健美修長的雙腿,應該是從上向下逐漸變細的,膝關節部位挺直、柔韌性好,腿部肌肉堅實、有彈性而不粗壯。擁有這樣一雙美腿的秘訣是:經常做耐力性的健身操、游泳及專門的腿部練習。避免做影響關節的劇烈運動,尤其是腿部爆發力的練習。否則,腿越練越粗。現在,就請你跟我一起做幾個美腿的動作練習。
1、 側臥抬腿
目的:鍛鍊大腿內外側及腰側肌肉,使這兩部位不致贅肉、鬆懈。
方法:預備姿勢——右側臥。右肘及左手掌支撐起上體,右小腿彎曲,左腿伸直觸地。
動作:數一時,左腿向上抬起略高於頭部;數二時還原成預備姿勢;反覆做 5— 10個8拍,然後左腿抬起,靜止用力10秒;反方向重復一遍。
小訣竅:腿抬起和還原時,切忌甩腿,要有意識地控制住腿,抬起的腿務必伸直。
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2、俯臥屈小腿
目的:鍛鍊大腿後側股二頭肌,使大腿後側收緊不鬆懈。
方法:預備姿勢——俯臥。雙腿伸直並攏雙肘支撐,上體抬起45度。
動作:數一時,兩小腿向上彎舉勾腿;數二時,還原成預備姿勢;反覆做5—10個8拍。
小訣竅:小腿向上彎舉時,務必勾腿,腳跟儘量接近臀部,使股二頭肌充分收縮;小腿彎舉和還原時,切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的:鍛鍊大腿股四頭肌,使大腿前側有型,不臃腫。
方法:預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐,雙腿向前伸直並攏。
動作:數一時,左腿伸直,儘量上抬;數二時,還原成預備姿勢,換右腿做以上動作;兩腿交替做反覆做5—10個8拍。
小訣竅:雙腿始終保持伸直狀態,繃直腳面,腿抬起、還原時皆不可甩腿,一定要控制著抬起和還原。
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4、坐姿勾腳
目的:鍛鍊小腿三頭肌,使小腿後側有形;肌肉位置提高,小腿修長。
方法:預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐,雙腿並攏伸直。
動作:數一時,雙腳用力勾起;數二時,雙腳用力繃直;反覆做5—10個8拍。
小訣竅:雙腳勾起時腳尖儘量向身體內側回收;腳跟儘量向身體外側遠伸上體儘量挺直不動。
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