案例

　　看看你做了些什麼！你是一個十足的白癡。你怎麼會這麼愚蠢呢？你老是把事情搞砸，為什麼你總是這樣沒用？為什麼你不能把事情考慮得週全一些？你真是一個廢物！

　　這是一個人對另一個人的指責嗎？不，它是阿洪在電腦突然斷電以致即將完成的重要文件丟失時的自我責罵。

　　旁觀者看來，這樣的自責實在是過於嚴厲。可自責的念頭其實暗伏于我們每個人的潛意識裏，稍有不如意時常常會露出它嚴苛的嘴臉。

　　現在，阿洪已完全放棄了自己的這項工作。他實在覺得沮喪，只想關起門來獨自舔他的傷口。他本來計劃和朋友們一起度週末的，但是現在只能告訴他們自己病了。他坐在家裏什麼也不幹，腦中空空的，悶悶不樂地想著他的將來。他看不到任何可能改變事實的跡象，認為繼續下去還有什麼意義。

　　事實上，有很多事情根本不是阿洪的錯，譬如這次斷電事件，可卻被他用來證實他的無用，完全歸罪于他個性不可分割的一部分了——凡事考慮不週。你大概能夠想像出阿洪此時此刻摻雜著挫折和絕望的感覺，以及對他來説要平靜地面對這些窘境是多麼困難。

　　〔自責，難道錯了嗎〕

　　自責普遍存在於都市人之中。譬如，你愛用極端的詞彙，像總是或從不，每個人或沒有人。它們可能反映了非黑即白的思想，事實上，事實通常沒有那麼絕對。又譬如，你習慣於為自己制定非常高的工作標準，常常害怕在對自己更加寬容後，自己會一事無成，其實對自己不寬容才更有可能導致一事無成。

　　如果你是一個凡事過於苛刻的人，自責或多或少都是一種生活方式。每當消極的自我觀念被經歷的事情證實時，你就會責備自己，垂頭喪氣地告訴自己應該做得更好。你不肯放過每一個微小的弱點或錯誤，會因為所有你應該做但沒有做的事情而責備自己，也為所有你不該做但做了的事情責備自己，甚至還會因為自己過於苛刻而責備自己。

　　自責的想法究竟對自己的情緒有什麼影響？認真閱讀並體會下列每一個詞，想像它們發生在你的身上，注意它們對你的信心和情緒的影響——

　　一沒用的，二軟弱的，三悲傷的，四低劣的，伍愚蠢的，六尷尬的，七醜陋的，八不討人喜歡的，九不能適應社會的，十毫無價值的。

　　你可能對上面的某些詞非常熟悉，它們或許在你自責的想法中出現過。在中國傳統文化中，自責被認為是好的，有價值的。這種觀點在如“孩子不打不成器”這樣的諺語中得到了充分的體現，認為成長的道路充滿了懲罰和矯正，結果自責變成了一個習慣，一個自然而然的反應。

　　其實自責常常損害了正面的自我評價，使人變得敏感、鬱悶、沮喪。這就好像一隻鸚鵡落在你的肩膀上，時不時地在你耳邊嘮叨著“不對”，你可以想像這對你的自信心打擊有多大。

　　〔白紙黑字記錄自責〕

　　對自責的想法變得更加敏感並不像聽起來那麼容易，尤其是如果你已經在很長一段時間內缺乏自信，自責可能已經變成了你很難意識到的習慣——變成你已習慣的自我看法的一部分。

　　因此克服自責想法的第一步是要學會注意你常在什麼時候責備自己，觀察它對你的情緒及生活方式的影響。

　　當你責備自己時，你所感受到的情緒可能不同於你所預感的會出現焦慮、恐懼、害怕和恐慌，你更可能會感到負罪感、恥辱、悲傷、尷尬、對自己失望、生自己的氣、挫折感、憂鬱、絕望或毫無希望。這時，用筆和紙記錄下所思所想。

　　為什麼非要白紙黑字記下來，而不是在自責的想法出現時只是把它記在腦子裏？

　　心理學家認為：“如果你不把它記下來，就意味著它沒有發生過。”書面實錄可以促使你注意到在自我感覺很差時你腦子裏面在想些什麼，更加清楚地了解這些想法是怎樣影響了你的生活，怎樣形成了自責的惡性迴圈。

　　不久你會發現，同樣的或相似的自責的想法一遍又一遍地重復出現。幾天之後，你將會對情緒的變化以及産生這種變化的自責想法更加敏感。你在腦子裏一定要有這樣一個觀念，即這些想法只不過是一種看法或一個舊的習慣，而不是你為人的真實反映。這樣，你就可以在開始系統地對它們提出質疑之前遠離困惑。（霜葉）

　　《上海家庭報》