春天動一動 孩子“躥一躥”

發佈時間： 2023-03-16 10:45:35   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

春季不僅是萬物生長的季節，還是孩子們長高的黃金期。國家體育總局體科所國民體質與科學健身研究中心副研究員李良介紹，大量研究顯示，科學規律的體育運動有助於促進孩子生長髮育和提高體質健康水準。相比不經常參加體育運動的兒童，積極參加體育運動的兒童的平均身高高出約4釐米，體重約重3千克。同時，長期堅持體育鍛鍊可以減少皮下脂肪的聚集，促進脂肪消耗並增加肌肉重量，可以明顯改善兒童的身體成分，使孩子的發育更勻稱，促進形體美，避免超重和肥胖的發生。

戶外運動多曬陽光

孩子的身高是遺傳、環境因素綜合作用的結果。首先是遺傳因素佔80%以上，此外，運動、營養、環境和社會因素等是餘下的可變數，運動是最有效而又容易實現的方式。隨著天氣變暖，帶著孩子出去多做戶外活動，不僅對於成長髮育有好處，對於孩子的視力保護和身心健康也有不可或缺的重要作用。

李良表示，室外運動對於兒童青少年的健康成長十分重要。這是因為陽光的刺激對兒童青少年的生長髮育來説是必不可少的，在這一方面，任何室內燈光都無法與陽光相比。比如，陽光照射不足是導致視力發育不良的重要因素之一；陽光照射促進維生素D在人體內的合成，而維生素D是兒童青少年骨骼發育不可或缺的。

除此之外，室外活動對於兒童青少年神經系統、免疫系統、心血管系統和內分泌系統的正常發育有著不可替代的作用。因此，要鼓勵兒童青少年多到戶外陽光下運動。但是，當室外環境不適合兒童青少年進行鍛鍊時，比方説酷暑、嚴寒、空氣污染嚴重和花粉大量散播的環境，更加穩定、可控的室內環境則是兒童青少年進行體育鍛鍊的合適選擇。

縱向運動有益長高

兒童體適能教練張健説：“有益於身體增高的運動應是完全協調地使身體發育的運動。簡單地説，能夠增進食欲、促進睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運動對長高都有益。如慢跑、跳繩、跳舞、打籃球及打排球等。情緒的安定對長高也很重要，所以引導少年兒童主動參加體育鍛鍊，養成體育運動習慣，選擇自己喜歡的運動非常必要。”

中高強度的身體活動會通過牽扯刺激骨骼的發育。每天保證2小時的戶外活動、1小時中高強度運動，以及每週3次強壯骨骼的運動對促進長高非常重要。跳遠、彈跳等運動可以儘量使身體處於最大程度的伸展狀態，對增高很有好處。引體向上、摸高、波比跳、跳繩等運動，也是常見的增高鍛鍊方式。

“許多孩子擔心力量訓練會壓個子，影響孩子的生長髮育，這也是誤區。”張健表示，適度的力量訓練不僅能預防運動損傷，提高運動表現，還可以明顯改善骨骼的營養狀況，促進骨骼縱向、橫向的生長，提高骨骼的重量和骨密度，有利於兒童快速長高，且擁有堅實的骨質。

研究顯示，長期參加運動訓練的兒童股骨的骨密質比同齡兒童厚0.5至3毫米，骨松質中骨小梁的排列更整齊，骨骼能夠承受更大的壓力。

吃好睡足更健康

合理的營養是兒童生長所必須的“土壤”。營養專家表示，攝取優質蛋白質和鈣等對於孩子長高不可或缺。蛋白質是骨骼的“鋼筋”，蛋類、奶及奶製品、大豆及其大豆製品都是優質蛋白質的良好來源。鈣決定了骨骼的硬度，而鈣的最好來源是奶製品，奶製品營養全面、豐富，要把奶製品當作日常膳食不可缺少的組成部分。每天300至500毫升以上的液體奶或相當量的奶製品攝入非常必要。鐵、鋅、碘都和孩子骨骼生長有密切的關係，這些營養素的缺乏會導致身高發育的不足。

同時，對於正在生長髮育的孩子來説，飲食均衡和保持充足的睡眠都是健康成長的基石。讓孩子攝入充足營養的同時，也要保證充足的睡眠。科學研究顯示，充足的睡眠有利於生長激素的分泌，根據生長激素分泌規律顯示，晚上9至10點是睡覺的最佳時間。1至2歲的幼兒每天要保證11至14個小時的睡眠，3至5歲的兒童保證10至13個小時，6至12歲的兒保證9至10小時，要儘量讓孩子早睡、睡足、睡好，以保證生長激素的分泌。

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這些運動有助長高

1.跳遠

立定或助跑跳遠均可。起跳時踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體；落下時前腳撐著地，屈膝緩衝。可根據自己體質情況做7至10次，中間適當休息。

2.彈跳

雙腳跳躍用手觸碰樹枝、天花板等高處。10次為一組，每次向上跳躍5至7秒鐘，每組間隔4至5分鐘。要儘量使身體處於最大程度的伸展狀態。

3.伸展運動

這一系列的運動不僅符合有氧運動，有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和“O”型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，並能調節神經和內分泌及各種生理機能，使之達到最佳狀態，從而達到增高的目的。

4.引體向上

雙手緊握單槓，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面最好，然後做引體向上。男孩每天可做10至15次，女孩每天可做2至5次。注意上升時呼氣，下降時吸氣。在練習一段時間後，可以在此基礎上進行進一步擴展，比方説帶上負重再做運動等。

5.摸高

原地或助跑三五步起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸，用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進行5次為一組，組間休息2分鐘。可根據自己身體情況做3至5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。