肥胖者參加運動鍛鍊,可以根據體力和心血管系統的情況,分成強弱兩組。體力較好,無心血管系統器質病變者,可參加強組鍛鍊;體力較差或合併有冠心病、高血壓、糖尿病等疾病的肥胖者,可參加弱組鍛鍊。
肥鍛鍊可集體或單獨進行,一般可分為三大類:
1、耐力性活動:
較普遍採用的項目有中速和快速步行、爬坡性醫療步行、慢跑、騎自行車以及游泳等。以步行、慢跑為例,強組者可由每小時跑5千米逐漸加快到7千米;弱組者主要採用一般速度的步行。步行和懂跑的距離也應逐步延長,每日可達數千米,可一次或分次完成。
2、力量性運動:
適宜於強組者的項目,主要有仰臥位的腹肌運動,如雙直腿上抬運動、直腿上下打水式運動、仰臥起坐等,可減少腹部脂肪;俯臥位的腰背肌和臀肌運動,如雙直腿後上抬運動,頭肩腿同時後抬的“船形”運動等,減少腰背和臀部脂肪;不同重量的啞鈴操可減少胸部和肩帶的脂肪;弱組主要採用醫療體操、保健操或廣播操,讓全身肌肉都參加運動,同時還可配合進行呼吸運動。
3、球類運動:
這類運動把耐力訓練和力量鍛鍊結合起來,運動量比較大。常見的有乒乓球、羽毛球、排球、籃球以及醫療實心球運動等。運動形式,強組可進行一些不太劇烈的友誼比賽,弱組主要採用非比賽形式。
人民網