運動真能抗癌嗎?真的!

運動抗癌,又添了新證據,長期鍛鍊竟可以在身體內創造“抑癌環境”!那麼,腫瘤患者可以做哪些運動抗癌呢?一睹為快!

在武俠世界裏,武功無外乎“攻”、“防”二字。抗癌亦如此!

面對癌細胞氣勢洶洶來襲,既選擇手術、放化療等手段挫其銳氣,也要選擇運動等方式防禦,讓癌細胞無懈可擊。

我們都知道肺癌晚期、用61場馬拉松跑出生命奇跡的抗癌明星——賀明;也看過2018年央視報道的一檔節目,一位醫療工作者與癌症抗爭20年,只堅持了一件事——游泳,最終治愈。

在很多成功抗癌患者的經歷中,患者本人都提及一種不花錢的抗癌方法——運動。那麼,運動抗癌有證據嗎?

有的,運動抗癌又添新證了!

運動,可以在體內創造“抑癌環境”!

2021年9月發表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》(體育運動醫學與科學)期刊上的一項研究顯示,運動不僅能改善整體健康,還會釋放出一種減緩癌細胞生長的“秘密武器”,給身體內創造一個“抑癌環境”!

在這項研究中,研究人員讓10名前列腺癌患者(平均年齡73歲)進行為期12周的運動干預,患者每週累積300分鐘的運動量。

包括針對上半身和下半身主要肌肉群5到9次的抗阻訓練,每次1到4組,最大強度重復6到12次,每次鍛鍊持續約1小時,以及5-10分鐘的有氧熱身和放鬆。

研究人員發現,運動後的肌細胞因子就具有抑制腫瘤生長的能力。研究人員表示,雖然不能説明肌細胞因子與前列腺癌細胞係生長之間的直接關係,但從靜息狀態患者提取的干預後血清顯著降低了癌細胞的生長。長期運動可以在體內創造一種抑制癌症的環境。

運動能降低哪些癌症風險?

《美國醫學會雜誌•內科學卷》發表的一項大型研究論文,通過對美國和歐洲144萬人的大數據分析,發現積極鍛鍊有可能降低罹患13種癌症的風險,如肝癌、腎癌與乳腺癌,並且,超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動中獲益。癌細胞“懼怕”運動!早上8~10點,運動抗癌效果最好!https://mp.weixin.qq.com/s/4B2Vq9R86j7A5CmIT2tG-g

運動能降低癌症治療的不良反應?

澳大利亞天主教大學曾經的一項研究還表明,癌症治療之前、期間和/或之後的定期運動均可降低不良反應的嚴重程度,並與新發癌症、合併症(如心血管疾病,糖尿病和骨質疏鬆症)的風險降低相關。化療期間進行的運動不僅能夠減少患者由於治療産生的短期疲勞,甚至在治療結束4年後仍在發揮作用。

腫瘤患者治療期如何運動?


  • 每週可酌情進行150分鐘適度運動或75分鐘的有氧運動(例如散步,慢跑,騎自行車,跳繩、游泳等)。

  • 每週進行2~3次阻力訓練,即力量訓練(俯臥撐、平板撐、深蹲等),涉及針對主要肌肉群的中等強度運動訓練。

  • 還是要提醒正在接受化療治療的患者,在進行任何體育運動的過程中,一定要依照自身情況量力而行,切勿過度鍛鍊,傷害自己。


做家務、洗碗算運動嗎?腫瘤患者如何運動?

做家務、洗碗、看孩子等體力勞動算是運動嗎?不算!

美國疾病控制與預防中心(CDC)將體力活動定義為任何由骨骼肌收縮引起的導致能量消耗的身體活動。但並不是所有的體力活動都是運動,只有能夠增強身體健康的活動才能被稱為運動。

美國癌症學會(ACS)提出了癌症預防的營養與身體活動指南:

① 成人每週應該進行至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動,或兩種活動等值的結合,推薦一週分散進行。

②兒童和青少年每天應進行至少1小時中等強度或高強度的身體活動,且每週至少有三天進行高強度身體活動。

③減少靜態活動並在平時生活中多做一些身體活動,不論活動程度如何均有利於健康。可見,運動作為一種安全有效的輔助癌症康復的手段,得到了多方權威的認可,並作為預防腫瘤的常識進行推薦和推廣。

那麼,腫瘤患者該如何運動呢?

運動類型

對於腫瘤患者來説,體質較虛弱,最適合進行的運動類型是有氧運動,也就是散步、快走、慢跑、上下樓梯、騎自行車、太極拳、八段錦、游泳等。腫瘤患者可自行選擇適合自己的運動。

運動頻率

運動的頻率最好需要保持規律,一週可進行3~5次。

運動時間

運動的時間可維持在20~30分鐘/次。

運動強度

運動的強度最好是低、中強度。腫瘤患者們可以用自我感覺來判斷,以身體發熱、微微出汗為宜。還有一種較為量化的衡量運動強度的辦法,即運動後心率達到最大心率的30%~40%為低等強度運動,達到最大心率的60%~80%為中等強度。其中,較為粗略地計算最大心率的公式為:最大心率=220-年齡。

雪梨大學的一項研究發現,每週進行兩次力量訓練可以將死於癌症的可能性降低31%,而將力量訓練和有氧運動相結合可以達到最佳效果。進行力量訓練最好是在專業人士的指導下進行,如果腫瘤患者想要自行展開訓練,最好從較簡單的下蹲、仰臥起坐等入手,同樣也要量力而行。

以上運動處方是具有個性化的,也就是因人而異。腫瘤患者們一定要遵循量力而行、循序漸進的運動原則,根據自己的身體狀況,合理定制。當運動過程中出現身體異常狀況,一定要及時停止運動並立即就醫。

寫在最後

眾所週知,金鐘罩是武俠世界裏最強自保神功,練就了銅身鐵臂,就足以抵禦一切外力。而運動,也可稱為抗癌的“金鐘罩”,長期堅持運動,可以在身體內創造“抑癌環境”。

長期鍛鍊,歲歲努力,時時勤勉,相信一定能治愈!加油!

參考文獻

【1】Myokine Expression and Tumor-suppressive Effect of Serum following 12 Weeks of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT

【 2】Moore, S. C. et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Intern. Med. 176, 816–825 (2016).


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