這樣補鈣有風險

發佈時間： 2023-02-14 10:22:59   |  來源： 光明網   |  責任編輯： 張豐

隨著生活水準的日漸提高，鈣逐漸成為廣大消費者愈加重視的營養素之一。但是，目前大部分中國居民的鈣攝入量依舊未達到推薦量。到底該如何科學補鈣？誰需要補鈣？補鈣誤區有哪些？補鈣品要選什麼樣的？近日，江西市場監管局專門就此發佈消費提示。

哪些人需要重點補鈣

鈣是人體必需常量元素之一，是骨骼和牙齒的主要構成成分。長期缺鈣可致兒童佝僂病，中老年人骨質軟化症等。但與此同時，長期鈣的攝入過量，也會增加患腎結石的風險。《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦：18—50歲推薦攝入量為800mg/d，青少年、50歲以上的中老年人、孕婦(>12周)及乳母為1000mg/d。

缺鈣只是老年人的問題嗎？當然不是，各個年齡段都需要預防鈣缺乏。首先是青少年階段，青少年處於生長髮育高峰期，對鈣的需求量更高，缺鈣可能影響身高，甚至出現腿軟、抽筋等輕度的鈣缺乏症狀。其次是孕産婦，胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體，女性備孕時、孕期、産後，應額外補充鈣，以滿足寶寶和自身需要。再者是中老年人，老年人如果缺鈣，則易誘發多种老年性疾病，引發骨折、骨質疏鬆等。

警惕餐桌上的補鈣陷阱

骨頭湯補鈣？不少人對“骨頭湯補鈣，以形補形”的説法深信不疑，但實際上在家庭常用烹調方法下(如家用壓力鍋、瓦煲等)，大多數鈣都被“鎖”在骨頭裏，很難溶解到湯中，湯裏的含鈣量約為1—1.2mg/mL，起不到很好的補鈣作用。

豆漿是高鈣食品？可替代牛奶？眾所週知，牛奶是富含蛋白質，又能補鈣的乳品，是名副其實的天然“鈣片”，單從鈣含量上來説，豆漿遠不及牛奶。幹黃豆中的含鈣量為191mg/100g，大豆加水磨成的豆漿中含鈣量為10mg/100g，而牛奶的鈣含量約為110mg/100g，因此，單從豆漿中獲取鈣質遠不如牛奶。

蝦皮能補鈣？蝦皮中的鈣含量很高，約為991mg/100g，但因其口感原因，我們日常飲食中攝入量較少。其次，蝦皮中的鈉含量更高，達5058mg/100g，不宜過多食用。

正確補鈣方式

科學補鈣首選食補。日常飲食中有很多食物都富含鈣質，如牛奶、酸奶、奶酪等乳製品，都是補鈣佳品，吃起來方便，鈣利用率高，且含有維生素D等促進鈣利用的因子。其次，滷水豆腐、石膏豆腐等豆製品也是鈣和鎂的來源之一，一些低草酸的綠色蔬菜如油菜、小白菜等也可以補鈣。

還可通過鈣補充劑輔助補鈣。市面上常售的鈣補充劑有無機鈣(碳酸鈣、奈米碳酸鈣等)、有機酸鈣(葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等)、新型鈣劑(氨基酸螯合鈣、蘇糖酸鈣等)，不同人群可根據自身情況選擇購買。另外，維生素D在鈣的吸收、利用過程中起著重要作用。

補鈣並非多多益善，應避免一次補充過多。人體一次能吸收的鈣不是無限的，單次劑量過高反而會影響鈣吸收，長期大劑量補鈣(>2000mg/d)，可能會增加腎結石甚至心血管疾病的風險。（熊錚 記者朱海）