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合理飲食，才能喚醒好心情識別那些“吃”出來的抑鬱和焦慮

發佈時間： 2023-03-22 10:33:28 | 來源：北京青年報 | 責任編輯：張豐

你知道嗎，抑鬱和焦慮情緒的發生與飲食有微妙的聯繫。它們與神經遞質的産生密切相關，而神經遞質的産生需要足夠的營養物質支援，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、礦物質（鋅、銅、鐵和鎂）和 B族維生素（維生素 B6、維生素 B12和葉酸）等。

這些營養物質被包含在各種食物中，比如糧穀類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

由於長期不平衡的飲食習慣，造成機體某些營養素缺乏，進而引起焦慮、抑鬱等情緒産生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關係，識別那些“吃”出來的抑鬱和焦慮。

各類營養素如何影響人的抑鬱情緒？

鎂與抑鬱：

研究表明，抑鬱的發生與慢性炎症密切相關。鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種炎症指標，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素B12與抑鬱：

維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發高尿酸血症、氧化應激、血管內皮損傷，以上均可導致神經毒性，從而導致精神抑鬱。

鋅與抑鬱：

鋅元素具有抗氧化的特性，它有助於保持內分泌功能的平衡，在調節大腦回路和認知功能方面發揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調節劑。鋅元素濃度的下降會危及神經的可塑性，長期會加重神經心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑鬱症狀。

抗氧化維生素與抑鬱：

抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內皮信號級聯中發揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響；葉酸與神經遞質合成有關，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內的堆積，會加劇抑鬱的發生。

蛋白質與抑鬱：

蛋白質是由氨基酸構成的，每天人體從食物中獲取蛋白質時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經系統大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑鬱情緒密切相關。

各類營養素如何影響人的焦慮情緒？

目前很多數據表明，飲食營養與焦慮有著密切的聯繫。

ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：

ω-3多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源於飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮症者體內的ω-3多不飽和脂肪酸水準較低，通過補充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮：

有些性格不穩定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆製品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由於機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮

鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在於綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精製麵粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中，鎂的含量並不高。現代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導致缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮

近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食，會使大腦産生不穩定的因子，讓人的情緒不穩定，易引起焦慮的發生。

低糖高蛋白飲食與焦慮

低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

擁有美好心情，到底應該怎麼吃

那麼應該怎麼吃才算“吃得好，吃得美”呢？

方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上為宜

1.谷薯類為主

每天攝入谷薯類250-400g，全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）佔1/2。

3.天天吃水果

每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.奶類豆類不能少

奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白。奶類攝入量相當於液態奶300g/d，豆製品相當於大豆25g/d以上，適量吃堅果。

5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每週水産類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。

平均每天攝入總量120-200g，優先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結合中醫食療，助力情志調節

1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導致氣血渙散，不能濡養心神。