科學運動助“陽康”後越動越健康

發佈時間： 2023-02-10 13:46:27   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

適度合理的運動是提升人體免疫力的重要手段之一。“陽康”後不少人心有疑慮，轉陰后多久可以恢復運動？如何鍛鍊比較好？

“陽康”後的科學運動至關重要。正確且適度的體育活動，對於“陽康”後患者恢復健康有著非常積極的意義，“陽康”人員恢復運動，必須遵循“全面發展、個體差異、循序漸進”的基本原則，從低強度開始，逐漸進階。

問：“陽康”後還有不適症狀，這樣正常嗎？

答：新冠轉陰后，部分人群無法在短時間內完全恢復，往往殘留一些不舒服的症狀，尤其是疲乏、咳嗽、全身疼痛等。世界衛生組織為此提出了“長新冠”的病名，特指感染新冠病毒3個月後還有症狀，並且最少持續2個月。

其中常見症狀有：

■疲乏感：“陽康”後不少人仍覺得倦怠，如全身乏力、稍微活動後就呼吸急促、走一會兒就要停下來休息一段時間、精神萎靡、失眠、注意力不集中、記憶力下降等。這不僅與體力不支相關，與神經系統受影響也有關聯。

■咳嗽、胸痛：感染後咳嗽多表現為刺激性幹咳或咳少量白色黏液痰，可持續3-8周，甚至更長時間。胸痛或胸部不適感，咳嗽胸痛，呼吸胸痛，可能並不是太劇烈，但就是讓人覺得難受。

■全身肌肉骨骼疼痛：最常見的肌肉骨骼痛主要集中在頸椎、腰椎、膝關節等全身主要關節處。

■脫髮：引起脫髮的原因有兩點，病毒引起毛囊周圍的炎症反應；感染後出現的焦慮、抑鬱、失眠等心理因素引起了休止期脫髮。

■味覺喪失：這不僅與中樞神經系統受影響有關，病毒還可影響唾液腺，口腔內消化功能降低，降低了對味蕾的刺激。

■嗅覺喪失：無法分辨周圍的味道。味覺和嗅覺喪失常伴隨而來，致使食欲不振，很容易出現厭食、營養不良，甚至消瘦等。

■耳鳴和聽力下降：這是由於病毒攻擊耳神經所致的後遺症。

問：常見不適症狀與運動缺乏有關嗎？

答：一項研究顯示，新冠急性後遺症與缺乏運動有關。研究人員觀察到，缺乏運動是與功能狀態受損、抑鬱和焦慮、肌肉骨骼疾病和全因死亡率相關的獨立危險因素。

研究樣本顯示，在缺乏運動的患者中，77%有呼吸困難，69%報告疲勞，66%有嚴重的關節/肌肉疼痛，66%存在失眠，65%報告創傷後應激障礙，65%表現出記憶障礙，65%有焦慮，62%有抑鬱症，65%報告味覺喪失，63%經歷嗅覺喪失。

調整後的模型顯示，有一種或多種持續症狀的患者比沒有任何持續症狀的人更可能不愛運動。此外，與沒有持續症狀的患者相比，有五個或更多持續症狀的患者更不愛運動。調整後的模型還強調，嚴重的關節/肌肉疼痛、疲勞、創傷後壓力、失眠和呼吸困難與缺乏身體活動的可能性相關。

由此可見，運動的缺失與“長新冠”症狀的産生密切相關，這也意味著運動是改善新冠後遺症的有效手段。

問：“陽康”後如何運動最適宜？

答：研究顯示，對於感染後身體無症狀或只出現輕型、中型且無需住院的感染者，可以在轉陰的兩周後恢復身體活動，注意要從較低強度的運動內容開始，逐漸進階。

■第一、二階段：

一般康復後的兩周內，建議進行極低強度的運動訓練。當進行極低強度運動時，自體感覺的運動強度（RPE）不應該超過11【注：RPE是一種衡量鍛鍊強度的方法，範圍從6（無勞累）到20（非常辛苦），健康人可以乘以10，即換算為心率】。活動內容包括簡單的散步、家務活、恢復肺部功能的呼吸訓練、改善靈活性的拉伸練習、提高穩定性的平衡及八段錦、瑜伽練習等低強度運動。如果小量運動就出現明顯的心率變化，或出現心悸、胸悶等症狀，建議延長此階段時間，並監測運動過程中血氧飽和度，必要時可以適當吸氧治療，及時尋求醫生幫助。

■第三、四階段：

此階段建議採取間歇性中等強度的運動。比如，間歇性快走、慢跑、上下樓梯、游泳等運動都是不錯的選擇，每組運動時間不宜超過5分鐘。每組運動過程中不應該自我感覺身體很疲勞、運動很難，RPE適宜在12-14中間。

■第五階段：

經過一段時間，身體逐漸恢復正常活動，但常有疲乏、全身肌肉骨骼疼痛等，建議繼續進行中等強度有氧運動，RPE逐漸大於15，逐漸增加鍛鍊時間到30分鐘以上，直至逐漸恢復正常的體育鍛鍊。這個階段可能需要3個月以上，不可操之過急，以免出現意外。（左側表格可做參考）

問：“陽康”後恢復運動要注意哪些事項？

答：新冠轉陰后運動也要講究科學。運動不能一氣呵成，必須循序漸進，否則可能會對身體産生相反的作用。

《成年人新冠感染心血管後遺症的專家共識決策路徑》提到，高齡、男性、有潛在心血管疾病、肥胖、糖尿病、高血壓、免疫抑制和嚴重全身性疾病等人群，感染新冠後更易出現心肌炎，這是導致新冠轉陰后猝死的主要原因。

研究顯示，新冠病毒易誘發心肌炎，第一週相對風險率最高為16，第二周為7.0，第三周為3.0，第四週則為1.5。因此，新冠病毒感染後1-2周內務必好好休息，不能心存僥倖，劇烈運動。度過兩周恢復期後再運動一般比較安全，但建議一個月內仍不要劇烈運動。

新冠感染期間被診斷為心肌炎的患者，應停止劇烈運動3-6個月。3-6個月後需經過心肌酶、心電圖、Holter（動態心電圖）和（或）心臟磁共振的檢查，由專業醫師評估，進一步制定專業的運動方案。

在此還要提醒大家，“陽康”後不可掉以輕心，個人防護仍要做好，還要堅持防疫“三件套”——佩戴口罩、社交距離、個人衛生；牢記防護“五還要”——口罩還要戴、社交距離還要留、咳嗽噴嚏還要遮、雙手還要經常洗、窗戶還要儘量開。

（作者夏汶為復旦大學附屬華東醫院康復科主管治療師，安丙辰、李濟宇為華東醫院主任醫師）