秋季哪些食物值得吃?清單來嘍!

在這樣大豐收的季節,有17種應季食物很營養,又很好吃。這篇文章就一一給大家分享。

不知道有多少人和我一樣,一到了涼爽的秋天,感覺食欲比夏天更好,更能吃了。這可能是因為身體在儲備過冬吧,哈哈。

在這樣大豐收的季節,有17種應季食物很營養,又很好吃。這篇文章就一一給大家分享。

一、推薦吃的應季主食

紅薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜

作為薯類,都可以替代部分主食,建議每天吃50~100克,100克大概相當於半小碗米飯(55-75克)。

▲圖:100克馬鈴薯

▲圖:100克地瓜

▲圖:100克芋頭

▲圖:100克鐵棍山藥

1、紅薯

常見的紅薯有3種,分別是紅心、白心、紫心。紫心的就是紫薯,屬於紅薯的一個品種,並非轉基因哦。

(1)減肥優選紅心的,慎選紫心的

紫心紅薯能量為303千卡/100克[1],是米飯的2.6倍;白心紅薯能量為106千卡/100克[2],與米飯相當,紅心紅薯的能量為61千卡/100克[2],只有馬鈴薯的73%,所以咱們平時吃的最多的紅心紅薯對減肥者更友好。

(2)紅心的富含β-胡蘿蔔素,紫心的富含花青素

紅心紅薯β-胡蘿蔔素含量高達6285微克/100克[3],比胡蘿蔔和南瓜都高,β-胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A,推薦平時用眼多的朋友選紅薯;紫薯富含花青素,抗氧化能力強。

▲圖:紅心紅薯

(3)紅薯富含維生素C,簡單蒸保留最多

紅薯維生素C含量為30.3毫克/100克[2],這個量跟柑橘類水果中的橙子、橘子有得一拼,不過維生素C怕熱也溶于水,所以跟烤和水煮相比,蒸能更好的保留維生素C。

(4)血糖高少吃烤紅薯

紅薯去皮烤45分鐘,GI高達94,接近葡萄糖的GI(100),[4] 所以血糖高的朋友要少吃烤紅薯,相比之下,去皮切丁煮30分鐘,GI才46[4],依然屬於低GI食物,所以煮紅薯就更適合血糖高的朋友吃。

另外烤紅薯時會産生丙烯酰胺,它對人類致癌性證據還有限,只能説可能對人致癌,不過要控制它的攝入,還是少吃烤紅薯。

2、馬鈴薯

馬鈴薯除了富含碳水,還富含鉀,其含量是香蕉的近兩倍,也含有維生素C,為14毫克/100克,吃主食還能補維生素C,想想也不錯吧。

把馬鈴薯當主食,建議直接蒸煮著吃,千萬別油炸,它的吸油率超高,100克馬鈴薯片能吸收15克油,能量也瞬間從83千卡,飆升到218千卡,翻一倍都不止。

另外在外就餐少點馬鈴薯泥,因為製作時常會添加黃油,再有馬鈴薯搗成泥後升血糖也快。

最後還有一個小提醒,馬鈴薯如果發綠或發芽,會含有龍葵鹼,容易引起食物中毒,最好剜去芽削去發綠的地方再烹調,烹調時放點醋還能減少龍葵鹼含量。

如果發芽變綠厲害,最好就扔掉。低溫避光可以減少龍葵鹼的生成,所以買回來的馬鈴薯最好放冰箱,冬天放溫度低的陽臺也可以,最好用不透明的袋子裝起來。

3、芋頭

芋頭是薯類裏,能量最低的,能量為56千卡/100克,只有馬鈴薯的67%,營養的其他方面倒沒啥優勢。

4、山藥

推薦作為主食的山藥是那種蒸煮之後口感粉糯的山藥比如鐵棍山藥,而不是那種蒸煮炒後口感都很脆的菜山藥,這是因為主食給人體提供的最主要的營養是碳水。

口感粉糯的山藥澱粉含量在15%~20%之間,跟馬鈴薯、紅薯接近,有的品種比如西施種子、雞皮糙澱粉含量在27%~29%[5],跟米飯的澱粉含量相當。

但是菜山藥的澱粉含量就低得多,12%左右,雖然跟芋頭差不多,但是蒸著吃口感依然很脆,更適合當菜吃。為了平衡熱量,可以和其他菜配著做,比如炒山藥、木耳、胡蘿蔔、西葫蘆,多放點其他三樣菜,少放山藥。

