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每年到放假的時候，很多朋友就會略帶擔心地説，“又放假了，大吃大喝的應酬事肯定免不了，等回來上班的時候肯定小肚腩都吃出來了。”這可不是聳人聽聞，哪個女孩子沒有吃喝玩樂之後大叫著要減肥的經歷呢？
為了讓這些既愛美又不想放棄美食的朋友能夠過個快樂的十一長假， 我們為你制訂一個健康輕鬆的健身減肥計劃，一貫緊張工作的你不妨利用這7天長假讓自己從精神到身體都徹底地放鬆和改變。
◎長假健身篇
那麼在十一期間適於做一些什麼樣健身活動呢？健身專家建議，做些有氧運動和無氧運動都可以，在家就可以做。有氧運動最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效，注意每次運動時間為30-40分鐘。
有氧運動示例：
跑跳走……魅力book輕鬆塑造魔鬼身材學南韓女星跳繩瑜珈減肥法
還可以做無氧運動：
舉啞鈴
主要做手臂收緊練習，15-20個/組，每次三組；
提醒：沒有啞鈴，家裏的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅持就是勝利。
仰臥起坐練習
20個/組，每次三組；
提臀練習
20個/組，每次三組：
站在距離臺階一腳遠的地方，一隻腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。
平躺在床上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力，10—15次為一組，練習2—3組。
側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開闔貝殼一樣。反覆做10—20次為一組，一側各練習兩組。
提醒：以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛鍊，才能收到良好效果。 七步美臀攻略，你都知道哪幾步呢？
上班族如何在假期健身調節
很多健康資料顯示，現在的上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態，應該趁長假好好調節一下自己的精神和身體狀況。
這些人參加哪些類型的健身活動比較好？專家建議，一定要從桌子和椅子前面走開，到健身房去參加適當的器械訓練，千萬不要一提起器械訓練就覺得那是很專業的人士才適合的運動，其實，適當的器械鍛鍊對人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當然要注意一定要到專業的健身場所，接受專業健身教練的指導，這點對初涉器械訓練的人士非常重要。
另外，健身是一個全球性的話題，但是時下比較流行的女性健身活動和男性健身活動有哪些呢？對女性來説，瑜伽、普拉提（適合女性核心部位的訓練）、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對男性來説，器械類、BODYPUMP（類似杠鈴操訓練）、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。
◎長假減肥篇
説到減肥女孩子馬上大叫“頭痛”，不少女孩子還提出來，十一七天終於可以不用吃快餐，吃盒飯，乾脆來個“素食七天”算了！不吃魚肉蛋奶就能達到良好的減肥效果嗎？可以非常肯定地説，即使完全素食的人也不一定達到令人滿意的減肥效果，因為權威研究已經表明，單純從飲食控制想達到減肥瘦身的效果，似乎效果不會很大。因為，人體一旦適應了這種素食狀態就會自動調節新陳代謝來適應身體的需求，長此以往不但效果不明顯而且體質會下降。所以主動運動加被動節食，養成良好的生活習慣才能達到並且進一步鞏固減肥效果。
下面是一個健身專家推薦的合適的十一七天減肥塑身計劃訓練表，仔細看看，然後下決心認真執行。
七日瘦身計劃
第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機
第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿划船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機
第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下
第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘
第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘
第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘
第七天：去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班
不要浪費了這秋高氣爽的秋天長假哦，對放鬆多健身，才能更好的迎接美麗冬天的到來，你有過哪些減肥經歷，請來減肥沙龍論壇聊聊！
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