隨著氣溫一天天地轉冷,想必你已經準備好了秋冬的厚衣服,但是,面對入秋以來不斷增加的體重,你要如何將多餘的脂肪去掉,輕盈過冬呢?
1.腿部(四頭肌、臀部、韌帶)
啞鈴蹲起練習
將健身球放在後背與墻壁之間,兩腳分開與臀部同寬。雙手各握一隻啞鈴,手臂自然下垂。慢慢下蹲,直到大腿與地面平行時保持姿勢2秒鐘,然後起身,重復動作。
第一組:重復動作25次(8磅重的啞鈴)
第二組:重復動作20次(10-12磅重的啞鈴)
第三組:重復動作15次(12-15磅重的啞鈴)
固定啞鈴躍進練習
雙腳分開與肩同寬,雙手各握一隻啞鈴,手臂自然垂于身體兩側。右腳向前邁出一大步,使右大腿與地面平行。左腳腳跟離地,左腿彎曲,直到膝蓋彎屈90度,並貼近地面。保持姿勢2秒鐘,然後起身,換右腳在前重復動作;
第一組,雙腿各重復動作20次(徒手練習)
第二組,雙腿各重復動作20次(雙手各握8-10磅重啞鈴)
第三組,雙腿各重復動作20次(雙手各握12-15磅重啞鈴)
2.後背、肩部
游泳姿勢練習
將彈力繩的中點固定在穩固物體上,高度與下巴同高。雙手各握住彈力繩的兩端向後退,直到感覺到彈力繩的拉力為止。手臂伸直,掌心相對,然後分別向後劃臂,直到雙手碰到臀部為止,保持此姿勢20秒,然後回到初始狀態。
重復動作20次為一組,每次練習完成3組。
3.二頭肌
啞鈴彎曲練習
手臂向前水準伸直,雙手各握一隻啞鈴,掌心相對,膝蓋稍微彎曲。旋轉手腕直到掌心向上,同時將啞鈴舉到耳朵兩側,保持姿勢5秒鐘,然後回到開始姿勢,重復動作。
第一組,重復動作15次(5-8磅重啞鈴)
第二組,重復動作10-12次(8-10磅重)
第三組,重復動作8-10次(10-12磅重啞鈴)
健身球彎曲練習
把健身球放在背部與墻壁之間,雙腳分開與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴,手掌向上,然後手臂慢慢向肩部彎曲、抬起。直到大臂與小臂之間夾角最小時保持姿勢30秒,然後慢慢放下,回到開始姿勢,重復此動作。
第一組,重復動作15次(5-8磅重啞鈴)
第二組,重復動作10-12次(8-10磅重啞鈴)
第三組,重復動作8-10次(10-12磅重啞鈴)
4.臀部
健身球上的臀部伸展運動
俯身爬在健身球上,注意小腹正對健身球的上方,雙腿向後伸直,腳尖著地。掌心向下,雙手撐在地板上。慢慢將雙腿抬起,直到雙腿與地面平行,保持姿勢20秒鐘,然後慢慢放下,回到開始姿勢,重復動作。3次為1組,每次練習完成3組。
健身球後背伸展運動
俯身爬在健身球上,手臂向前伸直,雙腳分開與肩同寬。慢慢抬起頭部,同時雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿勢5秒鐘,然後回到開始姿勢,重復動作,如果你不太適應這個姿勢,或者很難保持平衡,可以將雙腳後跟倚住墻壁。15次為一組,每次練習完成3組。
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