“人老腿先老”已成為人們的共識。因而,老人健身防老抗衰也應從腿腳鍛鍊開始。這裡推薦一套鍛鍊腿腳的保健動作:
1、臥位運動趾與踝
仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、並攏30次,然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的準備動作。
2、坐位蹬滾子運動
把長40釐米,直徑10~20釐米的圓木或石滾子,放在地板上,人坐在床邊,雙足蹬在滾子上前後滾動100次,可以達到舒筋活血的目的。
3、踮腳走路練屈肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛鍊屈肌,從經絡角度看,還有利於通暢足三陰經。
4、足跟走路練伸肌
即把足尖翹起來,用足跟走路,這樣是練小腿前側的伸肌,行百步,可以疏通足三陽經。
5、側方行走練平衡
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防共濟失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
6、倒退行走益迴圈
倒退有利於靜脈血由末梢向近心方向回流,更有效地發揮雙足“第二心臟”的作用,有利於迴圈。另外,倒退時,改變了腦神經支配運動的定式,強化了腦的功能活動,可防因廢用而腦萎縮,每次倒退百步為宜。
7、四肢爬行降血壓
用四肢爬行50米。爬行時,軀體變成水準位,減輕了下肢血管所承受的重力作用,血管變得舒張鬆弛,心臟排血的外周阻力下降,有利於緩和高血壓,這已為大量實踐所證實。
8、踩足按摩促回流
如果有3~5歲的小孩,您可趴在床上,雙足背貼床面,足心朝上,讓孩子赤腳踩壓你的雙足,孩子的足跟對準大人的足心,做踏步動作50~100次,對促進血液回流大有好處;沒有孩子幫助,也可自己按摩。老人如能每天堅持上述鍛鍊,一定會推遲雙腿先衰的到來,也有利於心腦臟腑的保健,您不妨試試看。
《中國體育報》 2003年7月29日