5、南瓜

推薦可做主食的是栗面南瓜,這是因為菜南瓜的碳水含量只有5.3克/100克,連馬鈴薯的1/3都不到。

▲圖:菜南瓜

▲圖:貝貝南瓜

也就是説要獲得100克馬鈴薯的碳水,就得吃300克南瓜,一頓飯吃這麼多南瓜,會影響蔬菜和蛋白的攝入。

▲圖:這6瓣就是250g南瓜

栗面南瓜中最常見的是新疆貴族南瓜和貝貝南瓜,1/4個貝貝南瓜大概是100克。貝貝南瓜的碳水是17克/100克,能量是91千卡/100克[1],這跟馬鈴薯(碳水18.9克/100克、能量83千卡/100克)[2]都很接近,適合做主食。

二、推薦吃的應季蔬菜

洋蔥、茼蒿、大白菜、小白菜、蘿蔔都是秋季的應季蔬菜,它們營養有何優勢呢?

1、洋蔥

富含抗氧化的含硫化合物和黃酮類化合物。

常見的有紫皮和黃皮,紫皮的含硫化合物和黃酮類化合物含量更高,辛辣味更重,好在烹調後基本就不辣了。

但是也別吃太多,因為洋蔥低聚果糖含量較高,它會被腸道微生物發酵産氣,吃多了排氣也多。

另外切洋蔥時,洋蔥細胞質中的風味前體物和液泡中的蒜氨酸酶作用,會生成能揮發,還有刺激性的物質,會刺激的眼睛淚如雨下。

好在蒜氨酸酶怕冷,所以我們可以把洋蔥冷藏後再切;另外刺激性物質溶于水,所以我們可以在水裏剝洋蔥,或者刀上沾點水切洋蔥。

2、茼蒿

市面上的茼蒿包括大葉茼蒿和小葉茼蒿,小葉茼蒿就是咱們俗稱的蒿子桿。

作為深綠色蔬菜,它們都富含β-胡蘿蔔素,不過草酸高,所以烹調前最好沸水焯1分鐘。

3、大白菜

白菜最大的營養優勢是富含Vc,含量是37.5毫克/100克,比橙子、橘子、柚子、檸檬等柑橘類水果都高,每天吃300克白菜就能滿足每日的Vc需求。

關鍵是它還能量超低,300克白菜只有60千卡,而100克金桔就有58千卡呢。

另外,迷你型的大白菜(娃娃菜),維生素C可不如大白菜,只有12毫克/100克,連大白菜的1/3都沒達到。

不過,它的鉀含量高達278毫克/100克,是大白菜的兩倍多。能量也比大白菜低,只有13千卡/100克,是大白菜的65%。但是它的價格卻是大白菜6-7倍,為了少攝入點兒能量選娃娃菜可不划算。

4、小白菜

維生素C、β-胡蘿蔔素、鈣含量都很豐富,比如維生素c含量為64毫克/100克,這個跟獼猴桃相當,吃100克就能補每日Vc需求的64%。

不過草酸含量高,烹調前最好沸水焯1分鐘。

5、蘿蔔

蘿蔔有好多種,比如白蘿蔔、青蘿蔔、紅心蘿蔔、櫻桃蘿蔔,對比下表。

由表可知,櫻桃蘿蔔能量最低,心裏美鉀含量和維生素C含量都最高。

另外要提醒的是別扔蘿蔔纓,它們的某些營養真的超豐富。

櫻桃蘿蔔:纓的胡蘿蔔素含量是蘿蔔39.4倍,Vc含量是蘿蔔的3.6倍,高達51毫克/100克,吃100克就能滿足每日的Vc需求;鈣含量是蘿蔔的13倍,高達238毫克/100克。

青蘿蔔纓:鉀含量高達424毫克/100克,是蘿蔔的1.7倍;Vc含量高到41毫克/100克,是蘿蔔的5.9倍;鈣含量是110毫克/100克,蘿蔔的2.3倍。

白蘿蔔纓:Vc高達77毫克/100克,是蘿蔔的4倍,蔬菜中除了小紅辣椒、彩椒,Vc含量最高的就是它。

三、推薦吃的應季水果

冬棗、獼猴桃、柚子、橘子、橙子、梨、蘋果

1、冬棗

市面上的鮮棗主要是冬棗,每100克冬棗Vc含量高達243毫克,帶核冬棗44克就能滿足普通成人每日Vc所需(100毫克)。[2]

2顆大棗或3顆中棗或4顆小棗就都有44克呢,不過棗的能量也高,大個頭冬棗7顆就相當於1碗飯(生米50克,熟米130克),所以減肥控好量。

▲圖:44克(2大或3中或4小)

關於棗還要説明的是:

