新冠後，如何科學恢復體育鍛鍊？

發佈時間： 2023-01-18 09:53:24   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

疫情來勢洶洶，許多人不幸“中招”，在家休息過後總還是覺得渾身沒力氣，想活動活動筋骨，那麼感染新冠病毒康復後，多久可以恢復鍛鍊呢？且聽首都醫科大學附屬北京友誼醫院康復醫學科專家劉聰敏為我們講解。

很多人在感染後症狀很輕，於是在幾天的短暫休息後，就去健身了。實際上，在新冠感染後，並不建議立刻恢復高強度的體育鍛鍊，需要給自己足夠的休息時間充分休息，待所有症狀都基本緩解後，再循序漸進地嘗試恢復鍛鍊。

新冠感染後運動有風險嗎？

2022年7月，澳大利亞多家醫院和研究所的研究者發表了一項關於感染新冠病毒後如何恢復鍛鍊的研究。研究者認為，早期對年輕健康人群感染後發生心肌炎的擔憂現在已經減少了，因為對年輕運動員的大型研究顯示心肌炎的發病率非常低。大多數人可以在感染後7-14天內恢復到感染前的活動水準。

澳大利亞的研究者認為，如果個人有明顯的症狀，他們應該休息並避免運動。那些仍然沒有症狀或症狀已經緩解或減弱的人，可以開始逐步恢復到感染前的活動水準。

不過，雖然與新冠感染有關的心肌炎和其他心臟疾病很少見，但任何心臟症狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無論是在運動中還是在休息時發生，都應作為醫療緊急情況來處理。

恢復鍛鍊要循序漸進

新冠感染後長期住院或居家養病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降。

鍛鍊對恢復力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進行。

如果你稍微活動後感到疲勞及其他症狀加重(稱為“崩潰”或“加重”)，這在科學術語中被稱為“勞累後不適”(簡稱PEM)，通常發生於體力或腦力消耗後的數小時或數天內。

如出現PEM，就應當避免導致過PEM的那些鍛鍊項目，保存體能。

如果未出現PEM，就可以逐漸增加活動量和訓練量。

可考慮將恢復鍛鍊分為五個階段

以下內容描述了各個階段並給出了活動建議。每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。

如果感到有困難或者症狀出現倒退，可以退回一個階段。

如果出現任何“危險信號”(如胸痛或頭暈)，應該立即停止活動。

1.為恢復鍛鍊做準備

例如：呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。坐或站著時拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20秒。

動作一：把手臂伸到前方保持手臂伸直，將其橫過身體，與肩同高，用另一隻手將手臂擠壓到胸部，使你感到肩部周圍有拉伸感。換另一側重復。

動作二：坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作為支撐。身體儘量坐直，以髖部為軸略微向前彎曲，直到能感覺到伸出來的腿的後部有輕微的拉伸感。換另一側重復。

動作三：雙腳分開站立，身體前傾靠在墻上，一條腿向後放在地上。前腿曲，後腿弓且腳跟不要離地。你會感到小腿後部有拉伸感。換另一側重復。

動作四：站立並扶著堅固的東西做為支撐。將一條腿向身後彎曲，用同側的手握住腳踝或腿的後部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。換另一側重復。

2.低強度活動

例如：散步、輕微的家務或園藝工作。你可以逐漸將每天的鍛鍊時間增加10-15分鐘。你應在此階段保持至少7天且沒有出現勞累後不適(PEM)後才能進入下一個階段。

3.中等強度的活動

例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。

動作一：推墻訓練

將雙手與肩同高平放在墻上，手指朝上，雙腳距墻約30釐米遠。彎曲肘部使身體慢慢向墻靠近，然後再輕輕地推向墻壁，直到手臂伸直。

動作二：肱二頭肌屈曲

雙臂放在身旁，兩手各拿一個重物，如食品罐頭，手心朝上。輕輕抬起雙下臂(在肘部彎曲），將重物向肩部抬起，然後再慢慢放回。可以坐或立完成此練習。

動作三：手臂向側面抬起

手臂放在身體兩側，兩手各握一個重物，手掌朝向身體。兩手臂向外側抬起，達到肩部水準（但不能更高)，然後慢慢放回。

動作四：加強腿部鍛鍊，從坐到站

坐在椅子上，雙腳分開，與髖部同寬。雙手置於身體兩側或交叉放在胸前，慢慢站起來，保持這個姿勢數三下，然後慢慢坐回椅子上。

動作五：膝關節伸直

坐在椅子上，雙腳並攏。伸直一個膝蓋，把腿伸直一會兒，然後慢慢放下。換另一條腿重復這一動作。增加伸直腿的時間，可以數三秒。

動作六：深蹲

背靠墻壁或其他穩固表面站立，雙腳略分開。向前移動雙足距墻約30釐米，同時保持背靠著墻，可以扶著一把椅子，慢慢地彎曲膝蓋一小段距離，讓背部靠墻向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻，然後再慢慢伸直膝蓋。

動作七：抬高腳跟

將手放在一個穩固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠著它。慢慢踮起腳尖，然後再慢慢放下。

4.具有協調和有效技能的中等強度練習

例如:跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。

5.回歸到基線練習

你現在能夠完成感染新冠之前的正常鍛鍊/體育運動/活動了。