良並存。此外,加工食品大多缺乏膳食纖維,這就導致加工食品的飽腹感普遍不強,進而破壞“能量一營養一飽腹感” 微妙的平衡,造成很多飲食問題。這也是著名的“原始人飲食法”的初衷:拒絕所有加工食品,回到原始的狀態。 

       這個設想可能很美好,卻顯然不現實,也不符合現代人的生活環境。畢竟加工食品就在那裏,正如時代帶給我們的無盡可能性。強行要求我們的某一方面回歸到數百萬年前,並不一定能獲得數百萬年前的好處,反倒有可能剝奪了現代生活中獨有的愉悅。所以我提倡的“567飽腹法”最令人開心的一點就是對食物的種類沒有任何限制。如果喜愛巧克力,喜愛洋蔥圈,喜愛煎餅果子,喜愛春卷……沒關係,把它們加進來吧。但是記住兩點:首先,控制所有食材的品質——可以加進來,但是總體品質不能下降,所以需要用更優質的食材去平衡它們;其次,5、 6、7這三個數字的意義和順序才是真正掌握平衡飲食,同時調節飲食順序,對抗餐後血糖波動的核心(見圖11-1)。

31911634958035748 圖11-1“567飽腹法”解析

       這個5是什麼意思呢?就是5分飽。這5分飽需要全部由非澱粉類的蔬菜組成,比如綠葉菜(芥藍、空心菜)、莖類蔬菜(芹菜、萵 筍)、花菜類(西藍花、白菜花)、豆類(除了大豆以外的雜豆類)、菌藻類(蘑菇、木耳、海帶)。這裡除了薯芋類這種主食植物,其他的都算蔬菜。我們需要打開思路,蔬菜真的不是只有菜葉子而已。吃蔬菜達 到5分飽也絕對不是一件難事,這裡我給大家提供一份我的5分飽全蔬菜宴:

  • 生菜,黃瓜,小番茄,水蘿蔔,鷹嘴豆沙拉;

  • 紅燒冬瓜;

  • 清炒筱麥菜;

  • 蘑菇炒筍片。 

       接著是6,在吃5分飽的基礎上,繼續補充身體需要的另一種重要營養素——蛋白質。以蛋白質為主的食物包括所有肉類(禽肉、畜肉、魚類、海鮮)、大豆製品、蛋類以及乳製品(這個在國內比較少作為正餐)。 

下面是一份吃了蔬菜後能讓我達到6分飽的蛋白質宴:

  • 雞腿一個; 

  • 豆腐絲一碟。 

       這個7就是大名鼎鼎的7分飽,也是呼應中國古老智慧“飲食有節”的絕佳實踐。那麼在吃了這麼豐富的蔬菜、美味的蛋白質菜肴後,用什麼填補剩下的那一分呢?當然就是谷薯類,即俗稱主食的食物。這可能與大多數膳食指南看上去有點不一樣,但是其實完全不衝突。 

       這個吃法還有個好處,因為用的是飽腹感這個因人而異的指標而非固定的分量,所以食量大的人要達到7分飽自然會吃下更多的各類食物,從而符合他們的身體需求;而胃口小的人則可以吃更加合理的分量,而不會出現“剛吃下膳食指南規定的蔬菜和穀物量後,突然發現根本吃不下任何肉”的情況,後面這個問題在很多運動較少的嬌小女性中非常常見。因此調整順序和衡量的方法其實尊重了每個人的具體情況,同時也呼應了膳食指南的推薦。

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