雖説現在的時尚是“請人吃飯不如請人流汗”。可真正頻顧健身房者為數甚少，老是拿沒工夫去健身房“開脫”自己的懶惰。下面介紹一些健身計劃供你參考，這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。

    減脂多注意

    由於吃得太好，動得太少，對現代人來説減去多餘脂肪是當務之急。減脂就要多運動，以減脂為目的的運動要以肌肉負荷訓練輔以有氧運動為主，有氧運動可以選擇跑步、登山等形式，時間要在20分鐘以上。而肌肉負荷訓練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進行，以中、小重量，多次數、多組數為原則。每週3～4次即可，不用天天練，每次訓練不要過於勉強自己，以自己感覺舒適為度。需要提醒注意的是，不要指望在短時期內迅速減脂，如果在短時期內體重大量下降，多數情況下減去的是水分，一般來説每週能減掉0.5公斤，就是最快的安全減脂速度了。

    健身有計劃

    每週運動4～5次，可選在週一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次負荷肌肉訓練，要隔天進行，負荷訓練應儘量使全身主要肌肉群都參與運動，而不是只練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項器械進行鍛鍊，在家裏也可以利用簡單物品進行，效果相對要差些。無論是在健身房還是在家裏，負荷鍛鍊時心率都會有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就會降下來，當降到220-本人年齡50%左右時，就可以再進行訓練，否則心率過高會對身體造成傷害。每週再加上1～2次跑步、騎車等有氧運動，通常不要求速度，也不規定距離，而只要求時間，一次有氧運動時間可在30～50分鐘，其強度的掌握原則就是身體感覺舒適，不是勉強自己。每次運動前要先熱身，最後一定要做好整理、放鬆運動。

    長期未參加運動的人，做負荷訓練時重量選擇相對要輕一些，第一週的運動不可貪多，比如舉啞鈴，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲勞，精力充沛，無異常感覺，可以天天練一次。否則應適當休息，且下次練時適當減少運動量；第二周可適當加大運動量，比如舉啞鈴可以加一組次數，第二組加10次左右或15次即可；第三周每個動作可以做3組，每組的次數分別為：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四週至第八周可保持第三周的運動量，但重量和難度上應有所增加，以增加局部肌肉的刺激強度和運動量。

    肌肉男女都要練

    35歲以後，人的骨骼發展到了頂峰，不再生長，但肌肉的生長可以伴隨人的一生，肌肉對人體而言，就像第二個心臟，肌肉的收縮、放鬆，使血液被擠壓出肌肉，使心臟的舒張和收縮來得相對輕鬆，減輕了心臟的工作負擔，練肌肉也能同時減去多餘脂肪。有人擔心女性負荷訓練會變得強壯、男性化，其實是不可能的。因為女性體內的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水準要高於男性，而肌肉的生長不是很容易。

    訓練胸大肌：非常規範的俯臥撐很多人做不了，不妨先把雙手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墻上。待可以平地連續撐30次以上時，可將腳置於床上、桌面上或墻上，以增加難度。

    訓練背闊肌背部中下部位：進行雙人拔河，即甲、乙兩人對面站立各持毛巾一端，雙腳開立，雙膝彎曲，上體挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙雙臂伸直時，乙再用力拉，甲慢慢放，可反覆進行。

    訓練三角肌上臂頂端外側：啞鈴平舉練習。身體直立，雙手各持一啞鈴或其他重物，雙臂向前平伸，兩手持啞鈴分別向左右做水準分開，到左右極限，再返回體前，如此反覆進行。

    訓練肱二頭肌上臂後側：坐式啞鈴彎舉。端坐在一方凳上，挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，雙臂自然直伸于身體兩側，屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻，小臂返回原位，重復進行。　

    訓練大腿股四頭肌：深蹲練習。雙腳開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面與地面平行，站直雙腿還原，重復進行，能連續完成30次者，可增加難度，如雙手各持一啞鈴，或單腿蹲起等。

    訓練腰背部肌肉：俯臥挺身練習。俯臥床上，雙手抱頭，收緊腰背肌肉，抬頭抬腳，使身體成反弓，略停，慢慢放鬆，如此反覆進行。

    三九健康網 2001年11月12日