何時鍛鍊效果好？研究：晨練助減重晚練有效率

有些人習慣早上鍛鍊，對他們來説，早上跑步或游泳就像清晨的第一縷陽光或第一杯咖啡，是喚醒儀式的一部分；還有些人則需要通過晚上鍛鍊，來消除一天積攢的疲憊和壓力。

早上鍛鍊和晚上鍛鍊有差別嗎？美國《華盛頓郵報》網站在近日的報道中指出，近期的幾項研究顯示，差別確實存在，但情況比較複雜。選擇早上鍛鍊還是晚上鍛鍊，跟鍛鍊者的目標有很大關係。

早上鍛鍊提升代謝能力

近期，以色列維茨曼科學研究所生物分子科學部門的加德·阿舍領導的團隊撰寫的一篇論文顯示，早上鍛鍊或許能激活肌肉細胞中的某些基因，從而提升它們代謝糖與脂肪的能力，因此，早上鍛鍊或許對超重或Ⅱ型糖尿病患者有益處。雖然有其他科學家認為這項發現仍有待進一步研究，但阿舍團隊對此結論很有信心。

阿捨得團隊通過在一天的不同時間讓小鼠在跑步機上奔跑，研究了不同強度和規則下小鼠的運動能力，得出了上述結論。

由美國加州大學歐文分校表觀遺傳學和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內-科爾西領導的另一個團隊也讓小鼠在跑步機上運動，但採取了不同的方式。他們考察了早上鍛鍊後肌肉組織中發生的變化，尤其是葡萄糖的分解和脂肪的燃燒。結果發現，對於小鼠來説，在上午晚些時候運動，似乎會帶來最有益的新陳代謝效應。

薩索內-科爾西説，要讓運動有益於糖和脂肪的代謝，“運動時間至關重要，上午運動比晚上運動合適”。

美國鍛鍊諮詢委員會首席鍛鍊生理學家塞德里克·布賴恩特説：“用身體鍛鍊開啟一天的生活，會讓你這一整天都感覺活力滿滿。習慣早上鍛鍊的人也更容易將這種鍛鍊習慣保持下來。”

此外，布萊恩特説，早上鍛鍊可以改善睡眠狀況，這或許也有助於減重。一項對年齡介於50歲—75歲之間的超重婦女進行的研究表明，堅持早上鍛鍊(一週4小時)的人比那些鍛鍊時間更少的人要睡得更好；而晚上鍛鍊有可能影響人們的睡眠。

布萊恩特解釋了睡眠和減重之間的關係。他説：“我們知道，如果你的睡眠品質很差，會影響某些控制食欲的荷爾蒙。在早上而非晚上鍛鍊，可以影響身體的晝夜節律，讓你的睡眠品質更高，好睡眠也幫助控制荷爾蒙平衡，從而控制食欲。”

每個人的身體都有一個晝夜節律，這一晝夜節律決定了你是一隻夜貓子還是一隻早起鳥。晝夜節律會影響身體的各項機能，如血壓、體溫、激素水準和心率，所有這些都會影響身體鍛鍊情況。

晚上鍛鍊更有效率

而另一方面，晚上鍛鍊會消耗較少的氧，從而讓運動變得更有效率，並會提升運動表現，這對認真的競技者來説不啻為一個福音。

阿舍團隊的研究發現，總體而言，相比早上，小鼠在晚間的整體運動表現要好得多——大約平均提升了50%。他們還對12人進行了研究，看到了類似的結果。

阿舍説：“當人在早上和晚上進行同樣強度的運動時，晚上的表現比早上好，因為晚上人消耗的氧氣較少，也就是説，他們使用的能量較少。這意味著，如果一個人跑步，相比晚上，他在早上會更快出現力竭的情況；在同樣的跑步環境下，他在晚上能跑得更久。”

總而言之，什麼時候是運動的最佳時間？早上還是晚上？這取決於鍛鍊者的目標。

比較關心體重或血糖控制的人，或許可以在早上鍛鍊，這時，影響新陳代謝的運動後細胞的反應要給力得多。

而精英或職業運動員，如希望取得競爭優勢的馬拉松、籃球和足球運動員，或許可以選擇在晚上進行衝刺。同樣，安排重要體育賽事的人也可以考慮在晚間進行比賽，以確保最理想的運動成績。

阿舍説：“如果你希望打破世界紀錄或個人紀錄，我想晚上會更好。”

最後，研究人員指出，最重要的是鍛鍊的人要選擇一個合適的時間，讓鍛鍊變成一種習慣，能夠堅持下去。因為無論是對於減重，還是對於提高運動成績，鍥而不捨的堅持都是最重要的。