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學會五招炒飯也能吃出健康

發佈時間:2017-10-13 14:22:54  |  來源:人民網 生命時報  |  作者:范志紅  |  責任編輯:劉蓉

很長時間以來,炒飯在人們心目中的“地位”都不太高。在一部分人看來,炒飯無非就是處理剩飯的一種方法,更談不上什麼營養。

首先,炒飯的原料是剩飯,重新加熱一次,維生素會有損失,特別是維生素B1,所以營養價值不及新煮出來的米飯。

其次,經過存放之後,米飯中的澱粉會有一定程度的老化回生,質地變硬的同時,消化速度也會變慢,對那些消化不良的人不太適合。

再次,炒飯在炒制的過程中,必然要加入一些油脂,會增加炒飯的能量值和脂肪含量,如果把炒飯還當主食吃,就不利於保持體重。

最後,米飯基本上不會空口吃,總是要配合各種菜肴的,能夠保證食物多樣性。然而,做成炒飯之後,並沒有提供足夠的蔬菜,不符合食物多樣化的原則。不過,一類吃法是否健康,還不能那麼簡單地得出結論。其實只要我們應用一些烹調技巧和營養智慧,炒飯仍然可以納入到健康飲食當中,可以為食物多樣化做出貢獻,甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點,只需用幾個小辦法:

1、增加食材的多樣性。炒飯時不僅加入雞蛋,還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜,筍丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜,比如各種豆腐幹和煮雞胸肉粒,甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配之後,能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩,營養平衡也隨之改善。

2、減少精白米飯的比例。烹煮米飯時,不妨加入各種雜糧和豆類,比如大麥、小米、燕麥米等,在炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發現,咀嚼性強、纖維含量高的雜糧,做成炒飯後會更香濃、更美味。

3、減少炒飯的用油量。米飯是澱粉類食品,用普通鍋來炒的時候,很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒,就能避免用油過多和粘鍋問題。另外,炒飯時儘量只放一次油。先放油炒香調料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟時,加入米飯同炒,最後把雞蛋打散倒入鍋中,令其均勻地粘在米飯表面上,就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

4、控制炒飯的用鹽量。因為要把炒飯當成主食,如果加鹽太多,就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以炒飯時宜配合多種香辛料,除了最常用的蔥花,還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香氣,彌補少放鹽造成的口味損失。另外,還可以用雞精來等量替代食鹽。由於雞精中的含鈉量大約為鹽的一半,如果等量替換,既能減少含鈉量,又能增加風味,比較容易被人們接受。

5、用少油蔬菜來配合炒飯。雖然豐富配料之後,炒飯已經含有一部分蔬菜,但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目標還相去甚遠,而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以,炒飯不能作為一餐的全部,比如配合一些蔬菜類食品。同時,考慮到炒飯中已經加入了油脂,蔬菜的烹調就應當注意少油,比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之後,炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法,也是一個避免食物浪費的好方法。

比如説,家裏燉了一隻雞,雞湯喝了,翅腿吃了,留下白色的雞胸肉,食之無味,棄之可惜。把它切成小粒,加入炒飯裏,配合蔥花和胡椒粉的香氣,家人就會欣然接受。又比如説,其他配料和米飯的比例達到1:1甚至更高,就可以把一碗米飯炒成兩碗的量,特別是對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來填充體積,特別是甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料,在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感,對控制體重非常有利。▲ (中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅)

 
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