科學掌握鍛鍊方法，守好身體“關”卡

發佈時間： 2023-01-18 09:53:49   |  來源： 新華網   |  責任編輯： 張豐

對於關節，很多人有疑惑，到底是多運動好還是少活動好？如何才能守好我們身體的“關”卡？北京協和醫院人工智慧點亮健康生活-骨科AI科普團隊為您提供了一份科學鍛鍊指南，請注意查收。

關節怎麼鍛鍊才算合理？

數據顯示，運動量過少甚至完全不運動的人和運動量超過了身體極限的人都更容易或更早出現關節的問題。所以我們需要做的就是合理運動。但問題來了，運動的方式五花八門，而每個人的身體承受能力是不一樣的，所以不可能高矮胖瘦、男女老幼都採取統一的標準。其實，較為合理的判斷標準是根據自己的身體感受來實時調整。

通常來説，在運動過程中或運動之後，出現了關節的不適症狀，包括酸脹疼痛等應當在24小時左右可以自行消失，這就説明運動方式或運動量是可以接受的。反之，如果在運動過程中或運動過後産生的不適症狀在24小時左右不能自行消失，就需要重新審視自己的運動方式和運動量，是否超過了目前身體的承受能力。

特別需要提醒中老年朋友的是，年輕時候可以從事的運動，不代表著進入中老年之後仍然適合自己，畢竟好漢不提當年勇。

關節炎患者應怎麼鍛鍊？

對於關節炎患者來説，仍需進行一定的鍛鍊來維持比較良好的心肺功能和肌肉的力量，避免出現肌肉萎縮，但採取的鍛鍊不應給關節施加太大的壓力。所以，已經在醫院診斷為關節炎、關節積液、滑膜炎、半月板損傷等疾病的人，不太適合類似長跑、爬樓、爬山、蹲起這類運動，如果想採取全身性的有氧運動，可以考慮游泳。不過，需要注意的是，游泳池的水如果太涼的話，對於關節也是一個不良刺激，最好在下水前充分做好熱身運動，必要時可衝一個熱水澡，將關節預熱，下水後也不要在涼水中“幹”泡，遊完應儘快上岸。結束游泳之後可再次通過熱水澡或蒸桑拿，將關節復溫，恢復良好的血液迴圈。

另外，如果關節疾患不太嚴重的情況下，可試著騎健身自行車，但一定要注意：不是在公路上騎行，也不是健身房內站著騎的動感單車，而就是普通坐姿的健身自行車。因為這種自行車在鍛鍊的過程中如果出現了關節的不適，可以隨時停止。

膝關節的康復鍛鍊有哪些？

針對膝關節的康復鍛鍊有很多種方式，直腿抬高是其中應用比較廣泛的膝關節非負重康復鍛鍊方法。具體的方法是仰面躺在床上，伸直下肢，抬腿與床面呈45°左右的夾角，在空中停留約一秒鐘後慢慢放下。兩條腿可交替輪流練習，有助於增強膝關節周圍肌肉的力量，增加膝關節的穩定性，減緩膝關節的衰老和退變。

但如同所有的康復鍛鍊一樣，直腿抬高也要遵循循序漸進的原則，逐漸增加抬腿鍛鍊的次數，以鍛鍊完畢不造成膝關節不適症狀的加重和復發為標準。

特別提醒

在關節炎的發作期，應當以休息為主，在病變和症狀有所緩解之後，感覺關節狀態還不錯的時候，再開始進行康復鍛鍊。