夏季高溫跑步的人注意了!這些誤區要避免

2017-06-19 10:19:59 來源:廣西新聞網 作者:佚名 責任編輯:高靜 字號:T|T
摘要】據調查顯示,人體缺乏體育鍛鍊,總健康狀況下降的風險增高114% ,不僅會在日常産生不適感,還會增加帕金森、抑鬱症、冠心病、癌症等各種疾病風險。但多數人都存在運動誤區,即使是最常見的跑步。

  據調查顯示,人體缺乏體育鍛鍊,總健康狀況下降的風險增高114%,不僅會在日常産生不適感,還會增加帕金森、抑鬱症、冠心病、癌症等各種疾病風險。但多數人都存在運動誤區,即使是最常見的跑步。

  跑步,是最常見也是最容易實現的運動方式,但多數人都存在誤區,很可能造成不可逆傷害。

  1、有空就跑

  夏季高溫,長時間在太陽下暴曬不僅會因出汗量過大造成脫水,也易造成中暑,尤其是正中午,更需注意跑步時長,不宜超過30分鐘。但早上和晚上可適當加長時間。

  建 議

  建議在日出前或是日落後開始跑步,不僅可以避免日曬,還能較快的降低溫度。若有太陽,還得做好防曬工作,如:佩戴速幹的空頂帽、遮沿的鬼子帽,塗抹防曬霜等。

  2、隨便套件T恤就出門跑

  運動,也就意味著會出汗,夏季出汗量更為明顯,但棉質的衣服很容易吸汗且不易幹。時間久了,可能會增加感冒、風濕等疾病的風險。

  建 議

  跑步時,建議穿著輕質的、特製的運動套裝,夏季宜穿淺色系,減少熱量的吸收。同時,要根據自己的腳型選擇合適的運動鞋,如:足外翻適合穩定型跑鞋,足內翻適合緩衝型跑鞋。對於出汗量特別大的人也可以使用止汗帶等。

  3、跑步就只是跑起來

  跑步,並不是説跑起來就可以了,還得注意正確的姿勢,以免造成損傷,如:後腳跟著地會加大踝關節壓力,步幅過大易引起慢性損傷。

  建 議

  ① 身體基本正直,稍向前傾,頭與上身保持在一條直線上;

  ② 雙手自然握拳,肘關節彎曲,前擺時手肘稍向內,後擺時稍向外;

  ③ 步幅不宜過大,大腿前擺不宜過高,步子要輕盈。

  4、跟著別人一起跑

  運動,是保持身體健康的一劑“良藥”,但也得根據個人體質選擇合適的健身方式,包括運動時間、運動量都得量力而行,避免盲目跟從。筆者平時喜歡用悅動圈跑步,可以結識很多志同道合的朋友。

  建 議

  ① 對於初跑者

  可以選擇“跑走結合”或是“放慢腳步,循序漸進”的方式,經過1周左右的適應期後根據自身情況逐漸增加運動強度。

  ② 對於長期跑步人群

  可以適當改變跑步距離及節奏,比如爬坡與平地相結合,在跑步間隙加入負重運動等。但在突破自我的過程中,若出現疼痛感,一定要適當休息,以免引發嚴重性傷害。

  ③ 對於低血壓、高血壓等特殊群體

  跑步時更需關注個人感受,平緩鍛鍊,不宜過量,使機體逐漸適應;而BMI指數過高,超過28時,更適合快走、游泳等運動以降低膝蓋壓力。

  夏季溫度較高,心率也會隨之增高,但持續性的心率過高會令人産生不適感,對於特殊群體要做好心率監測,以方便調整運動計劃。

  5、隨便拿起水就喝

  水,對於維持體溫及正常的生命活動都起著至關重要的作用。夏季跑步容易大量出汗,及時的頻繁少量補水非常重要,尤其是跑步時長超過30分鐘時。

  建 議

  一般情況下,跑步前的2-3小時應補充 500ml左右的水,跑步40分鐘左右需要強制補水。飲用時,先讓水填充整個口腔,再緩緩下咽,以免喝水過多。但若是冰水,先含在口腔中和溫度,可避免因溫度過低刺激腸胃而造成的腹痛、腹瀉甚至潰瘍等症狀。

  如果夏天進行中長跑,或是運動時長達到1小時以上,建議適當補充電解質,也就是運動型飲料。

  6、跑前跑後不放鬆

  跑前跑後不放鬆,主要指不注重熱身及冷身。跑步前拉伸可以熱身,防止受傷,跑步後拉伸可以放鬆肌肉,促進恢復。

  建 議

  一次完整的跑步過程一般包括以下幾個方面:

  ① 熱身

  拉伸3-5分鐘,慢跑3-5分鐘左右;

  ② 跑步

  開始時跑速為平時的80%,隨後增到正常速度,最後階段降至平時的70%;

  ③ 冷身

  跑後走5分鐘,並抖動身體,拉伸3-5分鐘;

  ④ 按摩

  兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚,兩手交替拍打大腿,各30次。

  肚子痛是怎麼回事?

  經常跑步的人,可能都遇到過胸前下部左側或右側下腹部處突如其來的劇痛,嚴重時出現面色蒼白、出冷汗等現象,這便是岔氣。

  産生原因

  ①缺乏熱身,會導致出現隔肌僵硬等現象,造成疼痛;

  ② 跑步前、後飲用高糖和高滲飲料或者吃了過多的不易消化的食物,會誘發岔氣;

  ③ 呼吸短促會增加岔氣的發生。每次呼吸時橫膈膜都會有輕微的上升下落,但當韌帶一直處於緊張狀態無法得到放鬆時,會引發岔氣。

  解決措施

  ① 運動前做好準備工作,運動時儘量用鼻子呼吸,同時避免以上3項産生岔氣的原因;

  ② 發生岔氣時,立馬停止運動,進行深呼吸。將手按摩右側腹部,且身體儘量前傾,以減輕橫膈膜韌帶拉伸程度。

  提前了解了關於跑步的誤區,能更好的幫助我們正確的跑步,避免不必要的事情發生。這個夏天,讓你的汗水揮灑出去,趕緊動起來吧~

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