保持良好的生活習慣 為健康“骨”勁

發佈時間： 2023-06-14 16:53:22   |  來源： 中國網健康   |  責任編輯： 張豐

提到骨質疏鬆症，大概沒有人會不知道。生活中我們會經常看到一些老年人彎腰駝背、走路不穩，時常感覺骨頭疼，隨著年齡的增長，骨折的幾率也大大增加，老年人輕輕滑倒就可能導致骨折，而造成這一切的罪魁禍首是——中老年骨質疏鬆。

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骨質疏鬆2022年數據表明，我國60歲以上人口為2.64億(約佔總人口的18.7%)，65歲以上人口超過1.9億(約佔總人口的13.5%)。在50歲以上人群中，骨質疏鬆症患病率為19.2%，其中女性為32.1%，男性為6.9%；60歲以上人群骨質疏鬆症患病率為32%，其中女性為51.6%，男性為10.7%。根據以上流行病學資料估算，目前我國骨質疏鬆症患病人數約為九千萬，其中女性約七千萬。相較于上版指南，骨質疏鬆症患病率增長了0.54億(3.2%)和0.5億(3.4%)，仍然是世界上老年人口絕對數最大的國家。因此，骨質疏鬆的預防和治療依然是不可忽視的問題。

一、什麼是骨質疏鬆？骨質疏鬆的主要症狀是什麼？

骨質疏鬆是一種全身代謝性骨病，以低骨量、骨組織結構退化為特徵的疾病，導致骨骼易碎、易骨折。老年人骨質疏鬆是指60歲以上的老年人，由於多種原因導致骨密度和骨品質下降，骨骼變得脆弱，容易發生骨折的一種常見疾病。骨質疏鬆給老年人帶來極大的困擾，嚴重影響老年人的健康和生活品質。

骨質疏鬆的主要症狀有：

1、腰背疼痛：骨質疏鬆患者常見的症狀是腰背疼痛，疼痛會沿著脊柱向兩側擴散，當我們彎腰、起身、咳嗽或是大便用力時就會感到疼痛。

2、身長縮短、駝背：骨質疏鬆的人比較常見的表現就是變矮、駝背，這主要是因為前期的骨量丟失，長期以往就會導致脊椎椎體前部負荷過大，從而容易被壓縮變形，出現駝背的情況。

3、易骨折：這主要是因為骨質的流失，導致骨骼的脆性增加，這種情況下很容易發生骨折的風險。

4、呼吸功能下降：容易出現胸悶、氣短的情況，這主要是由於上面所説的駝背和脊椎過重負荷造成的。當脊椎後彎，胸廓畸形，便會使得肺活量和最大換氣量減少，從而出現胸悶、氣短的症狀。

二、骨質疏鬆的危害

1、疼痛：老年人骨質疏鬆引起的腰背疼痛給患者帶來極大的困擾，嚴重影響老年人的健康和生活品質。

2、活動受限：老年人骨質疏鬆導致身高變矮、骨骼變形等，使得老年人的活動能力受限，無法進行正常的活動和運動。

3、骨折：老年人骨質疏鬆容易發生骨折，導致老年人長期臥床、活動能力受限，嚴重者甚至可能危及生命。

4、心理負擔：老年人骨質疏鬆給患者帶來極大的心理負擔，容易引發抑鬱、焦慮等心理問題。

三、哪些人容易患骨質疏鬆？

1、絕經後女性：絕經後女性卵巢功能減退，雌激素水準降低，骨量流失加速，易患骨質疏鬆。

2、老年人：隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險增加。男性在70歲後，女性在50歲後，骨量開始逐漸減少，尤其是女性下降速度更快。

3、家族史：有骨質疏鬆家族史的人，患骨質疏鬆的風險增加。

生活習慣：吸煙、酗酒、缺乏運動、營養不良等不良生活習慣，都會增加骨質疏鬆的風險。

4、疾病：某些疾病如類風濕關節炎、乳腺癌、胃腸道疾病等，會影響骨骼的代謝和營養吸收，導致骨質疏鬆。

5、藥物：長期使用某些藥物如抗驚厥藥、糖皮質激素等，會使骨量流失加速，導致骨質疏鬆。

四、如何防治骨質疏鬆？

1、營養均衡：注意飲食營養均衡，補充優質蛋白、鈣質以及維生素D等。骨骼維持正常生長髮育需要平衡的飲食，飲食結構注重葷素搭配。成年人每日鈣的推薦劑量為800mg，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，其中牛奶、奶製品、蝦皮、蝦米、海魚、豬牛羊骨、芝麻醬、豆類、豆製品、蛋類、核桃、花生、堅果等鈣含量較高。食物攝入不足者可以通過鈣片補充。人體維生素D的獲取，主要不是從食物中攝入的，補充維生素D預防骨質疏鬆，最簡便實惠的辦法就是曬太陽。一般來説，每天接受30-60分鐘的日照對於維生素D的攝取非常重要。

2、適當運動：進行適量的運動可以刺激骨骼生長和骨量增加。選擇適合自己的運動，能夠增強體質，增強鈣的吸收，如慢跑、游泳、瑜伽、打球等。運動是骨重建的決定性因素，負荷運動可增加骨量，預防骨丟失。運動應根據個人運動能力選擇，運動以用力不宜過大，不宜過快為標準。適當運動能增加肌肉的靈活性、協調性和平衡感，維持肌肉力量，肌肉力量的增加對於骨骼強健至關重要。

3、養成良好生活習慣：生活作息規律，不熬夜，保持充足的睡眠，戒煙、限酒。吸煙、酗酒、高鹽飲食、過量咖啡、活動過少或過度運動等均是骨質疏鬆症的危險因素，要儘量避免。此外，減少長時間的站立或坐著，避免長時間的壓力和焦慮等負面情緒，這些也有助於預防骨質疏鬆。一部分中老年人，輕微的外傷就可能發生骨折，生活中需預防跌倒、墜床與意外損傷。

4、定期檢查：建議女性在更年期後定期進行骨密度檢查，男性在70歲後進行骨密度檢查，以便早期發現骨質疏鬆並進行干預。

對於易患骨質疏鬆的人群，我們可以採取措施來預防骨質疏鬆症的發生，應該特別注意保持健康的生活方式，包括均衡飲食、適量運動、避免不良生活習慣等。同時，應該定期進行骨密度檢查，及時發現骨質疏鬆並進行干預。（北京市昌平區城北社區衛生服務中心 賀誼忠）