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原標題：再熱的天氣也不停止運動的步伐 夏季健身指南
夏天適合跑步嗎,會對健康不利嗎?這個夏天,美國《時尚》雜誌為你解讀熱天跑步的風險,傳授夏日運動的訣竅。
如果你做好了充分熱身,那麼隨時都可以出發。每個人在跑步時對高溫的反應都有所不同,你需要隨時留心你的感覺、能力和極限。人體可以適應高溫,但需要時間、好的裝備以及恰當的行為。為避免熱天跑步時身體出現不適的狀況,可參考以下提示。
夏日跑步的風險
高溫天氣下的戶外跑步更易使身體感到疲憊,步伐變得沉重,這是由高溫引發的嚴重脫水所致。
除了高溫之外,夏日室外污染的加劇也是威脅戶外運動者健康的隱患。隨著步伐的律動,運動者肺部的污染微粒會越積越多。當夏日來臨,跑步的積極作用會有所下降。
夏日跑步的優點
在高溫天氣下,跑步不僅有利於調節體溫還可加速肌肉的放鬆。外界的高溫使緊繃的肌肉變得更易柔軟靈活。此外,陽光可以促進排汗,切促進維他命D的生成。
烈日下奔跑需避免以下錯誤行為:
一些錯誤的習慣或運動方式可能會導致中暑或生病 :
在陽光最強烈的11點至16點進行戶外運動。
只在跑步前和結束後喝水,跑步期間不喝水。
只穿運動背心跑步,沒有其他用於防曬的衣物。
在車水馬龍和污染縱橫的城市道路跑步。
運動前飲酒、抽煙或喝刺激性飲料(茶、咖啡、可樂、甜飲等)
如何正確跑步:
跑前熱身:
運動前確保身體處於健康狀態。
給予身體充分的時間來適應戶外高溫。運動前3天循序漸進,逐步加大運動量,約一週後你的身體就可以基本適應運動強度了。
運動前洗涼水澡。
塗抹充足的防曬霜。
運動前吃飯: 攝取健康營養的食物非常重要,建議選擇白肉和富含水分的蔬菜水果。
運動準備階段:把頭髮扎成適合運動的髮型。光線強烈時,帶上墨鏡和鴨舌帽,保護眼睛。穿夏季運動套裝(上身選擇寬鬆的運動服有助於良好散熱;下身建議選擇短褲。由於黑色吸熱,運動服最好選擇白色)。
運動期間:
在居民點以外的地點跑步可以最大限度地避免城市污染。
找尋陰涼地跑步。
選擇草坪、沙地或土地跑步。
穿潮濕半幹的T恤有助於給身體降溫,保持清涼。
跑前、跑中、跑後都要補水,平均每次喝0.4至0.8升水。在跑步中,即使不感覺口渴也要補充少量水分。
在臉部、頭部、頸背和手背噴灑適量的水。
一旦出現中暑的前兆,例如頭暈、打寒顫、頭疼等,立刻停止運動。為避免出現危險,建議幾個人一起跑步。
控制跑步節奏,避免心跳過快。
跑步結束後留10分鐘給身體降溫。運動結束後,增加身體休息和平復的時間,切忌直接沖洗涼水澡。
對抗高溫的方法:
夏日最好的鍛鍊時間段是相對涼爽的夜間或清晨。
可選擇在家或健身房等室內運動來躲避高溫。當氣溫過高時,應適時放棄跑步,改換肌肉訓練。
分散運動時間。可選擇清晨運動一次,傍晚運動一次。不要忘記,過度的運動會損害人體健康哦。
初審編輯 王曉君
