那麼，怎樣才能達到這樣一個飲食目的呢？用一句最普通的話來説，就是“吃飽、吃好”。吃飽，是指攝入充足的食物和能量，不能饑一頓飽一頓；還要有一定的儲備，以便在出現疾病或饑餓時能夠應付增大的營養及能量消耗。吃好，是指膳食均衡、營養充分，經常保持最佳的營養狀態。具體包括以下幾個方面：

    食物多樣 粗細搭配

    世界上的各種食物的營養成分各有特點，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味，更重要的是能提供人體必需的各種營養素。“多種食物”包括：穀物及薯類（米、面、雜糧、馬鈴薯等），主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素；動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素；豆類及其製品，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素；蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質、維生素、胡蘿蔔素和某些植物有效成分；純熱能食物（動植物油、澱粉、食用糖和酒類），主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。

    除了注意食物多樣化以外，人們還要注意粗細搭配，因為人體所需的維生素、礦物質和膳食纖維大部膳食平衡 飲食有常

    一是指要吃好一日三餐，合理分配一天的食量，如早餐應佔一天食量的25％～30％，午餐佔40％～45％，晚餐佔30％。不能饑一頓飽一頓，也不能偏食。二是指一個健康的成年人平均每天應食用穀類400克左右，蔬菜水果500克左右，動物食品200克左右，牛奶200ml，豆類50克左右和適量的食用油。

    選擇食物 適合自己

    一方面，人們的遺傳特點、身體狀況、生活環境、年齡和性別是有區別的，所以應當選擇適合自己的食物。另一方面，由於身體出現異常往往與飲食不週、機體免疫能力降低互為因果，病原微生物很容易乘虛而入。所以，人們有必要每年到醫院進行一次體檢，了解自己的身體狀況。如果發現疾病，不僅要及時治療，同時要調整膳食。例如血糖高的人要限制能量攝入，血色素低的人應當多吃動物肝臟和紅色肉類等等。

    及時補水 利於排毒

    水在機體就像川流不息的公路，氧和各種營養物質通過這條“公路”被送到組織，廢物被帶到肝臟、腎臟、肺，排出體外。因此對於每個人來説，保持體液入量是非常重要的。除進餐以外，每人每天應飲不少於4大杯（800ml）水。

    因人而異 補充營養

    以前，人們認為免疫功能降低是人衰老的一個自然現象。近年來的研究發現，營養素缺乏是免疫能力降低的一個主要原因。所以，適當補充營養素，對強壯身體和免疫系統是有益的。蛋白質能保護身體免受病原微生物的侵襲，因此建議人們常喝奶。維生素C、E、A，維生素B2、B6和鋅、硒、谷胱甘肽、輔酶Q10等具有抗氧化作用的營養素能提高機體免疫力，使人到達一定年齡後仍有比較旺盛的活力，因此應注意適當補充。缺乏維生素B12時會導致神經和心理障礙，因此有人稱之為補腦營養素。維生素B1能將碳水化合物分解為葡萄糖，維持神經系統、心臟的正常糖代謝活動，減緩壓力引起的症狀。研究認為，慢性疲勞綜合徵的發生與T淋巴細胞缺乏或功能不良有關，而增加營養素，如胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、鳥氨酸、半胱氨酸、鋅的攝入量，是行之有效的食療方法。

    西方有句名言：每天的食物造就了你自己。意思是吃均衡的膳食才能有健康的身體，反之，就不會擁有健康的體魄。總之，提高機體免疫力需要人們長期地選擇平衡合理的膳食。

     中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員 楊月欣

    《健康報》 2003年6月13日