抗炎飲食怎麼吃？推薦這種飲食模式

發佈時間： 2023-02-23 11:07:18   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

最近，“抗炎飲食”的説法正在流行，以往人們較為陌生的“抗炎飲食”、“促炎飲食”成了當下的熱門詞彙。

那麼，炎症對健康危害有多大？真的有吃了會促進炎症反應的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎麼吃？

什麼是“炎症”？

抗炎飲食中的“炎症”和我們平時説的“發炎”並不是一回事，我們平時説的發炎多為受傷以後的細菌感染導致的，是免疫系統為了保護身體而出現的急性炎症反應。

而最近正在流行的“抗炎飲食”是指體內的炎症環境，是人體內可能存在的慢性炎症，與人體 C-反應蛋白和白介素的變化相關。

持續性的慢性炎症會對身體造成傷害，促進癌症的發生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結腸炎-結腸癌、肝炎-肝癌等。

特別是對於老年人，炎性衰老過程中的促炎反應還會**增加阿爾茲海默症、帕金森病、動脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風險。如果本身就已經患有慢性疾病，慢性炎症的影響會更加不利。

雖然慢性炎症會誘導癌症的發生，也會危害老年人的健康，但日常生活中的生活習慣和飲食模式都能在某種程度上控制炎症的發展。

哪些因素會促進炎症的發生？

要想健康，認識和避免促炎食物首當其衝。按照膳食炎症指數評分方法來看，以下 5種食物都屬於促炎食物：

①紅肉：包括我們常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎症反應的發生，還會增加患 2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。有 Meta分析發現：每天增加畜肉攝入 100克，結直腸癌發病風險會增加 36 %。

②加工肉類：肉類食品在加工生産過程中會産生包括 N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質,過量食用會提高人體的氧化應激水準,産生炎症反應，最終誘發癌症，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

有研究顯示：每天吃 100 g加工肉類便可使結腸或直腸癌的危險性增加 14 %。

③高碳水化合物的食物：攝入過多會刺激炎症分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。

④高鹽飲食：食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎症反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放的過多、常吃鹽漬肉、鹹菜。

⑤反式脂肪酸：與較高水準的炎症標記物比如 C反應蛋白有關，經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎症的發生，比如含有起酥油的麵包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

另外，不良的生活習慣比如吸煙、飲酒，也是促進炎症發生的主要因素。

想“抗炎”，要攝入哪些營養？

①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤等多種生理功能，推薦選綠茶。

②膳食纖維：可與致癌物結合，改善腸道健康，刺激腸道産生短鏈脂肪酸，預防結直腸癌。有數據顯示：如果每天從食物中攝取 10 g膳食纖維，可使患結直腸癌的危險性下降10%。

③n-3脂肪酸：可通過影響花生四烯酸的代謝、提高細胞膜 EPA和 DHA脂肪酸的比例抑制炎症因子轉錄、代謝生成消炎的衍生物等途徑起到抗炎的作用。

④維生素 C：具有抗氧化作用，降低炎症對細胞的危害。

⑤維生素 D：可通過抑制炎性過程減緩癌症的進化，建議老年人每天補充 15微克維生素 D製劑。

另外，要想更好的抗炎，還需要避免肥胖，肥胖可導致代謝紊亂，出現慢性炎症影響內分泌，升高人體 C-反應蛋白。

判斷是否肥胖可用：BMI=體重（kg）/身高（m）²

年輕人建議將 BMI控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m²，老年人建議 BMI控制在 20 ~ 26.9 kg/m²。

推薦這種飲食模式

飲食對身體免疫具有調節作用，研究顯示地中海膳食模式可降低人群體內炎症分子的表達水準，有利於抗炎。結合《中國居民膳食指南》，建議這樣吃：

①主食：全穀物為主，比如糙米、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，不過老年人胃腸功能較弱，建議粗細搭配，用全穀物替代 1/3 ~ 1/2的白米。

②新鮮蔬果：可以補充維生素 C。建議每餐吃 1.5 ~ 2拳頭熟的蔬菜，多選深色蔬菜，因為這部分蔬菜大多含有黃酮類化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以選擇芹菜、薺菜、紫甘藍等。

水果吃約 4個拳頭的量，可優先選擇低 GI的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。

③水産品：肉類多選擇魚蝦貝類，不僅富含 n-3不飽和脂肪酸有利於抗炎，還可降低心血管疾病風險。建議每週至少吃 2次魚，每次 1個手掌心大小，常見的魚可選擇：鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦等。

④畜禽肉、雞蛋、奶類：每天 1個雞蛋、50克左右的畜禽肉（約為 3個手指大小）、300 ~ 500毫升牛奶或無糖酸奶或 30 ~ 50克低鹽奶酪。

⑤豆類：推薦每天吃 25克大豆對應的豆製品，比如 5個麻將塊大小的北豆腐、1拳頭豆腐絲。

⑥堅果：建議每天 10克，比如七八個腰果、杏仁、開心果等。不過，老年人牙口不太好的建議將堅果弄碎後再吃，避免嗆咳。

⑦烹調油：以橄欖油為主，有利於降膽固醇、降血脂。每天控制在 25 ~ 30克為宜，喝湯的瓷勺 1勺約為 10克，每人每天最多 3勺。

⑧多喝水：男性至少每天喝 1700毫升，女性 1500毫升。

總結：

需要提醒大家的是，慢性炎症影響身體健康和生活品質，“抗炎飲食”雖然有助於身體健康，但無法代替正規的醫療手段，因此注重飲食的同時，也要定期體檢，如果發現有疾病仍然要遵醫囑進行干預，切勿嘗試僅靠改善飲食來應對疾病。此外，也要積極改掉不良的生活習慣，比如抽煙、酗酒、久坐等。