(1)紅棗補鐵效果不好

這是因為每100克紅棗含2.3毫克鐵,這個含量雖然跟瘦牛肉一樣,但是紅棗中的鐵是非血紅素鐵,吸收利用率非常低。

(2)各種棗製品中,脆棗能量最高

油炸的脆棗能量最高,是鮮冬棗的4.4倍,這個能量比薯片還高,減肥必須控量。

2、獼猴桃

(1)不同果肉營養差異很大

市面上的獼猴桃主要有三種,綠肉的、黃肉的、黃肉紅心的。

無論是維生素C含量還是多酚含量,都是:國産黃肉紅心>進口黃肉>進口綠肉,另外國産黃肉紅心獼猴桃的可溶性糖最高、酸含量最低,吃起來口感最甜。

▲圖:黃色果肉紅心獼猴桃

(2)獼猴桃不易胖人也不易升糖

每100克的能量只有60千卡左右,每天吃2個(每個120克)也只攝入120千卡的熱量,最小的一小碗(4英寸)米飯(熟130克)的能量就有180千卡呢。

它的血糖生成指數(GI)只有52,屬於低GI食物(GI<55),血糖高的朋友完全可以吃,可以上下午加餐分別吃一個。

(3)軟棗獼猴桃超補維生素C,但性價比低

它和獼猴桃同屬於獼猴桃科獼猴桃屬[6],算是獼猴桃的表親,也叫軟棗子,圓棗子。

它比獼猴桃要細長,「皮膚」很光滑無毛,切開也跟獼猴桃一樣有黑黑的籽,關鍵是口感和獼猴桃類似,還不用剝皮,能直接一口一個的吃。

它的營養也不輸獼猴桃,Vc含量高達118.6毫克/100克[7],不過物以稀為貴,就遼寧丹東那裏種植較多,加上它成熟期集中,也不容易儲存,所以大概20多塊錢一斤,適合嘗鮮。

3、柚子、橘子、橙子

都屬於柑橘類水果,水分足且富含維生素C和β-胡蘿蔔素,其中橘子β-胡蘿蔔素含量最豐富,吃太多容易皮膚變黃。

維生素C含量在水果中算是中等,比如橙子含量為33毫克/100克,大概是獼猴桃一半,柚子稍微再低點兒,20毫克/100克。由於價格較便宜,所以也是維生素C非常好的一個來源。

4、蘋果

酸甜可口、水分足又補膳食纖維,但有3點需要了解。

(1)想削皮就削皮:

有研究表明,蘋果皮中的抗氧化成分酚類化合物和類黃酮,分別是果肉的2-6倍、2-3倍[8],但去皮可減少農殘,抗氧化的成分可以通過其他食物補充。

(2)什麼時候吃都行:

《中國居民膳食指南》建議天天吃水果,每天吃200-350克。放在什麼時間都行,不會影響消化。

(3)正常打蠟水果放心吃

打蠟是為了防止微生物入侵,保持水分,避免擦傷,延長貨架期。國標《食品添加劑使用標準》中允許用的蠟有果蠟、巴西棕櫚蠟等,正規途經購的可以放心吃。

5、梨

最大特點是富含膳食纖維,而且以不溶性膳食纖維為主,能促進腸道蠕動;另外梨還富含山梨糖醇,它能增強腸道的滲透壓,把腸道周圍的水吸收到腸道裏,增加便便的含水量。

所以要想防治便秘,特別推薦吃梨,但如果胃腸不好,一吃梨就腹瀉,那就儘量少吃或不吃。

小結:

以上這17種就是秋季特別推薦的的應季食物啦!秋季養生正當時,和家人一起吃起來吧!另外提醒大家,飲食要清淡,出門注意保暖哦!

今日討論:你家秋季吃的最頻繁的是什麼食材?一般都怎麼做呢?

參考文獻:

[1]日本文部科學省.日本營養成分表.https://www.mext.go.jp/en/policy/science_technology/policy/title01/detail01/1374030.htm

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊.北京大學醫學出版社,2018

[3]台灣食品營養成分資料庫.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=143

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/

[5]舒銳. 不同品種山藥農藝性狀和品質的比較研究[D]. 山東農業大學, 2019.

[6]中國植物志. http://www.iplant.cn/info/Actinidia?t=z

[7]孫寧寧. 長白山野生軟棗獼猴桃的成分分析及保鮮研究[D]. 吉林農業大學, 2007.

[8]Wolfe K, Wu X, Liu RH. Antioxidant activity of apple peels. J Agric Food Chem. 2003;51:609–614. doi: 10.1021/jf020782a.


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