隨著氣溫一天天地轉冷，想必你已經準備好了秋冬的厚衣服，但是，面對入秋以來不斷增加的體重，你要如何將多餘的脂肪去掉，輕盈過冬呢？

1.腿部（四頭肌、臀部、韌帶）

啞鈴蹲起練習

將健身球放在後背與墻壁之間，兩腳分開與臀部同寬。雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿與地面平行時保持姿勢2秒鐘，然後起身，重復動作。

第一組：重復動作25次（8磅重的啞鈴）

第二組：重復動作20次（10－12磅重的啞鈴）

第三組：重復動作15次（12－15磅重的啞鈴）

固定啞鈴躍進練習

雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然垂于身體兩側。右腳向前邁出一大步，使右大腿與地面平行。左腳腳跟離地，左腿彎曲，直到膝蓋彎屈90度，並貼近地面。保持姿勢2秒鐘，然後起身，換右腳在前重復動作；

第一組，雙腿各重復動作20次（徒手練習）

第二組，雙腿各重復動作20次（雙手各握8－10磅重啞鈴）

第三組，雙腿各重復動作20次（雙手各握12－15磅重啞鈴）

2.後背、肩部

游泳姿勢練習

將彈力繩的中點固定在穩固物體上，高度與下巴同高。雙手各握住彈力繩的兩端向後退，直到感覺到彈力繩的拉力為止。手臂伸直，掌心相對，然後分別向後劃臂，直到雙手碰到臀部為止，保持此姿勢20秒，然後回到初始狀態。

重復動作20次為一組，每次練習完成3組。

3.二頭肌

啞鈴彎曲練習

手臂向前水準伸直，雙手各握一隻啞鈴，掌心相對，膝蓋稍微彎曲。旋轉手腕直到掌心向上，同時將啞鈴舉到耳朵兩側，保持姿勢5秒鐘，然後回到開始姿勢，重復動作。

第一組，重復動作15次（5－8磅重啞鈴）

第二組，重復動作10－12次（8－10磅重）

第三組，重復動作8－10次（10－12磅重啞鈴）

健身球彎曲練習

把健身球放在背部與墻壁之間，雙腳分開與肩同寬。雙手各握一隻啞鈴，手掌向上，然後手臂慢慢向肩部彎曲、抬起。直到大臂與小臂之間夾角最小時保持姿勢30秒，然後慢慢放下，回到開始姿勢，重復此動作。

第一組，重復動作15次（5－8磅重啞鈴）

第二組，重復動作10－12次（8－10磅重啞鈴）

第三組，重復動作8－10次（10－12磅重啞鈴）

4.臀部

健身球上的臀部伸展運動

俯身爬在健身球上，注意小腹正對健身球的上方，雙腿向後伸直，腳尖著地。掌心向下，雙手撐在地板上。慢慢將雙腿抬起，直到雙腿與地面平行，保持姿勢20秒鐘，然後慢慢放下，回到開始姿勢，重復動作。3次為1組，每次練習完成3組。

健身球後背伸展運動

俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，雙腳分開與肩同寬。慢慢抬起頭部，同時雙肩慢慢抬起至到比臀部略高。保持姿勢5秒鐘，然後回到開始姿勢，重復動作，如果你不太適應這個姿勢，或者很難保持平衡，可以將雙腳後跟倚住墻壁。15次為一組，每次練習完成3組。