五種方法教你最大程度保留蔬菜營養

發佈時間： 2023-03-22 10:33:21   |  來源： 北京青年報   |  責任編輯： 張豐

《中國居民膳食指南（2022）》強調餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。蔬菜固然對維持人體正常生理活動和免疫調節增進健康有重要作用，但蔬菜貯存、加工不當會導致營養價值大打折扣。今天咱就一探究竟：如何最大限度地保留蔬菜的營養價值？

1存：短時間貯存以0-4℃為好，長時間建議真空冷凍

許多蔬菜是在維生素C含量最高之前采收，以獲得最長的貨架壽命，便於儲藏和運輸。在蔬菜到達市場之後，常常要在貨架上停留數小時至2天，此後在家庭的冰箱中還可能停留2-3天。在這段時間中，營養素含量可能發生較顯著的變化。

萎蔫和高溫促進維生素C的損失，所以綠葉蔬菜在室溫下24小時後，不僅維生素的含量顯著下降，而且亞硝酸鹽含量上升迅猛。溫度越高，變化越快。

需要短時間貯藏蔬菜時，不宜放在室溫下，以0-4℃為好，而且應注意放在袋中，防止水分蒸發。蔬菜在-18℃以下凍藏3個月，營養素含量的變化不大。

一般來説，真空冷凍乾燥法的營養素損失最小，而且由於濃縮效應，幹制後的營養素含量升高。幹制蔬菜容易受到氧化的影響，因此，應當在真空包裝中保存，並降低貯藏溫度。

2擇：丟棄外層或削皮過厚會損失營養素

擇菜是營養素保存的關鍵要素之一。丟棄外層葉片或削皮時過厚會造成營養素損失，因為蔬菜外部綠色葉片的營養價值高於中心的黃白色葉片，靠皮的外層部分營養素濃度高於中心部分，如圓白菜外層綠葉中胡蘿蔔素的濃度比白色的芯部高20多倍，礦物質和維生素C高數倍。

3洗：先洗後切，切後馬上處理

洗菜是另一個重要的工序。正確的做法：先洗後切不損傷葉片，切菜時，需要熬煮較長時間時可切大塊，如果切小片或絲，應快速烹調，以便減少營養素在高溫下氧化的可能。

若先切後洗，儘量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。洗後浸泡，會使大量的營養素溶水而流失。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈後儘快加工處理、食用。

4烹：優先生吃，推薦急火快炒，避免長時間熬煮蔬菜

蔬菜烹調的較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的維生素C保存率在45%-94%之間。維生素C含量高、可以生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯一分鐘後食用。

胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜可採用急火快炒的方法，因為油脂可促進胡蘿蔔素的吸收。炒菜時的油溫不宜過高，時間不可過長，以蔬菜剛剛變軟為好，以免維生素C損失過多。用帶油的熱湯來燙熟蔬菜也是較好的方法，長時間熬煮蔬菜時維生素C的損失大，但胡蘿蔔素損失小，適合於烹調胡蘿蔔等蔬菜。

涼調時適當加些醋，可提高維生素C對熱的穩定性，減少烹調損失。已經烹調好的蔬菜應儘快食用，避免反覆加熱。隨著時間的延長，營養素仍會不斷損失，還可能因細菌的硝酸還原作用而增加有害健康的亞硝酸鹽含量。

5腌：少食腌制蔬菜，維生素、礦物質損失嚴重

蔬菜腌制前往往要經過反覆的洗、灑或熱燙，其水溶性維生素和礦物質損失嚴重。因此，腌制蔬菜不是維生素C的良好來源。傳統醬菜的鹽含量可達10%以上。即使是低鹽醬菜，其鹽含量在7%左右，且需加入防腐劑。

文/高春海（天津市疾病預防控制中心醫師註冊營養師）