蔬果中的營養素很"脆弱"？科學烹飪避免營養流失

生活中，我們每天都要吃一些蔬菜水果，膳食纖維的攝入可以保持身體健康。但事實上，食物中的很多營養素都是極易被破壞的，需要我們在烹飪時小心“守護”。下面，我們就來認識一下哪些營養素極易被破壞？該如何避免這些營養流失呢？

《生命時報》指出，多不飽和脂肪酸存在於各種食用油、堅果、水産品中。高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時間與氧氣接觸會讓這種營養素發生氧化變質。所以，烹調時要減少油炸；儲存食用油、堅果和水産品時，要密封、避光儲存，防止多不飽和脂肪酸氧化變質。

據《生命時報》介紹，葉酸最重要的功能是增強免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、綠葉蔬菜和水果等。不過由於葉酸怕熱、易溶于水，因此長時間的煮以及更高溫度的烹調後會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸，最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物，用少量水煮也不錯。

中國日報網指出，B族維生素主要來源於粗糧、瘦肉等，它在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。建議淘米時不要反覆搓洗，因為B族維生素是水溶性的；鹼是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加鹼；煮粥、煲湯時間不要過長，長時間的加熱會使B族維生素流失。

《南方日報》指出，維生素C能夠提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成，還能夠幫助膠原蛋白合成。但是維生素C是水溶性極強、高溫容易被破壞的營養物質，所以烹飪時應以急火快炒、快速焯燙為主。

據《南方日報》介紹，黃酮類、含硫化物等屬於蔬菜中的植物化學物質，在烹煮時所流失的程度，也與烹煮時間成正比，如青花菜燙5分鐘，硫化物會損失15%，10分鐘會損失40%，30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物是水溶性的，長時間高溫烹調易受破壞，並溶解于水中造成流失，所以烹飪時要注意時間與溫度的把握。

《健康時報》指出，番茄熟吃的時候，番茄紅素的利用率比較高，而生吃可以獲得更多的維生素C、鉀以及膳食纖維。炒番茄時，要少油、低溫，過多油會將溶解的番茄紅素留在鍋裏，而高溫會破壞番茄紅素。