補充“好脂肪” 推薦這9類食物

發佈時間： 2023-03-02 10:06:22   |  來源： 北京青年報   |  責任編輯： 張豐

我們都知道脂肪分三種，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，飽和脂肪酸熔點高，在室溫下常呈固態。而含飽和脂肪酸和膽固醇較多的就是動物脂肪、如豬、牛、羊肉和油、水生貝殼類、奶油、奶酪、巧克力、黃油、椰子油等。

我們還知道，飽和脂肪酸雖然是人體生理生化活動必需的，但食用過多會引起動脈硬化和冠心病，從健康角度，我們更推薦單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。

單不飽和脂肪酸主要存在於植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鱷梨、堅果、葵花籽、橄欖、花生油等，單不飽和脂肪酸有調節血膽固醇的作用，不過，也不可因此過量攝入。

多不飽和脂肪酸是人體細胞膜的重要原料之一，含量較高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、魚、蛋黃醬、紅花油、核桃油、豆油等。

多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗稱“血管清道夫”，適當攝入對心臟和血管有利。

所以，很多人怕攝入過多油就徹底不吃，其實這樣是不可取的，我們切勿談油色變，生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？下面就給大家推薦9種富含有益脂肪酸的食物，裏面有大家常吃的嗎？

1.高脂魚類

三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和金槍魚等高脂魚類是ω-3脂肪酸的良好來源，常吃有益心臟健康和保持大腦敏銳。

美國心臟協會建議每週吃兩份高脂魚類，每份93克，推薦烤制或水煮魚。我國膳食指南推薦，每週最好吃魚2次或300g~500g。

2.牛油果

牛油果脂肪含量高，80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主，主要為油酸，吃牛油果不僅對心臟有利，還有緩解關節炎的作用。

半個中等鱷梨是一份，大約160卡路裏。對於牛油果，每天吃半個就夠了。

3.種子

南瓜籽、葵花籽和芝麻等種子類食物，所含的“好”脂肪，有降膽固醇的作用。在我國，種子類食物屬於堅果，每週推薦食用量為50-70克。

4.堅果

核桃、胡桃、開心果、榛子等堅果有利於心臟健康，美國推薦每天1盎司（約31克）。大約有7個核桃仁、23個杏仁、28個花生、18個腰果。

我國膳食指南推薦堅果類每週食用量為50-70克，每天10克左右。

5.橄欖油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，可優先選擇低溫烹飪如拌沙拉。對於食用油，每天攝入量25-30克即可。

6.雞蛋

雞蛋是廉價的蛋白質來源。一個大的、煮熟的雞蛋含有約4.7克脂肪，大部分為有益脂肪酸。雞蛋每天吃1個即可，推薦水煮蛋和蒸蛋，一般健康人吃雞蛋不要棄蛋黃。

7.亞麻籽碎

亞麻籽富含ω-3脂肪酸，對皮膚有利，它還富含膳食纖維，有緩解炎症的作用。食用方法也很簡單，直接將亞麻籽碎撒在沙拉、麥片或米飯中即可。

8.豆類

紅豆、白蕓豆和大豆等豆類含ω-3脂肪酸，有助改善情緒，常吃對身心有利。

9.ω-3脂肪酸強化食品

一些食物強化了ω-3脂肪酸，通過強化食品攝入ω-3脂肪酸可能要比補充劑更加健康。

最後，需要指出的是，不論何種脂肪，都不可攝入過多，脂肪攝取過量會導致肥胖，還容易引起動脈硬化或心臟疾病，對健康不利。

文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）