新的一年早點睡 能減脂增肌、皮膚變好、頭髮變多

2020年對於很多人而言都是不容易的一年，李言也不例外。25歲的她今年參加了工作，是一家傳媒公司的職員。一個人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的準備，並且相信日子會越來越好。然而，在日子變得越來越好之前，她的睡眠品質卻變得越來越差。

起初是睡得淺，夜裏斷斷續續會醒來幾次，醒來之後需要一兩個小時才能再次睡著。到後來，她已經很難在零點前入睡。現在甚至會因為害怕睡不著而很晚才上床。李言偶爾會在不知不覺間睡去，醒來後窗外依然是漆黑一片，她的夜晚總是格外漫長。

她不想吃藥。她尋求過身邊的同事和朋友們的幫助，也收到了一些建議。比如睡前一小時不看手機、睡前看書、睡前避免情緒激動、白天少喝咖啡，愛好健身的朋友還建議她每天抽出時間做有氧運動，以此讓身體感到疲憊，這些辦法她都曾一一嘗試，但效果並不顯著，“經常躺下之後思緒和畫面就開始在腦海裏翻涌，無法抑制也停不下來。仿佛腦袋裏有一家電影院。”

李言身邊很多朋友也受著失眠的困擾，他們甚至還建了一個“失眠群”，最初説是為了互相幫助共同對抗失眠，後來就變成睡不著時的“夜聊群”。

“我今天一杯咖啡也沒喝，下班到家之後也不打算再看任何帶螢幕的東西了，但願今晚我可以安然入眠。”

【專家建議】：

北京大學第六醫院睡眠科主任孫偉：

現在越來越多的年輕人加入了熬夜的隊伍，熬夜的危害有哪些呢？首先，熬夜會影響睡眠品質。“最理想的入睡時間是晚上11點。從晚上11點到次日淩晨1點深睡眠的比例最高。而如果經常熬夜，錯過了最佳睡覺時段，淺睡眠、做夢睡眠的比例就會更高，睡眠品質會受到影響”。

其次，經常熬夜會對體重産生影響。因為熬夜會影響人體生長激素的分泌。生長激素在晚上11點達到分泌高峰，這時如果人在睡眠狀態，生長激素就會分泌得比較多；如果還在清醒狀態，生長激素就會分泌不足。生長激素可以促進脂肪分解，促進蛋白質的合成。所以通過早睡可以促進生長激素的分泌，從而達到減脂增肌的效果。

第三，經常熬夜會導致皮膚再生受到影響，皮膚會缺少光澤，失去彈性，人就會顯得衰老。睡好覺對皮膚的保養，比護膚品的作用大得多。

第四，熬夜還會影響頭髮的再生。很多年輕人髮際線後移，這與熬夜有很大關係。熬夜的時候，人體內皮質醇的濃度會升高，而皮質醇升高又會促使毛囊細胞産生免疫反應，加速細胞程式性凋亡，導致毛囊萎縮，頭髮脫落，並且影響頭髮再生。

北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任醫師王雪芹：

醫學研究發現，睡前看藍光螢幕2-5個小時，可以降低褪黑素的合成與分泌，阻礙褪黑素水準升高，使睡眠時間推後，睡眠變淺。消除藍光並不是解決問題的關鍵，最好的方式是睡前不用電子設備，關掉較強的照明燈光，提高公眾的睡眠衛生觀念。

在王雪芹看來，經常熬夜，將睡眠時間無限制地往後推移，將生物鐘人為地打亂，這些外在行為很可能對基因産生修飾作用。長此以往，會使褪黑素長期處於低水準狀態。褪黑素對情緒有著調節作用，王雪芹醫生發現，很多來睡眠醫學科就診的患者，原本以為自己只是睡眠問題，經過檢查卻發現是抑鬱障礙。

還有一種睡眠障礙在年輕人中越來越常見——“睡眠時相延遲綜合徵”。王雪芹醫生解釋説，睡眠時相延遲綜合徵是指在24個小時晝夜週期中，患者的主睡眠時間段出現了後移，通常超過兩個小時，是一種延遲睡眠起始和覺醒時間的模式。患者不能在期望的或者是常規可接受的較早時間入睡（覺醒）。他們有明顯的入睡困難，但是一旦入睡，睡眠的質和量以及睡眠結果都沒有明顯的異常。

人在被剝奪睡眠時，為了保持長時間的覺醒狀態，機體會增加食欲素的分泌，增加攝食行為。很多熬夜的人會變得肥胖，可能也與食欲素的分泌增多有關。食欲素不僅參與調節睡眠——覺醒週期，還調節著攝食行為、能量代謝、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能。

“睡美容覺是有科學依據的。良好的睡眠對健康體重保持有重要的作用。同時，食欲素還參與大腦認知功能活動，所以熬夜不僅容易發胖，還可能出現注意力不集中、記憶功能下降的現象。睡眠節律一旦遭到改變或破壞，人們經常感到腦功能的下降。”王雪芹説。

中青報·中青網記者夏瑾 見習記者陳鼎 來源：中國青年報

責任編輯：王瀟璐