總覺得睡不夠可能缺維生素D了 全球10億人都缺

【總覺得睡不夠可能缺維生素D了】

圈友發來求助

前段時間總覺得睡不夠

明明睡了很久

卻總是覺得睡不醒、沒精神……

抽血檢查發現維生素D缺乏

而睡不夠的原因竟然也是因為它

維生素D和睡不夠有什麼關係呢？

我們又該如何才能睡得好呢？

郭兮恒

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院

呼吸睡眠中心主任醫師

劃重點

“睡不夠”

可能是因為缺維生素D

有研究報道，維生素D和睡眠品質下降，睡得不好有關係。

一些大規模的臨床研究告訴我們，長期慢性失眠的人和其他沒有失眠問題的人相比，血清的維生素D是有所下降的。

維生素D是一個全球性問題，主要是因為防曬做得好或戶外運動太少等原因，全球維生素D缺乏的人群幾乎達到了10億左右。

目前的研究認為，維生素D在我們腦子裏各個細胞上都有受體，維生素D缺乏對於整個神經系統都是有一定影響的，包括對睡眠、情緒，甚至對記憶力都是有一定影響的。

日常做到兩點，以維持體內維生素D的正常水準。

▶多曬太陽：避開日光強烈的時候，每天曬10~20分鐘即可。

▶通過食物補充：天然食物中，富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚，經過晾曬的幹蘑菇，以及雞蛋黃和牛奶、酸奶、橙汁、豆製品等食物中均含維生素D。

劃重點

睡得久≠睡得好

1.醒後感受

優質睡眠最簡單、直觀的檢驗標準，是起床後的狀態。如果醒後感到精力充沛，説明睡眠品質較好；如果無精打采，可能因為夜間覺醒次數較多、深睡眠較少。

2.睡眠時長

睡眠時長並不是越久越好。

睡眠時長出現問題還包括睡眠時間過短、入睡困難、早醒、睡眠淺容易醒等。

想要擁有“好睡眠”，可以培養睡眠節律，每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。

睡覺前不做與睡眠無關的事，如刷手機、看電視等。

白天保持適量運動，也可以增加睡眠動力，最好是有氧運動，如快走、慢跑。

午睡不要超過30分鐘。

劃重點

教你改善4種“睡不好”

入睡難、醒得早、容易醒……“睡不好”的症狀不同，對應的解決辦法也不同。一般情況下，可以試試以下方法改善。

1.入睡困難

很難睡著，躺下半小時後還保持清醒。

建議：

●將晚飯時間安排在18:00～19:00，不要吃得過飽，好讓胃部儘早完成消化任務，讓交感神經放鬆下來。

●睡前1小時不要玩電腦、手機，不把手機帶到床上去，以免影響褪黑素的分泌。

●睡眠規律，培養良好的睡眠節律。

如果以上方法都不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等你真覺得睏了再上床睡覺，但上床時間不能超過23:00。

2.半夜容易醒

睡著了，但難以維持睡眠狀態，覺醒5分鐘以上的情況大於2次。

建議：

●睡前別喝太多水，減少起夜。

●避免攝入影響睡眠的物質，如酒精、咖啡因、煙草。

●如果只是偶爾出現半夜醒來的問題，不妨下床做一些放鬆活動，如看書、冥想，但不要玩電腦。

3.早上醒得早

晚上入睡正常，但3:00～4:00就會醒，睡眠時間不足6小時。

建議：

●培養良好的作息習慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過於芳香的花草。

●關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、黑暗的睡眠環境。

●枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。

●多曬太陽，有助於刺激褪黑素的分泌，提高夜間睡眠品質。

4.睡眠品質差

睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。

建議：

將室溫控制在稍低水準，如16℃～24℃。

注意：

如果上述方法在嘗試過後都沒有效果，要及時到心身醫學科、睡眠中心或神經內科就診。

健康小貼士

1.“睡不夠”可能因為缺維生素D。

2.睡得久≠睡得好。

3.想要擁有“好睡眠”，可以培養睡眠節律，每日堅持同樣的上、下床時間，睡覺前不做與睡眠無關的事，白天保持適量運動，午睡不要超過30分鐘。

責任編輯：程雪